Abs: sve što trebate znati
Unatoč mnogim informacijama koje čitate i slušate, još uvijek niste shvatili kako trenirati trbušnjake i sagorjeti salo na trbuhu? Otkrijmo sve što treba znati o trbušnjacima, kako ti mišići rade i koje su najbolje vježbe za trbušne mišiće. Također otkrivamo koje specifične funkcije vezane uz wellness imaju ti mišići, što bi trebalo dovesti do toga da poslovičnim "isklesanim trbušnjacima" dodamo manje težine, ali da nam daju više motivacije da ih u svakom slučaju držimo u tonu.
Zašto su trbušnjaci važni
Trbušna regija nalazi se između rebara i zdjelice na prednjoj strani trupa. Trbušni mišići rade zajedno kako bi:
- osigurati stabilnost kralježnice,
- podupirati prtljažnik,
- poboljšati držanje tijela,
- smanjiti bolove u leđima,
- zaštititi i zadržati unutarnje organe na mjestu,
- reguliraju unutarnji trbušni pritisak.
I tu ne završava, jer trbušni trbuh ima i druge temeljne funkcije za naše zdravlje: trbušne podupiru mokraćni sustav i dno zdjelice, dopustite prtljažniku da se savija prema naprijed, proteže se unatrag, savija u stranu i rotira.
Lumbalni trbušni korzet koji obavija i podupire trup dio je mišića jezgre.
Od kojih mišića nastaje trbušni mišić
Trbušni zid čine 4 mišića koji potječu iz donjeg dijela prsnog koša, iz lumbalnih kralješaka, iz gornjeg dijela zdjelice i spajaju se prema linea alba, vlaknastoj vrpci koja uključuje pupčani ožiljak.
Ovo su 4 mišića detaljno:
- Vanjski kosi mišić: površinski je i najveći od trbušnog zida, nalazi se u gornjem bočnom vanjskom dijelu rektusa abdominisa. Prostire se od vrha do dna, od vanjskog dijela rebara do pubisa. Njegova je zadaća povući prsa prema dolje i stisnuti trbuh, rotirati torzo na kontralateralni način.
- Unutarnji kosi mišić: nalazi se u donjem bočnom unutarnjem dijelu trbuha, između vanjskog kosog i poprečnog mišića. Prostire se prema gore između prepona i posljednjih rebara. Njegova je zadaća okretati i savijati trup bočno i stisnuti trbuh.
- Poprečni: najdublji je, kuka je od posljednjih rebara i pokriva cijeli trbuh vodoravno do stidne grebene. Njegov je posao stisnuti trbušne organe, izravnati trbuh, stabilizirati jezgru i poboljšati držanje tijela. Skuplja se tijekom različitih dnevnih radnji (defekacija, mokrenje, porod, kašalj, guranje, povlačenje i podizanje nečijeg tijela ili tereta). Aktivira se tijekom izdisaja, jer povećava trbušni pritisak i dijafragmu šalje prema gore. Poprečni mišić tijekom kontrakcije ne čini nikakav pokret. Mišićna vlakna transversusa stapaju se prema linea alba i okružuju i prekrivaju rectus abdominis.
- Rectus abdominis: to je mišić zatvoren i formiran od vlakana tri gore spomenuta bočna trbušna stijenka, odvojena od linea alba. Rektusni mišići su debele, duge i ravne mišićne vrpce, karakterizirane prisutnošću srednjih sjecišta tetiva koja stvaraju "četiri, šest, osam omota", koji su umetnuti u gornji rub stidnih dijelova. Rectus abdominis se sastoji od dvije trake paralelnih mišića, ima zadaću savijati prsni koš na zdjelici i spuštati rebra, stoga intervenira u akciji izdisaja, pri porodu i tijekom akcija kompresije trbuha.
Medijalna linija ili alba tanka je linija tetiva koju tvori vezivno tkivo. Nalazi se između rubova dvaju rektusnih mišića i proteže se od ispod grudne kosti do pubisa.
Zašto svaka osoba ima različite trbušnjake?
Trbušni mišići su mišići poput svih ostalih u tijelu i kao takvi u svakom su građeni različito. Ako je vaš san imati trbušnjake poput one djevojke s naslovnice, znajte da to nikada neće biti moguće, jer sve ovisi o vašem obliku tijela. Pododjeljak tetivnih umetaka rectus abdominis, te lijepe kocke, identificirani su kao šest paketa ili poznatiji kao kornjača, oni su samo stvar genetike. Da biste imali određeni broj "čopora", morate se roditi s njima, ne možete ih imati kako želite, čak i ako trenirate do iznemoglosti i slijedite super drastičnu dijetu.
