Riječ "fitnes" sadrži brojne terminologije koje identificiraju pokreti tijela izvodi se sa ili bez potpore alata i strojeva.
Čitajući karta programa od vježbati ili popis vježbi od a krug treninga Jeste li se ikad našli pred jednim ili više izraza (često na engleskom) čije značenje apsolutno niste zapamtili? Prikupili smo za vas i imena vježbanja u teretani najviše koristi stvarajući neku vrstu fitnes rječnik. Izuzetno jednostavan vademecum od A do Ž za konzultacije.
Riječ upozorenja: nikad ne zaboravite vježbe izvoditi uvijek kontrolirano i koristeći samo utege koji odgovaraju vašoj razini treninga. Ako ne znaš pravilno vježbajte pokrete Oslonite se na profesionalce u tom sektoru, a ako ste sjedilačka osoba i uživate u nesigurnom zdravstvenom stanju, prije početka bilo kojeg programa obuke, pitajte svog liječnika ili stručnjaka za savjet.
DO
Bočna otmica kuka
Otvaranje bočne noge. Možete jedno bočna otmica kuka sa strane, stojeći, na sve četiri, sjedeći, s gumenim vrpcama, s gležnjevima ili sa spravama za fitnes. Kad zauzmete željeni položaj, otvorite bočne otvore za noge.
Čemu služi: vježba se koristi za usmjeravanje i oblikovanje vanjske strane bedara.
Bočna addukcija kuka
Podiže, zatvara i baca nogu prema unutra. Možete jedno bočna addukcija kuka na boku, od sjedenja do stajanja, s loptama, s elastičnim trakama, gležnjevima i spravama za fitness. Jednom u željenom položaju izvedite podizanje nogu prema unutra.
Čemu služi: vježba se koristi za usmjeravanje i oblikovanje unutarnje strane bedara.
Biciklistički trbušnjaci
To je pokret koji simulira okretanje pedala koje se može izvesti ležeći na leđima ili sjedeći na tlu. Kad zauzmete željeni položaj, pomičite obje noge dok okrećete pedale, s kojima možete kombinirati trbušni trbušnjaci prekriženo kretanje laktova prema koljenima.
Čemu služi: vježba se izvodi s ciljem treninga i toniziranja trbušnih mišića.
Iskorak
Noga u čučnju na 90 stupnjeva. možete učiniti ispadi naprijed, natrag i u stranu. Tijekom izvođenja možete koristiti bučice, mrene, bosu, klupe i gumene trake. Postavite jednu nogu ispred jedne straga, savijte koljena dok ne postanu 90 °, ostanite mirni nekoliko sekundi i vratite se u početni položaj.
Čemu služi: vježba je korisna za trening i posljedično podizanje zadnjice.
Podignite ruke
Postoje podignite ruke bočna i prednja strana. Možete ih izvoditi s bučicama, mrenama, bendovima i spravama za fitness, stojeći ili sjedeći. Držite leđa uspravno, a ruke podignite i spustite.
Čemu služi: vježba se koristi za treniranje i toniziranje ramena i pektorala.
Podiže nogu
The podiže nogu izvode se pokretom prema gore držeći noge uspravne ili savijene na 90 °. To možete učiniti sjedeći, stojeći, na boku, na dip stanici, u šipkama, s utezima ili gumenim vrpcama. Nakon što zauzmete odabrani položaj, podignite i spustite noge.
Čemu služi: vježba se koristi za treniranje i oblikovanje rectus abdominis, obliques i noge.
B.
Čamac
Da zauzme položaj čamac sjednite i uravnotežite podignutih nogu uspravnih ili savijenih. Možete držati ruke na zemlji ili ih podići na bočne strane nogu.
Čemu služi: brod je vježba za treniranje i toniranje trbuha i jačanje jezgre.
Štap
Dovedite se trbuhom prema podu i neka vaše tijelo zauzme položaj savršeno ravne linije, od glave do pete. Stavite zapešća ispod ramena, a stopala držite u širini kukova. Ostanite s tijelom paralelno s podom. Možete igrati štap kombiniranje položaja s pokretima nogu i ruku u svim smjerovima te izvođenje skokova naprijed-natrag ili u stranu.
