Tema o kojoj ćemo danas razgovarati bit će istezanje: od čega se sastoji, ako i kada je korisno to učiniti, a zajedno ćemo vidjeti neke vježbe koje će uvijek biti korisne.
PodcastPoslušajte "Istezanje prije i nakon šetnje: zašto i kako to učiniti (Cecilia Zonta - mentorica DMFita)" na Spreakeru.Glagol "protezati se" to znači protežu se, i krenimo od toga da je istezanje precizna metoda treninga koja vam omogućuje treningelastičnost ili fleksibilnost u svoje dvije komponente: pokretljivost zglobova izd rastezljivost mišića.
Pokretljivost zglobova i rastezljivost mišića
To je sposobnost da ih iskoristimo u potpunosti i na najbolji način mogućnost kretanja zglobova dakle sposobnost izvođenja pokreta s odgovarajućom amplitudom. Ova se značajka odnosi samo na zglob (rame, kuk, koljeno, gležanj …), ali je usko povezana sa rastezljivost mišića koje je kapacitet istezanja pojedinog mišića ili mišićnih skupina uključenih u taj zglob.
Čimbenici koji utječu na fleksibilnost (ili elastičnost)
Unutarnji čimbenici
- vrsta uključenog zgloba
- Elastična svojstva mišića i uključenih tetivno-ligamentnih struktura
- Otpor unutarnjeg zgloba
Vanjski faktori
- temperatura okoliša: budući da se sastoji od preko 60% vode, ljudsko tijelo pokazuje veću fleksibilnost pri višim temperaturama
- Stanje zahvaćenog zgloba (ako je zdrav ili je pretrpio ozljede)
- Dob: kako napreduje, progresivno se smanjuje fleksibilnost
- Spol: ženske osobe su fleksibilnije od muških
- Trening dvije glavne komponente koje određuju fleksibilnost (pokretljivost zgloba i rastezljivost mišića)
- Sav višak masnog tkiva koji stvara debljinu i postaje prepreka u zajedničkom izletu
Aktivno dinamičko i statičko istezanje
U fazi pred sportska aktivnost idealno je prvo provesti fazu zagrijavanje zglobova i pokretljivost i to odmah nakon faze dinamičko istezanje.
The dinamičko istezanje ima za cilj potaknuti postupno produljenje mišića sa 75% na 100% ROM-a (raspon pokreta). Uključuje polagano i kontrolirano izvođenje, izbjegavajući nagle ubrzanja, skokove i / ili opruga.
The statičko aktivno istezanje najpoznatiji je: ima svrhu postupnog dovođenja mišića do maksimalnog mogućeg produljenja, a to se postiže postupnim opuštanjem zahvaćenog segmenta tijela tijekom minimalnog vremena od 30 "-40".
VIDI TAKOĐER
Istezanje prije spavanja: Jednostavne vježbe za bolje spavanje i energično buđenje
Za razliku od uobičajenog, bilo bi idealno to učiniti u jednom samostalna sjednica posvećen isključivo istezanju, dakle 3-4 sata nakon treninga, ili sljedeći dan e ne odmah nakon sportskih aktivnosti i to iz nekoliko razloga: ako želite razviti dobro produljenje mišića, ovo je karakteristika koja se mora trenirati kao i sve ostale, pa zahtijeva vrijeme i dosljednost i seanse usmjerene na to; izvlačenjem 3 'na kraju treninga od 1h / 1h30', a time i na kraju šetnje, činit će se trenutna korist i olakšanje, ali mišić neće biti treniran za stvarno istezanje.
Koliko jedan hodati u ravnici zahtijeva jasno niži intenzitet i mišićno sudjelovanje od sportskog treninga, međutim dobro je pripremiti se za ovu aktivnost što je bolje moguće: počevši od nekih vježbi za pokretljivost zgloba prije aktivnosti što se tiče svih zahvaćenih zglobova: s nekima možemo početi od dna, a zatim početi od gležnjeva krugovi stopala, vrati se na koljena čineći malim krugovi idite u smjeru kazaljke na satu i u suprotnom smjeru također obojica s radovima ljuljačka naprijed-natrag (koji su pripremni za stvarno kretanje u hodu), ali i bočne oscilacije i potpuni rad pokretljivosti kukova (kruženje naprijed-natrag).
VIDI TAKOĐER
Hodanje vam produžava život i objašnjavamo zašto
Ne griješimo misleći da su tijekom šetnje uključeni samo zglobovi donjeg dijela: vrh, tijekom šetnje postoje minimalne torzije trupa (stoga je važno mobilizirati kralježnicu) i oscilacije ruku (pokretljivost zglobova ramena)
Zatim možemo prijeći na dinamično istezanje nakon aktivnosti koju ćemo u ovom slučaju više posvetiti donjem dijelu.
Dinamično istezanje u šetnji
Krenimo od stražnji dio bedra (bedreni mišići) dovođenje koljena u prsa (a ne prsa u koljeno) u trenutkuizdah, zadržavajući položaj u vremenu potrebnom za završetak pokreta, i odmah nakon toga mijenjajući noge; to možemo učiniti i umetanjem 3 koraka između jednog i drugog pokreta, pa također počinjemo pojačavati otkucaje srca i dovesti tijelo u raspoloženje za hodanje.
Nastavljamo zahvaćajući cijelu stražnju stranu noge, tako da uključuje i teladi: dovedemo jednu nogu ravno, nogom čekića i ravnim koljenom, druga noga će biti blago savijena, a ja ću simulirati sjedenje, pomičući svoje težište unatrag; i ovdje će produljenje biti povezano s fazom izdisaja.
