Danas, u usporedbi s posljednjom izravnom detaljom kako trenirati stražnjicu i kako dopustiti njihovo poboljšanje i trofizam.
PodcastPoslušajte "Kako tonirati stražnjicu (Francesca Martial - mentorica DMFita)" na Spreakeru.Što to znači trofizam? To znači povećati broj mišićnih vlakana: što je više vlakana brojno i što je niži sloj masnog tkiva, to će naša zadnjica biti visoka i čvrsta.
Ali kako to učiniti? Pa prije svega pravilno izvodeći vježbe, zato nemojte žuriti s ponavljanjem izostavljajući tehniku i, drugo, koristeći bogove opterećenja.
Tihe djevojke, noge vam neće nateći ako koristite utege. Noge nateču, posebno u kratkom vremenu, ako vam se poveća masno tkivo ili ste vrlo osjetljivi na njih zadržavanje vode. A to je često uzrokovano lošom prehranom, a ne težinom na treningu.
VIDI TAKOĐER
SOS zadržavanje vode: ovo su dobre navike za ispuštanje tekućina
Kako trenirati stražnjicu
THE zadnjica oni su najjača mišićna skupina u cijelom našem tijelu i da bismo ga u potpunosti stimulirali i omogućili povećanje mišićnih vlakana da bi ga učinili lijepo zategnutim, potrebno je koristiti puno opterećenja.
Izvođenje toliko ponavljanja svih vježbi do iznemoglosti vjerojatnije će dovesti do zadržavanja vode jer ćete nemilosrdno naprezati sve mišiće i upaliti tkiva.
Zatim nekoliko vježbi, polako, kontrolirano i s del opterećenje.
VIDI TAKOĐER
Pilates: vježbe za toniranje nogu i stražnjice
Vježbe za toniranje stražnjice
Tako ćemo danas vidjeti upravo ovo: koje su vježbe najbolje za stražnjicu? Koje opterećenje koristiti? Koliko ponavljanja napraviti?
U međuvremenu, znajući da se stražnjica sastoji od 3 različita mišića, koja se nazivaju mali, srednji i veliki gluteus, bit će potrebne 3 različite vježbe kako bi se pogodile sve.
1. Prva vježba: sumo mrtvo dizanje
U praksi se nalazimo u položaju čučanj, samo s nogama puno dalje od njih. Iz ovog položaja spuštamo se u čučnjeve i odvajamo se od tla (otuda i naziv) tereta uz održavanje vrlo ravno natrag. Recimo da je ovo osnovna životna vježba, ne samo za estetiku stražnjice, koja se koristi kada povučete kofer s vodom ili vazu. Činjenica da su vam noge toliko rastavljene i činjenica da imate veliko opterećenje podsjetit će i aktivirati stražnjicu, koja će biti motor koji omogućuje kretanje.
VIDI TAKOĐER
Čučanj: najbolja vježba za treniranje nogu i stražnjice
Da biste se upoznali s vježbom, preporučujem da ponovite 10 puta zaredom po 4 seta. Počnite s laganom težinom poput 8-10 kg (tj. manje od slučaja vode). Ako osjećate kako gluteusi (a ne leđa) dobro rade i bez napora dođete do 10 ponavljanja, onda povećajte. Imajte na umu da vam ova vježba omogućuje puno opterećenje, čak i 60-80 kg. Dakle, ako tek započinjete, preporučujem da započnete s lagano opterećenje a zatim od povećati, čak i od serije do serije, sve dok ne pronađete teret koji vam omogućuje da osjetite kako vam stražnjica dobro radi.
Možete koristiti ili a upravljač težak (što je pomalo nezgodno uzeti), ili a kettlebell (mnogo ugodnije) ili a mrena.
VIDI TAKOĐER
Strana B tonirana kettlebellom
2. Druga vježba: bugarski iskorak
To smo već vidjeli s našom osobnom trenericom Cecilijom Zonta u prošlom prijenosu uživo.
Ovaj duboki čučanj omogućit će vam da protegnete stražnjicu i maksimalno je stegnete kako biste se vratili u uspravan položaj. U početku može biti malo komplicirano, pogotovo ako nemate puno posla ravnoteža. Možda započnete prvi set stražnjom nogom na zemlji, a zatim ga pokušate prisloniti na uspon, poput koraka.
I ovdje je opterećenje bitno. Koristiti 2 bučice omogućit će vam da budete uravnoteženiji ili ako ste vrlo snažni, čak i mrena.
10 ponavljanja x 4 serije (svaka noga).
VIDI TAKOĐER
Jače i zategnute noge: učimo raditi iskorake
3. Treća vježba: Rakova šetnja
U prijevodu znači "hod rakova" i pokazat ću vam zašto: trebat će nam zatvorena elastika ili a elastična gumica vezati čvor. Prolazimo je između koljena i pomičemo se bočno poduzimajući vrlo široke korake i bez da ikad potpuno zatvorimo stopala, sve u položaju napola čučanj (dakle vrlo ravno natrag).
Ovaj pokret omogućit će vam rad i na najmanjim mišićima poput malog i srednjeg gluteusa. Budući da je to zadnja vježba i s manje opterećenja, ponovit ćemo je za 20 puta po strani za 4 serije.
VIDI TAKOĐER
Bolje napeti trbušni mišići s gumicom: evo vježbi
Preporučujem djevojke, kao što sam vam rekao u prošlom videu, napredovanje iredoslijed vježbi vrlo je važno jer ako prvo napravimo "lakšu" vježbu, koja je definirana kao dodatak, to će nas umoriti i raditi loše u glavnoj vježbi, što je osnovno, gdje moramo imati veću težinu i to bi ugrozilo trofizam i poboljšanje zadnjice.
Ukratko: sumo mrtvo dizanje s puno tereta, bugarski iskorak s dvije bučice, rak u šetnji s elastičnom trakom. Nekoliko ponavljanja, ali s puno koncentracije i usredotočenosti na mišić da ćemo pogoditi.
Francesca MartialOsobni trener i nutricionist
Moje ime je Francesca i u svom životu studiram, kao i tisuću drugih stvari.
Volim se nazivati Science Blogger jer sam atletski trener, osobni trener i polagam drugi stupanj da bih postao nutricionist biolog.
Dijelim svoj svakodnevni život i životni stil na društvenim mrežama od 2014. godine, stvarajući zajednicu pod nazivom #NonMangioStranoMangioSano i Lady inVictus (na youtubeu), informativni kanal čiji je cilj informirati se o onome što znanost kaže, a ne stvarati. u hrani i treningu.
Ne podržavam stereotipe o djevojkama s više ili manje "mesom" na sebi. Podržavam stereotip o zdravom tijelu, jer ako redovito dobro jedete, proporcionalno svojoj konstituciji i bavite se tjelesnom aktivnošću, lijepo tijelo dolazi prirodno, bez da ogladnite ili se uskratite užitka.
život.
Želim biti dokaz. Želim da me netko jednog dana pogleda i kaže: zahvaljujući tebi nisam odustao.