Čemu služi: vježba se koristi za treniranje pektorala, ruku i trbuha.
Burpees
Čučnite u čučećem položaju s rukama na zemlji i skačite dok vam noge ne budu ravno iza. Dođite u položaj palice, vratite se u položaj čučnja i skočite što više možete. Možete kombinirati burpees s sklekovima.
Čemu služi: korisna je vježba za treniranje nogu, prsnog koša i ruku.
C.
Škripanje
THE škripanje oni su zavoji gornjeg dijela tijela u frontalnom ili bočnom smjeru. Možete izvoditi drobljenje stojeći, na zemlji, nagnuti, odbijeni, uvijeni pomoću gumica, kabela, lopti, bučica, klupa. Nakon što zauzmete izabrani položaj, podignite ramena i glavu i izvedite savijanje gornjeg dijela trupa.
Čemu služi: to je učinkovita vježba za treniranje rektusa abdominisa i kosog.
Udarac nogama
Možete pokrenuti udarci nogama stojeći, ležeći na boku, ustajući na sve četiri, s ravnim ili savijenim nogama. Nakon što zauzmete odabrani položaj, podignite nogu i nogu prema gore, natrag i / ili sa strane.
Čemu služi: vježba se koristi za treniranje kvadricepsa, otmičara, gluteusa, tetiva.
Biceps se uvija
THE biceps se uvija sastoje se od pokreta fleksija i ekstenzija podlaktice. Možete ih izvoditi stojeći ili sjedeći, koristeći bučice, mrene, gumice, boce ili sprave za fitnes. Ostanite uspravnih leđa, a laktovi fiksirani na tijelo. Napravite polagane pokrete fleksije i ekstenzije.
Čemu služi: ova vježba se radi za treniranje brahijalnog bicepsa.
Križevi
Možete izvesti križevi stojeći, sjedeći, ležeći ili nagnuti. Stanite uspravnih leđa i izvadite ruke u stranu, udahnite i zatvorite ruke. Ovu vježbu možete raditi s bučicama, bocama, trakama ili fitnes uređajima.
Čemu služi: vježba se koristi za treniranje pektorala i deltoida.
Tele ustaje
The tele ustaje to je u osnovi vježba kretanja peta gore-dolje. To možete učiniti stojeći ili sjedeći, koristeći bučice, stepenice ili sprave za fitness.
Čemu služi: to je vježba za treniranje soleusa i gastrocnemiusa.
D.
Dep
THE dep sastoje se od zavoja i produžetka laktova. Možete ih raditi sjedeći uspravljenih ili savijenih nogu na zemlji, koristeći stolicu, klupu ili rešetke. Nakon što zauzmete odabrani položaj, savijte i ispružite laktove, ostanite s rukom fiksiranom na tijelo i pomičite samo podlakticu.
Čemu služi: ova vježba se radi za treniranje brahijalnog tricepsa.
Istezanje ruku
U osnovi pokret produženja i savijanja ruku. Možete izvesti ruka se proteže sjedeći, ležeći, na trbuhu, u nagnutom položaju, dovodeći ruke ispred ili iza glave, okomite ili vodoravne. Možete koristiti loptice, bučice, mrene, sprave za fitnes, gumice, kett. Nakon što zauzmete izabrani položaj, izvršavajte pokrete istezanja i savijanja ruku na sinergijski način.
Čemu služi: to je savršena vježba za treniranje delta, pektorala i, naravno, ruku.
JE
Proširenje tricepsa
Savijanje i produženje lakta. Možete izvoditi vježbu ekstenzija tricepsa stojeći, naslonjen ili sjedeći položaj, koristeći gumene trake, bučice, boce s vodom, mrenu, kett ili sprave za fitness. Nakon što odaberete položaj, fiksirajte ruke uz tijelo, a zatim savijte i ispravite laktove pomicanjem samo podlaktica.
Čemu služi: ova je vježba za trening brahijalnog tricepsa.
F.
Prednji squna
Možete to učiniti prednji čučanj pomoću bučica, mrene ili ketta. Iz stojećeg položaja nosite odabrani fitness uređaj ispred ramena, prekrižite ruke i stavite ruke preko prečke. Udahnite duboko i napravite čučanj.
Čemu služi: je vježba za treniranje gluteusa i kvadricepsa.
