Istezanje kako biste se brinuli o zadnjici
Stražnjica su vrlo važni mišići koji nam omogućuju provođenje mnogih aktivnosti i tijekom treninga i u svakodnevnom okruženju.
Uz brigu o svom estetskom izgledu kondicijskim vježbama posvećenim stražnjici, potrebno je i očuvati fiziološka funkcija stražnjice, usvajanje manje sjedilačkog načina života i vježbanje istezanja, što povećava fleksibilnost.
Kako je izrađena zadnjica
Da bismo bolje razumjeli o čemu govorimo, pogledajmo kako je izrađena zadnjica. Prije svega, gluteusne mišiće tvore veliki, mali i srednji gluteus. Ovaj skup mišića omogućuje nam stajanje, hodanje, penjanje stepenicama, savijanje unatrag, čučanj, sjedenje i ustajanje sa stolice ili sa zemlje.
Podloga su za zdjelicu i bokove i stabiliziraju bedrenu kost tijekom unutarnjih i vanjskih rotacijskih pokreta.
Gluteusi su povezani s kukovima, zdjelicom, leđima i nogama, pa ako su mišići vaših gluteusa nedovoljno trenirani, prenaglašeni tijekom treninga ili previše napeti zbog sjedilačkog načina života i malog istezanja, mogli biste optužiti bolovi i ukočenost ne samo u stražnjici, već i u svim ostalim dijelovima tijela povezanim s gluteus mišićem.
U sljedećem ćete odlomku saznati kako svakodnevno rastezati stražnjicu i ostvariti povezane pogodnosti.
Kakve koristi donosi istezanje stražnjice
Istezanje stražnjice donosi niz neporecivih prednosti:
- osloboditi napetosti,
- poboljšava opću tjelesnu pokretljivost,
- aktivira cirkulaciju u nogama.
- Osim toga, pomaže u prevenciji i smanjenju: sindroma piriformisa, bolova u leđima, išijasa, bolova u zdjelici, bolova u kukovima i nogama, ozljeda i ozljeda.
Dobra pokretljivost stražnjice omogućuje veću ravnotežu i stabilnost, poboljšava držanje tijela i održava tetive i zglobove zdravima.
Kad je prikladno protezati stražnjicu
Važno je protezati stražnjicu nakon svakog treninga, ali vježbe možete dinamički izvoditi i ranije kao zagrijavanje. Možete protezati mišiće stražnjice u bilo koje doba dana, nakon što prođete previše sati sjedeći, stajati ili jednostavno za ublažavanje napetosti.
Ako se prije treninga želite istegnuti kako biste aktivirali mišiće, vježbe izvodite dinamičnije za Otprilike 30-40 sekundi.
Kada se istegnete na kraju treninga ili otpustite napetost, ostanite u statičnom položaju istezanja oko 30 sekundi i ponovite vježbu dva puta.
Tijekom istezanja izdahnite dok zauzimate položaj istezanja, nakon što dosegnete maksimalnu točku istezanja, dišite polako i prirodno. Da biste oslobodili položaj, udahnite.
Evo 6 vježbi istezanja za ublažavanje napetosti u zadnjici i u dijelovima koji okružuju to područje: leđa, zdjelica, bokovi, bokovi, noge, dno zdjelice.
Vježbe istezanja za stražnjicu dok sjedite na stolici
- Sjedeći golub
Sjednite na stolicu, stavite lijevi gležanj na desno bedro, malo iznad desnog koljena. Stavite desnu ruku na gležanj, a lijevu na unutarnju stranu lijevog koljena. Polako otvorite lijevu nogu, držite leđa uspravna, izdahnite i lagano se nagnite trupom. Ostanite 30 sekundi i ponovite na suprotnoj strani. Napravite istezanje dva puta na svakoj nozi.
- Ispružite se naslanjanjem noge na stolicu u zavoju
Krenite iz stojećeg položaja. Dovedite desno stopalo na stolicu i provjerite je li desno koljeno u ravnini s desnim gležnjem. Lijevu nogu držite ravno, a lijevi kuk držite u istoj liniji kao i lijevi gležanj. Ostani leđima. Dlan desne ruke stavite na desni kuk, a lijevu izvan desnog koljena. Udahnite, pritisnite dlanom lijeve ruke na vanjsku stranu desnog koljena bez pomicanja bedra i polako rotirajte trup udesno. Ostanite 30 sekundi i ponovite na pričvršćenoj strani. Napravite istezanje dva puta na svakoj nozi.
Vježbe istezanja za stojeću stražnjicu
- Golub koji stoji
Počnite u stojećem položaju. Lijevi gležanj stavite na desno bedro, tik iznad desnog koljena. Držite se za stol ili zid za potporu. Polako savijte desno koljeno i gurnite bokove unatrag kao da želite sjesti. Ne prolazite prstima desne noge s koljenom. Silazite dok ne osjetite istezanje u lijevoj stražnjici. Ostanite 30 sekundi i ponovite na suprotnoj strani. Napravite istezanje dva puta na svakoj nozi.
- Čučanj čučanj
Počnite iz stojećeg položaja s nogama širim od kukova. Savijte koljena i spustite se prema podu dovodeći gluteut između peta. Dlanove dovedite ispred prsa u položaj za molitvu, a laktove postavite na unutarnju stranu koljena. Laktima potisnite bedra prema van, izdužite kralježnicu i spustite trticu. Ako ne možete držati pete na zemlji, stavite potporu ispod peta ili započnite s podignutim petama. Ostanite 30 sekundi i ponovite 2 puta.
Vježbe istezanja stražnjice na zemlji
- Položaj kraljevskog goluba
Počnite na 4 noge. Kliznite desno koljeno prema naprijed i ispružite se iza lijeve noge. Spustite desnu stražnjicu prema peti i pustite nogu da izlazi prema unutra, a zatim ćete se naći s desnom petom pored unutarnje strane desnih bedara. Ispružite lijevu nogu i podignite supak na pod. Stanite uspravnih leđa 20 sekundi i dišite prirodno. Bez otpuštanja položaja izdahnite i savijte trup prema naprijed prema desnoj nozi, ostanite 20 sekundi. Ponovite na suprotnoj nozi. Napravite istezanje 2 puta.
- Sretno dijete
Lezite na trbuh. Prignite koljena prema prsima, otvorite bedra, stavite ruke u bedra i uhvatite nožne prste. Gurnite koljena rukama prema podu kao da ih želite staviti ispod pazuha. Ne dižite leđa s poda. Ostanite 30 sekundi i ponovite 2 puta.
Prevencija
Ako nikada niste radili nijednu vježbu istezanja, počnite s 20 sekundi. Ako imate veće ozljede ili ste operirali noge, kukove, zdjelicu ili leđa, prije izvođenja vježbi istezanja posavjetujte se s liječnikom.
Uzastopno istezanje stražnjice nekoliko minuta svaki dan može smanjiti rizik od ozljeda, ozljeda i poboljšati kvalitetu hodanja u starosti.
VIDI TAKOĐER
Čučnjevi kod kuće: znate li kako ih pravilno raditi? Svi savjeti i pogreške