Dobra vijest je da bez obzira na sve ovo još uvijek možete izgraditi snažan, stabilan trbuh i imati trbuh bez masti. Trening i zdrava prehrana, bez obzira na broj "kockica" koje ima vaš trbuh, dovest će vas do savršenog trbuha.
Niski i visoki trbušnjaci: postoje li?
Najkritičnija točka za treniranje je donji dio trbuha gdje se dosadni trbuh uvijek nalazi, zbog čega taj dio trbuha često težimo identificirati kao donji trbuh, kako bismo ih razlikovali od gornjeg dijela. Rectus abdominis smješten je od prsne kosti do stidne kosti, podijeljen na pola vertikalno linea alba, ima desni i lijevi dio, dakle, nije vodoravno podijeljen na pola, pa nema gornji i niski dio ali jedinstveno je. Ne postoje visoki i niski trbušnjaci, a kamoli određene vježbe: rektus abdominis mora se trenirati u cjelini s određenim programima.
Ne postoje prave tehničke vježbe za donji dio trbuha, korisne za sagorijevanje masti u trbuhu, isto vrijedi i za gornji dio. Ako želite definirane trbušnjake i uklonite sloj masti iznad trbuha, krenite vježbe kojima se treniraju sva četiri mišića trbuha i počnite sagorijevati više kalorija s umjerenim i intenzivnim kardiovaskularnim treninzima.
U zaključku čak i ako ne postoji razlika između gornjeg i donjeg trbuha, još uvijek možete osjetiti kako jedno područje trbuha radi jače od drugog tijekom određenih vježbi.
Kao vlak trbuha i eliminirati masnoće na trbuhu?
Ono što čini razliku u trbušnom mišiću kod svakog od nas je prekomjerna količina masti koja ga prekriva. Ako vam je cilj vidljivo vidjeti trbušne mišiće, počnite se više kretati i pokušajte sagorjeti više kalorija dnevno nego što ih dobijete hranom.
Ne postoji čarobna formula, evo nekoliko korisnih savjeta za ravan trbuh.
- Slijedite dijetu koja zadovoljava vaše dnevne potrebe za kalorijama, bez suvišnih količina.
- U svoje treninge uključite kardiovaskularne aktivnosti umjerenog intenziteta, cjelokupne tjelesne krugove srednjeg ili visokog intenziteta i posebne vježbe za trbušne mišiće.
- Poboljšati snagu umetanje statičkih vježbi poput daske.
- Trenirajte stabilnost s nestabilnim predmetima poput proprioceptivnih dasaka, fitbol lopti itd.
- Ne izvodite ponavljanja brzo, ako usporite ojačat ćete trbuh.
- Izvodite vježbe koje treniraju sve mišiće trbuha, ne samo na trbuhu prema gore, također radite vježbe sa strane, stojeći, trbuhom dolje, sjedeći, uvijajući, suspendirani, statični, s loptama, trakama, sajlama, utezima itd …
- Usredotočite se na tehnika izvršenja dok izvodite vježbe.
- Istežite trbušne mišiće vježbama istezanja jezgre.
- Učite i trenirajte dijafragmatično disanje.
- Prilagodite se i pronađite vježbe korisne za vaše fizičke potrebe. Možete trenirati trbušnjake kako biste se riješili trbuha, bili jači, poboljšali držanje ili ojačali srž.
Kada trenirati trbušnjake
Ako želite dobiti definirani trbuh, morate trenirati ovaj mišić kao i svi ostali, tako da ga ne morate trenirati svaki dan, samo posvetite 3-4 sesije tjedno. Možete unijeti trbušnu sesiju tijekom bilo kojeg treninga ili posvetiti zaseban trening samo ovom području mišića. Radite trbušnjake oko 10 do 20 minuta.
Kako ubaciti trbušnjake u trening
- Ne radite trbušnjake prije dizanja teških utega jer ne biste imali dovoljno energije za vježbe body buildinga. Unesite ih na kraju.
- Sjednicu trbušnjaka možete odraditi prije ili poslije trčanja ili šetnje.
- Trbušne mišiće možete napraviti kao zagrijavanje pred satove pilatesa ili istezanja.
- Možete izvoditi trbušne mišiće, na početku, na kraju ili u različito vrijeme cijelog tjelesnog kruga, pilates, aerobni trening ili trening s pumpom.
- Trbušnjake možete umetnuti kao interval u kardio fitness program, na primjer: 10 minuta hodanja, 5 minuta trbuha, 10 minuta elipse, 5 minuta trbuha itd.