G.
Dobro jutro
THE dobro jutro to su zavoji trupa prema naprijed i unatrag. Možete ih izvoditi slobodno tijelo ili pomoću bučica, utegom, gumicom. Iz stojećeg položaja nosite teret iza ramena i polako se nagnite naprijed gurajući kukove unatrag. Zatim se nosite s prtljažnikom paralelnim s podom.
Čemu služi: ovo je korisna vježba za trening donjeg dijela leđa i tetiva.
J
Dizalice za skakanje
THE skakanje dizalica to su skokovi koji se izvode uz istovremeno otvaranje i zatvaranje ruku i nogu. Iz stojećeg položaja skače otvaranjem i zatvaranjem nogu i ruku u sinergiji.
Čemu služi: savršena je vježba za zagrijavanje cijelog tijela.
K.
Kick koljena
THE udarati koljena to su udarci koji se izvode prema gore, frontalno ili bočno. Iz stojećeg položaja, s nogama u širini ramena, visoko podignite koljeno i izvodite kontrolirane udarce nogom.
Čemu služi: vježba se izvodi za treniranje tetive koljena i kvadricepsa.
L
Podiže nogu
Doslovno: podignite noge od poda. Možete izvoditi vježbu podiže nogu s ravnim ili savijenim nogama. Lezite leđima na tlu, približite ruke bokovima i podignite noge okomito na pod. Stisnite trbušnjake i lagano spustite noge na pod gotovo ga dodirujući.
Čemu služi: korisna je vježba za treniranje rektusa abdominisa i nogu.
M.
Planinarski penjač
Na talijanski se prevodi kao "penjačica" ili trčanje na vodoravnom mjestu, izvodi se polako ili brzo. Zauzmite položaj palice, a zatim sinergijski podignite prste i pomaknite naprijed prvo jedno, a zatim drugo stopalo.
Čemu služi: the planinar je vježba za istovremeno treniranje ruku i nogu.
Ne.
Ninja skok
THE skok nindže oni eksplodiraju skokovima. Iz stojećeg položaja savijte noge i napravite vrlo odlučne skokove u vis. Dodirnite koljena rukama.
Čemu služi: je vježba za treniranje nogu, gluteusa i trbuha.
P.
Daska
The daska, ili daska, vježba je koja se može izvoditi, odmarajući se laktovima ili rukama na zemlji, bilo na trbuhu ili sa strane ili u zavoju, također koristeći oslonac tereta ili polica. Bez obzira jeste li odlučili vježbu raditi na boku ili na trbuhu, prvo zauzmite ravni položaj od glave do pete. Stabilizirajte svoju jezgru, a zatim napravite sve moguće varijacije: podignite noge i ruke, rotirajte bokovima itd.
Čemu služi: the daska koristi se za treniranje rektusa abdominisa, leđa, kosih i ramena.
Sklekovi ili sklekovi
Možete pokrenuti sklekovi na rukama na klasičan način ili kombiniranjem podizanja jedne noge, podizanja ruku ili stopala na polici. Dovedite se u položaj pogurati, savijte laktove i spustite tijelo prema podu. Gurnite ruke na pod i vratite se u početni položaj.
Čemu služi: vježba se koristi za treniranje pektorala i brahijalnog tricepsa.
Bočni zavoji
Možete nastupiti bočni zavoji tjelesne težine ili pomoću tereta i teretane. Iz stojećeg položaja raširite stopala u širini ramena i ruke odmaknite bokovima bokova. Polako savijte prtljažnik udesno, a zatim ulijevo.
Čemu služi: the bočni zavoji oni su vježba koja se izvodi za treniranje kosih.
Premostite ili podignite bokove od tla
Možete izvesti a most sa stopalima u širini kukova, stopalima zajedno, uz potporu samo jedne noge, koristeći loptice, gumene trake ili police. Lezite na leđa i savijte noge. Podignite zdjelicu i bokove, nosite tjelesnu težinu na ramenima. Pomaknite zdjelicu gore-dolje ili ostanite u statičnom položaju.
Čemu služi: vježba je za treniranje gluteusa, tetiva i donjeg dijela leđa.
R.
