Čini li se gotovo nemogućim početi trčati? Bit će puno manje ako to budete činili poštujući svoje vrijeme i svoje mogućnosti, koje se mogu puno promijeniti prema dobi i kondiciji
Kako početi trčati na temelju dobi
Trčanje je aerobna aktivnost koja je dobra i za tijelo i za duh i ne samo da aktivira noge, već potiče i niz mišićnih i fizičkih mehanizama koji poboljšavaju zdravlje i omogućuju čvrst i smršaviti. Trčanje nam daje brojne prednosti, koje možemo prilagoditi u tri makro područja:
- tamo kondicija (tonizira i mršavi, smanjuje celulit)
- tamo zdravstveni sud (sprečava kardiovaskularne bolesti, jača imunološki sustav, jača kosti i mišiće, smanjuje kolesterol i šećer u krvi)
- naše psihofizičko blagostanje (smanjuje stres i anksioznost, poboljšava raspoloženje)
Uz to je iekonomska tjelesna aktivnost, koji se mogu vježbati u bilo koje doba dana i na mnogo različitih mjesta. Unatoč svim tim prednostima, mnogi se ljudi vrlo brzo obeshrabre od trčanja, ne uspiju startati ili vrlo brzo odustanu. Ovo zato početi trčati od nule nije trivijalno, a mora se primijeniti niz mjera opreza na temelju razine fizičke spremnosti, ali i na temelju dobi. Da vidimo kako.
PROČITAJTE I: Koje je najbolje vrijeme za trčanje?
Savjeti za pokretanje
Evo nekoliko općih smjernica i pogrešaka koje trebate izbjegavati prije pokretanja:
- Smanjite rute s pretvrdim površinama i neravnim terenom
- Odaberite odgovarajuću tenisicu za trčanje na temelju karakteristika vaše težine i nosača luka
- Koristite odgovarajuću tehničku odjeću za trčanje prema sezoni
- Odaberite pravu čarapu, kako biste izbjegli trljanje, koristite tehnički model s ojačanim nožnim prstom i petom. Ne nosite preusku, labavu i tešku čarapu
- Održavajte stabilno i ne previše ukočeno držanje
- Započnite s prilagođavanjem tempa i trajanja trčanja vašoj fizičkoj razini
- Ako ste pretili, izbjegavajte trčati, započinje hodanjem
- Prije početka zagrijte tetive, mišiće i zglobove dinamičnim, sporim i kontroliranim vježbama
- Uvijek zatvorite utrku s nekima vježbe hlađenja i istezanja
- Kombinirajte vježbe za slobodno tijelo sa sjednicama trčanja ili s alatima, korisnim za ciljano toniziranje i jačanje mišića tijela
- Hidratizira tijelo prije i poslije trčanja
- Koristi mjerač otkucaja srca da nadgleda srce
- Ako trčite u doba slabog osvjetljenja, koristite reflektirajuću odjeću ili uređaje kako biste bili vidljivi na ulici
- Koristi slušalice koji ne padaju tijekom trčanja ili se vruće u ušima. Ne držite glasnoću previsokom kako biste u svakom slučaju pazili na vanjsko okruženje
- Ako ne volite trčati sami, pronađite partnera koji će vas pratiti
- Ne trčite s torbama i ruksacima, koristite nosiljke za bebe prikladne za trčanje
- Plan dana, vremena, ruta i km, to će vam pomoći da imate veće podražaje i motivaciju. Koristite aplikacije za pokretanje i praćenje izvedbe
- Ako ste osoba sjedeći prije nego što počnete ozbiljno trčati nakon početnog blagog trčanja, razgovarajte sa svojim liječnikom, on će vam moći savjetovati je li prikladno posjetiti kliniku za sportsku medicinu ili ne.
PROČITAJTE I: Trčanje ili hodanje? Evo kako odabrati
Početak trčanja: koliko dob utječe na performanse i tjelesne performanse?
Nisu samo godine koje utječu na uspješnost već i: ustrajnost, odlučnost i uvježbanost, su 3 parametra koja mogu učiniti razliku i dovesti tijelo do postizanja važnih ciljeva u bilo kojoj dobi ako ste dobrog zdravlja.
Počnite trčati prije 40. godine omogućuje tijelu da radi manje i ima kraća vremena oporavka. Kad počnete trčati u starosti, stariji od 50 godina potrebno je umjeriti tempo i imati duža vremena oporavka.
Nakon početne faze treninga prvih tjedana, nije sigurno da su performanse starijih od 50-ih niže od mlade osobe koja se također prvi put približava trčanju.
Zašto početi trčati?
Trčanje je najprirodniji sport koji svi znaju: jednostavan, praktičan, ekonomičan, za sva godišnja doba, dobar je za zdravlje i um. Trčanje je tjelesna aktivnost za one koji vole slobodu i boravak na otvorenom.
Razlozi za početak trčanja mogu biti: kretanje, mršavljenje, oslobađanje uma, smanjenje stresa, druženje, manje sjedenje … bez obzira na vašu motivaciju, započinjanje je već izvrstan izbor.
Tijekom trčanja počet ćete cijeniti prirodu i svoje tijelo, a čak i ako rezultati ne dođu odmah, postupne promjene koje ćete primijetiti unutar i izvan sebe, potaknut će vas da ne odustanete i da pronađete pravi motiv dan nakon dan.
Kako započeti trčanje: vremena i način
Početi trčati mora se postupno. To tvoje ima 20, 30, 40 ili 60 godina, važno je poštivati napredovanje kako bi se izbjegle traume i ozljede.