VIDI TAKOĐER
Ukupni tjelesni trening: najkompletniji trening
15 vježbi za ravan trbuh i jaku jezgru
1. Bočna daska: srednja teškoća
Lezite na jednu stranu tijela uspravnih nogu i podlaktice okomito na tijelo. Aktivirajte trbušne mišiće i polako podignite tijelo tako da ostanete u ravnoteži samo na stopalima i podlaktici (to možete učiniti zajedno s nogama ili s jednom nogom sprijeda i jednom straga). Zadržite se u položaju koliko god možete ili 30-60 sekundi, odmorite se 10-20 sekundi, a zatim ponovite 2-4 ukupna kruga sa svake strane. Vježba se može izvoditi i s ispruženom rukom.
Uključeni mišići: rectus abdominis, kosi, poprečni.
2. Ispružene prazne ruke: laka poteškoća
Postavite se u sklekove s rukama ravno na tlu. Podržite i rasporedite tjelesnu težinu između osnovnih ruku i nožnih prstiju. Stisnite trbušne mišiće i trbušne mišiće i pretpostavite ravnu liniju od glave do pete. Ostanite koliko god možete ili postavite. Ostanite 30-60 sekundi, odmorite se 10-20 sekundi, a zatim ponovite ukupno 2-4 runde.
Uključeni mišići: poprečni, rectus abdominis.
3. Ruski obrat: laka poteškoća
Sjednite na pod, ispružite gornji dio tijela i vratite ga natrag stvarajući kut od oko 45 stupnjeva prema podu, trebali biste osjetiti da su vam trbušnjaci zaručeni. Podignite noge i podignite ih na 90 stupnjeva, držite ruke savijene, ruke sklopljene ispred prsa širokim laktovima. Rotirajte torzo udesno tako da vam desni lakat visi tik uz prostirku, vratite se u središte i ponovite s lijeve strane. Držite donji dio tijela mirnim dok rotirate gornji dio tijela udesno i ulijevo. Pogled prati vaše ruke dok se krećete. Napravite 10-20 ponavljanja ili nastavite 30-60 sekundi, odmorite se 10-20 sekundi, a zatim ponovite 2-4 ukupne runde.
Uključeni mišići: poprečna i kosa
4. Puls gore: laka poteškoća
Lezite na leđa, savijenih koljena, ispravite noge i podignite pete prema stropu. Podignite bokove s prostirke i odgurnite se, polako se spustite ne dodirujući pod bokovima. Napravite 15-20 ponavljanja ili nastavite 30-60 sekundi, odmorite se 10-20 sekundi, a zatim ponovite ukupno 2-4 runde.
Uključeni mišići: rektum trbuha.
5. Naizmjenično kretanje ruku i nogu od 90 stupnjeva: srednja teškoća
Započnite tako što ćete ležati na leđima, ruku ispruženih prema stropu u ravnini savijenih ramena i nogu za 90 stupnjeva (koljena iznad kukova). Držite donji dio leđa i glavu uz pod (podignite glavu ako želite povećati intenzitet) aktivirajte trbušnjake. Polako ispružite i spustite desnu nogu dok peta gotovo ne dodirne pod, a istodobno ispružite i lijevu ruku dok vam ruka gotovo ne dodirne pod iznad glave. Ostanite nekoliko sekundi, vratite se na početak i ponovite na suprotnoj strani. Pokret uvijek možete izvoditi s iste strane ili naizmjence. Napravite 10-20 ponavljanja ili nastavite 30-60 sekundi, odmorite se 10-20 sekundi, a zatim ponovite 2-4 ukupne runde.
Uključeni mišići: rectus abdominis, kosi, poprečni.
6. Hodanje naprijed i natrag na sve četiri: srednja teškoća
Stanite na koljena s ramenima iznad zapešća i koljenima ispod kukova. Podignite koljena i objesite nekoliko centimetara od poda. Neka vam bokovi budu stabilni, glava u ravnini s leđima i koljena s poda. Polako pomaknite desnu ruku i lijevu nogu prema naprijed, a nastavite i slijedite pokret lijevom rukom i desnom nogom četiri izmjenična koraka rukom i nogom naprijed. Vratite pokret za povratak. Nastavite 30-60 sekundi, odmorite se 10-20 sekundi, a zatim ponovite 2-4 ukupne runde.
Uključeni mišići: rectus abdominis, poprečno.
7. Stisnite fitball: srednja teškoća
Sjednite na fitball s nogama na zemlji. Hodajte nogama prema naprijed i kotrljajte loptu ispod tijela dok se ne postavi između donjeg dijela leđa i stražnjice. Približite ruke na prsima, a noge držite u širini ramena. Zategnite trbušnjake i podignite ramena i glavu prema gore, držite glavu u istoj liniji kao i leđa. Ostanite 3 sekunde i polako se vratite u početni položaj. Napravite 15-20 ponavljanja ili nastavite 30-60 sekundi, odmorite se 10-20 sekundi, a zatim ponovite ukupno 2-4 runde.
Uključeni mišići: rektum trbuha.