Veslač
Možete napraviti vježbu veslač stojeći ili sjedeći, s jednom rukom ili dvije, koristeći bučice, boce, mrene, Kett, gumice, fitnes sprave. Jednom u položaju sklopite dojke i povucite ruke prema bokovima, držeći ruke blizu tijela. Lakti vam moraju doći iza leđa. Ostanite nekoliko sekundi i vratite ruke u produžetak.
Čemu služi: the veslač je vježba za treniranje donjeg dijela leđa i gornjeg dijela leđa.
Ruski obrat
The ruski obrat ekvivalentno je uvrtanju trupca na strane. To možete učiniti dodavanjem tereta u ruke ili tjelesnu težinu. Iz sjedećeg položaja podignite noge i izvodite izmjenične okrete lijevo i desno.
Čemu služi: ova vježba koristi se za treniranje rektusa abdominisa i kosih.
S.
Skokovi ili skokovi
možete učiniti skokovi gore, naprijed-natrag, postrance, na polici. U stojećem položaju noge razdvojite u širini ramena. Skočite što više ili dokle god možete i lagano sletite.
Čemu služi: ova je vježba korisna za trening gluteusa, kvadricepsa i teladi.
Sjednite ili podignite prtljažnik sa tla
Možete izvoditi vježbu Sjedi dodavanje tereta i podizanje leđa u frontalnom ili bočnom smjeru. Sjednite s nogama ravno na pod i savijenih nogu. Polako spustite leđa na pod i vratite se na svoje mjesto.
Čemu služi: to je vježba za treniranje rectus abdominis i obliques.
Čučanj
Možete to učiniti čučanj pomoću mrena, bučica, ketta, gumica, fitnes uređaja i postavljanja tereta ispred ili iza ramena, visoko iznad glave, nisko između nogu. Varirajući položaj stopala i širinu nogu. U stojećem položaju pogledajte ravno ispred sebe, savijte noge, gurnite bokove unatrag i spustite se kao da ćete sjesti na stolicu. Držite bedra paralelno s podom, bokovi i listovi okomiti. Polako se vratite u početni položaj.
Čemu služi: jedna je od najčešće korištenih vježbi za treniranje nogu i stražnjice.
Deadlifts
Možete to učiniti odvaja s dvije noge, ravne ili savijene, ili samo s jednom nogom. Korištenje mrena, bučica, gumica. Iz stojećeg položaja spustite trup gotovo paralelno s podom, gurnite bokove unatrag, ostanite nekoliko sekundi i vratite se u početni položaj.
Čemu služi: korisna je vježba za treniranje gluteusa, tetiva i donjeg dijela leđa.
T.
Vuče
The vuče ruke se povlače prema gore, prema dolje, bokovi se izvode bočno, frontalno, ispred i iza leđa. Možete ih raditi stojeći, sjedeći, koristeći bučice, mrene, šipke ili sprave za fitness. Nakon što zauzmete položaj, izvedite vučne pokrete rukama, povucite prsa prema šipci ili približite alat prema prsima ili ramenima.
Čemu služi: ova vježba koristi se za treniranje latissimusa i brahijalnog bicepsa.
V.
V-up
Možete napraviti vježbu v-up s ispruženim ili savijenim nogama, koristeći teret ili držeći loptice između ruku i stopala. Lezite leđima na tlu, podignite noge prema podu i podignite ruke prema stropu. Aktivirajte trbušnjake i u sinergiji podignite ramena, trup i noge od tla. Ispružite ruke prema nogama i pokušajte dodirnuti stopala, gležnjeve ili koljena.
Čemu služi: ova vježba koristi se za treniranje rektusa abdominisa i kosih.
W
Šetnja ili hodanje na licu mjesta
Možete izvesti hodati na licu mjesta u svim mogućim varijacijama: naprijed i natrag, sa strane, podižući koljena ili jednostavno ožujak.
Čemu služi: the hodanje vrlo je korisna vježba za ponovno aktiviranje cirkulacije u nogama.
Z
Ziz zag ili slalom
Možete pokrenuti ziz zag slobodno tijelo ili zaobilazeći predmete / prepreke smještene na tlu.
Čemu služi: učini to slalom korisno je za povećanje brzine, brzinu i trening nogu.
VIDI TAKOĐER
Ukupni tjelesni trening: najkompletniji trening
