Većina nas provodi mnogo sati dnevno u sjedećem položaju: za stolom ispred računala, u autu, za pultom ili blagajnom, na fotelji ili sofi. Ovo nije dobro ponašanje. The Ljudsko tijelozapravo, biomehanički gledano, najbolje je kad je uspravno i u pokretu. Iz tog razloga je barem svako malo važno da se istegnete i napravite neke vježbe istezanja.
Jer sjedeći način života boli
Provođenje dugih razdoblja u sjedećem položaju sigurno nije dobro za naše zdravlje. Doista, u tim situacijama krakovi tetive i fleksori kuka se skraćuju, zdjelica se okreće straga, normalna zakrivljenost kralježnice se izravna i oblozi išijasnog živca. Ukratko, sjedilački način života sigurno nije dobar za naše zdravlje. To nije idealno ni na psihičkoj i mentalnoj razini: zapravo, raspoloženje i stanje duha su bolji kad se krećemo.
Čak i ako to želimo, ne možemo stvari lako promijeniti. Ako je naš sjedilački posao, prisiljeni smo provesti puno vremena sjedeći. Svakako ne možemo dati otkaz niti tražiti od šefa neprekidne pauze kako bismo se mogli posvetiti tjelesnoj aktivnosti. Međutim, možemo se kandidirati za pokriće. Kako? S nekim ciljane vježbe istezanje, sposobno smanjiti negativne učinke koje predugo sjedenje ima na naše tijelo i na naše raspoloženje.
Vježbe istezanja koje stvari čine boljima
Evo pet vježbi istezanja koje vam mogu pomoći da se osjećate bolje unatoč dugom vremenu koje provodite sjedeći. Zapravo, svi su dizajnirani da ponište one promjene koje tijelo prolazi u slučaju duljeg neaktivnog života.
Pokušati izvodite svaki pokret polako i svjesno, oslobađanje napetosti u svakom mišiću i duboko i potpuno disanje: na taj ćete način postići veće učinke. Ovaj program možete raditi u teretani ili čak u udobnosti svog doma. Prednosti će i dalje biti velike.
Zidni dijapozitiv
Početni položaj : Stanite uza zid tako da glava, lopatice i kundakom dodiruju zid i petama nekoliko centimetara od podnožja. Podignite ruke savijenih laktova za 90 stupnjeva i pritisnite ih uza zid u visini ramena.
Akcijski : polako klizite rukama uz zid zadržavajući kontakt s laktovima i stražnjim dijelom ruku. Idite što dalje bez boli ili gubitka kontakta sa zidom, a zatim se polako vratite na početak.
Trenirani mišići: prsni koš, rotacijska manšeta.
Ponavljanja: 3 do 5.
Vrijeme svakog ponavljanja: 5 sekundi za svaki smjer.
Mačka i krava
Početni položaj : Stanite na sve četiri s koljenima ispod kukova i rukama ispod ramena.
Akcijski : udahnite dok izvijate leđa i spuštate trbuh prema podu. Izdahnite i preokrenite pokret, spuštajući glavu i okrećući leđa prema stropu. Ponavljajte polako ravnomjernim ritmom.
Trenirani mišići: trbušni mišići, erektorski mišići kralježnice, romboidi. Ponavljanja: 5 do 7.
Vrijeme svakog ponavljanja: 5 sekundi za svaki položaj.
Ratnik 1
Početni položaj : Dovedite lijevu nogu iza sebe i okrenite lijevu nogu okomito na lijevu, držeći nogu uspravnom. Savijte desno koljeno za 90 stupnjeva, držeći ga iznad gležnja (ne prelazite gležanj). Podignite ruke iznad glave, dlanove prema unutra i prste ispružene prema nebu.
Akcijski : držite i dišite. Sa svakim udahom spustite se malo dublje u iskorak, malo više ispružite leđa, idite malo više prstima i saberite zdjelicu ispod. Ponovite s obje strane.
Trenirani mišići: iliopsoas, kvadriceps, trbušni trbuh, latissimus. Ponavljanja: 2-3.
Vrijeme svakog ponavljanja: 20-30 sekundi po strani.
Sjedalo Twist
Početni položaj : sjednite na prostirku s obje ispružene noge. Savijte desno koljeno i stavite stopalo na pod, petom što bliže desnoj gluteusu i lijevoj unutarnjoj strani bedara.
Akcijski: rotirajte torzo udesno i stavite lijevi lakat na vanjsku stranu desnog koljena. Vrhove prstiju desne ruke pritisnite na pod odmah iza zdjelice da malo podignete trup naprijed i gore. Zadržite tu pozu, sjećajući se dubokog disanja.
Trenirani mišići: romboidi, erektorski mišići kralježnice, trapezi, rotatorna manšeta.
Ponavljanja: 5 do 7.
Vrijeme svakog ponavljanja: 5 sekundi za svaki smjer.
Šunka / Teleća kombinacija
Početni položaj : Kleknite na pod i ispružite lijevu nogu ravno ispred sebe, savijajući stopalo. Lijevom rukom držite nožne prste.
Akcijski : Držeći leđa ravnima, nagnite se naprijed u bokovima, gurajući stražnjicu i lagano povlačeći rukom lijeve nožne prste prema koljenu. Ponovite vježbu istezanja s obje strane.
Trenirani mišići: skupina tetiva, gastrocnemius (tzv. "Blizanci"), soleus noge.
Ponavljanja: 1-2.
Vrijeme svakog ponavljanja: 30-45 sekundi po strani.