8. Obrnuti nož s fitbolom: velika poteškoća
Dođite u položaj skleka s ispravljenim rukama i koljenima na fitbolu. Bacite loptu nogama prema prsima, ostanite nekoliko sekundi, ispravite noge i vratite se u početni položaj. Napravite 15-20 ponavljanja ili nastavite 30-60 sekundi, odmorite se 10-20 sekundi, a zatim ponovite ukupno 2-4 runde.
Uključeni mišići: rectus abdominis, poprečni, kosi.
9. V-up: srednja teškoća
Legnite leđima, nogama na pod i podignutim rukama. Aktivirajte trbušnjake i podignite glavu, ramena, trup i noge. Ispružite ruke prema stopalima. Ostanite nekoliko sekundi i vratite se u početni položaj. Napravite 15-20 ponavljanja ili nastavite 30-60 sekundi, odmorite se 10-20 sekundi, a zatim ponovite ukupno 2-4 runde.
Uključeni mišići: rectus abdominis, obliques.
10. Preokret u trbuhu: srednja teškoća
Lezite ravno na leđima, savijenih koljena, stopala na zemlji i ruku prekriženih na ramenima. Aktivirajte trbušne mišiće, sjednite i desnim laktom dodirnite lijevo koljeno, polako se spustite bez odmaranja glave na podu i izmjenjujte na suprotnoj strani. Napravite 10-20 ponavljanja ili nastavite 30-60 sekundi, odmorite se 10-20 sekundi, a zatim ponovite 2-4 ukupne runde.
Uključeni mišići: rectus abdominis, obliques.
11. Bočno savijena noga podiže se u visećem položaju: srednja teškoća
Objesite se sa šipke, s neutralnom ručkom. Podignite noge, savijte koljena za 90 stupnjeva i donji dio tijela zarolajte u jednu stranu. Ostanite nekoliko sekundi i opet ispružite noge i ponovite s druge strane. Vježbu uvijek možete izvoditi s iste strane ili naizmjence. Napravite 15-20 ponavljanja ili nastavite 30-60 sekundi, odmorite se 10-20 sekundi, a zatim ponovite ukupno 2-4 runde. Imajte na umu: ako nemate odgovarajuću strukturu, radite ovu vježbu u teretani ili koristeći posebnu opremu prisutnu u fitnes prostorima parkova.
Uključeni mišići: rectus abdominis, kosi, poprečni.
12.Plan s kombiniranom rukom i nogom: napredna poteškoća
Zauzmite položaj skleka. Podignite desnu ruku i istovremeno podignite lijevu nogu, tako da obje budu paralelne s podom. Ostanite nekoliko sekundi i ponovite na suprotnoj strani. Ako želite pojačati vježbu, možete dodati uteg u ruke. Napravite 15-20 ponavljanja ili nastavite 30-60 sekundi, odmorite se 10-20 sekundi, a zatim ponovite ukupno 2-4 runde.
Uključeni mišići: rectus abdominis, kosi, poprečni.
13. Bosu v-sit: srednja teškoća
Sjednite na sredinu bosua, ruku ruku sa strane, za potporu. Podignite noge i savijte koljena. Aktivirajte jezgru i uravnotežite tijelo. Da biste povećali poteškoću, maknite ruke sa strana. Zadržite 20-60 sekundi, odmorite se 10-20 sekundi, a zatim ponovite 2-4 ukupne runde. Ako nemate bosu, možete sjesti na dva jastuka.
Uključeni mišići: rectus abdominis, kosi, poprečni.
14. Gnječenje prekriženih nogu: srednja teškoća
Lezite leđima na tlu, savijte lijevu nogu, a lijevi gležanj prebacite preko desnog koljena. Stavite desnu ruku iza glave, a lijevu uz lijevi bok. Savijte gornji dio tijela, podignite desnu lopaticu i pokušajte desnim laktom dodirnuti lijevo koljeno. Napravite 15-20 ponavljanja ili nastavite 30-60 sekundi, odmorite se 10-20 sekundi, a zatim ponovite 2-4 ukupne runde za obje strane
Uključeni mišići: rectus abdominis, obliques.
15. Kombinirana bočna daska: velika poteškoća
Lezite na zemlju s desne strane i zauzmite položaj dasaka sa strane. Dovedite lijevu ruku iza glave. Savijte lijevu nogu i približite lijevi lakat i spojite lijevo koljeno. Ako to ne možete učiniti s ispruženim nogama, to možete učiniti s desnim koljenom u potpori. Napravite 15-20 ponavljanja ili nastavite 30-60 sekundi, odmorite se 10-20 sekundi, a zatim ponovite 2-4 ukupne runde za obje strane.
Uključeni mišići: rectus abdominis, kosi, poprečni.