U početnoj fazi cilj je naviknuti tijelo na trčanje, nema potrebe za brzim trčanjem, držite tempo koji vam omogućuje održavanje razgovora. Kad trčite, ne biste trebali osjećati previše umora i nedostatka zraka do te mjere da prestajete s treningom. Slušajte svoje tijelo i dah, bez pretjeranog naguravanja.
U prvoj fazi trčanja potrebno je naviknuti mišiće, tetive, ligamente, zglobove i kardiovaskularni sustav kako bi podržali promjene i tjelesne stresove koji mu se daju s trčanjem.
Da bi se tijelo naviklo trčati, u prvih 8 tjedana postoji dan odmora nakon svakog treninga. Na dan odmora, ako niste previše umorni od prethodnog dana, možete to učiniti vježbe za jačanje mišićav ili posturalan.
Kad započnete trčati, ne morate se pozivati na udaljenost koju treba prijeći ili prosječni tempo trčanja, već kao parametar morate uzeti ukupno vrijeme koje treba potrošiti na svakom treningu i percepciju fizičkog umora osjećate dok trčite.
Osam tjedana programa za pokretanje sastoji se od različitih vremena 15 do 45 minuta, tijekom tog razdoblja dok trčite ne biste trebali osjećati previše daha.
Trening za trčanje uključuje izmjenjivanje minuta trčanja s minutama pješačenja, korisna metoda za treniranje daha. Hodajući nakon nekoliko minuta trčanja lako možete doći do daha bez zaustavljanja.
Ova metoda treniranja dovest će do toga da vaše tijelo postane snažno i elastično, kako će tjedni odmicati, minute hodanja smanjivati se, a vremena trčanja postajati sve dulja i duža.
Početak trčanja mlađi od 40 godina: primjer treninga od 8 tjedana
Prvi tjedan
Vježbajte 3 puta svaki drugi dan: 4 minute hoda i 1 minutu trčanja. Ponovite 4 puta ukupno 20 minuta.
Drugi tjedan
Trenirajte 3 puta tjedno alternativnim danima: 4 minute hoda i 2 minute trčanja. Ponovite 4 puta ukupno 24 minute.
Treći tjedan
Trenirajte 3 puta tjedno alternativnim danima: 3 minute hoda i 3 minute trčanja. Ponovite 4 puta ukupno 24 minute.
Četvrti tjedan
Trenirajte 3 puta tjedno alternativnim danima: 4 minute hoda i 4 minute trčanja. Ponovite 4 puta ukupno 32 minute.
Peti tjedan
Trenirajte 3 puta tjedno alternativnim danima: 3 minute hoda i 5 minuta trčanja. Ponovite 4 puta ukupno 32 minute.
Šesti tjedan
Trenirajte 4 puta tjedno, alternativnim danima radite: 2 minute hoda i 6 minuta trčanja. Ponovite 4 puta ukupno 32 minute.
Sedmi tjedan
Trenirajte 3 puta tjedno alternativnim danima: 1 minuta hoda i 7 minuta trčanja. Ponovite 5 puta ukupno 40 minuta.
Osmi tjedan
Vježbajte 3 puta tjedno svaki drugi dan. Izvedite: 1 minutu hodanja i 8 minuta trčanja. Ponovite 5 puta ukupno 45 minuta.
Početak trčanja nakon 40. godine: primjer osmotjednog treninga
Prvi tjedan
Vježbajte 3 puta svaki drugi dan: 4 minute hoda i 1 minutu trčanja. Ponovite 3 puta ukupno 15 minuta.
Drugi tjedan
Trenirajte 3 puta tjedno alternativnim danima: 4 minute hoda i 2 minute trčanja. Ponovite 3 puta ukupno 18 minuta.
Treći tjedan
Trenirajte 3 puta tjedno alternativnim danima: 3 minute hoda i 2 minute trčanja. Ponovite 4 puta ukupno 20 minuta.
Četvrti tjedan
Trenirajte 3 puta tjedno alternativnim danima: 3 minute hoda i 3 minute trčanja. Ponovite 3 puta ukupno 18 minuta.
Peti tjedan
Trenirajte 3 puta tjedno alternativnim danima: 2 minute hoda i 3 minute trčanja. Ponovite 4 puta ukupno 20 minuta.
Šesti tjedan
Trenirajte 4 puta tjedno alternativnim danima: 3 minute hoda i 4 minute trčanja. Ponovite 3 puta ukupno 21 minutu.
Sedmi tjedan
Trenirajte 3 puta tjedno alternativnim danima. Izvedite: 1 minutu hodanja i 5 minuta trčanja. Ponovite 5 puta ukupno 30 minuta.
Osmi tjedan
Trenirajte 3 puta tjedno alternativnim danima. Izvedite: 1 minutu hodanja i 6 minuta trčanja. Ponovite 5 puta ukupno 35 minuta.
Važnost slušanja svog tijela
Gore navedeni primjeri treninga mogu biti prilagođena vašem fizičkom stanju. Na primjer, ako u drugom tjednu još ne možete povećati minute neprekidnog trčanja s onima planiranim u prvom tjednu, a to učiniti i sljedećih tjedana. Uvijek napredujte opažajući svoje granice i uspjehe.
Završi početnih 8 tjedana krenite s trčanjem, ako se osjećate spremni, svaki put povećavajte minute u trčanju. Također u vezi s danima možete nastaviti s 3 dana u tjednu ili povećati učestalost.
Ne odustajte i ne žurite, ustrajnost i trening vodit će vas da postanete uspješan trkač.