Zaključit ćemo dinamičnim produljenjem prednja strana bedra hvatajući ruku za gležanj, dovodeći koljena u red (izdahnuvši) i pružajući suprotnu ruku preko glave.
Za ove pokrete ne postoji maksimalan ili minimalan broj ponavljanja koja treba izvesti, to može ovisiti o više varijable: kao što smo prije vidjeli iz vanjske temperature, ako smo u hladnijim godišnjim dobima, vjerojatnije je da ovoj fazi treba više vremena za bolju pripremu mišića; onda pobrinimo se da je faza zagrijavanja općenito proporcionalna ukupnom vremenu tjelesne aktivnosti / hodanja: ako danas imamo vremena za 20 'šetnju, vjerojatno nećemo posvetiti 10' fazi zagrijavanja, ali ako Znam da ću moći uživati u sportskoj šetnji od 1h, 1h 30 ', tada si mogu dopustiti da uložim 10' svog vremena u odgovarajuću fazu zagrijavanja koja uključuje i pokretljivost zglobova i dinamično istezanje, kao što imamo tek vidio.
Hlađenje nakon šetnje
Na kraju naše šetnje, kao što smo prethodno predstavili, faza ohladiti - ohladiti: pa ako smo hodali s razlikama u visini, idealno bi moglo biti zaključiti s nekoliko minuta hoda po ravnom terenu, tako da sniziti puls vraćanje na standardnu frekvenciju; isto vrijedi i ako je odabrana aktivnost bila trčanje: osim što nam pomaže da nježno smanjimo broj otkucaja srca, hodanjem nekoliko minuta, mišićima daje i način da ne trpe previše od naglog zaustavljanja od cikličnih aktivnosti kao što je trčanje.
Ako je naša aktivnost bila šetnja, možemo pokrenuti neke pokrete početnog dinamičnog istezanja, uvijek sa sporosti i kontrole.
Izvrsna vježba za izvođenje nakon aktivnosti poput trčanja ili hodanja je, kad se vratite kući, postaviti se lezite na zemlju i noge ispružene u potporu do zida ili vrata i tako pustiti krv da teče iz donjih udova, pokušavajući ne zatvoriti previše kut kuka; ostanite u ovom položaju 5 do 15 '(kad počnete osjećati trnce u nogama, to može biti dobar signal za završetak).
Statično aktivno istezanje dan nakon šetnje
Odvojeno se možemo posvetiti sesiji statičko aktivno istezanje: može biti nekoliko sati kasnije vježba ili sljedeći dan. U ovom slučaju trebat ćemo neko vrijeme da se posvetimo isključivo ovoj aktivnosti.
Važno je uvijek osigurati načelo postupnosti: nikada nećete lansirati naglo pokušavajući postići maksimalno produljenje (nećete ga dostići i riskirat ćete da se ozlijedite), već ćete se postupno približavati maksimalnom produljenju; čak i u fazi poput istezanja važno je naučiti kako poznajte svoje tijelo i slušati ga, bez prisiljavanja: koji god mišić želimo istegnuti, važno je započeti od faze "lagana napetost", S ciljem pripreme zahvaćenih tkiva smanjenjem otpornosti na istezanje, zadržavajući ga s 10" na 20 "(čak i više ako je potrebno), a tek onda postupno pokušavajući dobiti nekoliko centimetara ili ponekad i samo nekoliko milimetara u faza "razvojna napetost " gdje ćemo pokušati postići maksimalno produljenje zadržavajući razinu koja omogućuje da se ne prijeđe prag boli. I ovdje možete nastaviti držati položaj još 10-20 "na kraju kojih, uvijek popraćeni izdahom, možete pokušati otići malo dalje.
U kojoj god fazi da se nađemo, uvijek je dobro pokušati pratiti postizanje još nekoliko stupnjeva produljenja pri izdisaju.
I tu se zaista možemo prepustiti mnogim vježbama: neke se mogu izvoditi stojeći, drugi sjedeći, treći ležeći, treći uz pomoć neke vrste potpore. Pogledajmo neke od njih za svaku vrstu, što uvijek može biti korisno:
Stajati
- tensor fascia lata: stražnja noga je ispružena, noga prekrižena prema naprijed je blago savijena: savijte trup prema naprijed prateći istezanje pri izdisaju. Izvodi se prvo jednom, a zatim drugom nogom.
- bočni nagibi trupa (za kose i velike dorzalne dijelove) stoje s jednom nogom, uspravnim leđima, dovodeći ruke iznad glave, jednom rukom zahvaćaju suprotno zapešće i naginju kralježnicu na jednu stranu, a prsa ostaju otvorena
Sjedeći
- istezanje leptira (adduktori) postavljamo se sjedeći s povezanim tabanima, blizu zdjelice, uspravnih leđa, pokušavamo pružiti lagan i stalan pritisak na koljena kako bismo istegnuli mišiće aduktora ( unutarnja strana bedra)
- nagibi trupa prema naprijed (stražnji lanac) sjedeći s ravnim nogama, nogama čekića, držeći leđa uspravnima, trup savijamo prema naprijed, pokušavajući približiti pupak bedrima.
Laganje
- lumbalno istezanje, stražnjica i vanjski kosi: ležite na trbuhu, uspravite lijevu nogu, dovedite desno koljeno na prsa, lijevom rukom pratim desno koljeno koje pada prema lijevoj strani, držite ramena blizu poda, desna ruka ispružena u vis ramena, lice okrenuto udesno; da se ponovi s druge strane
- stražnjica: ležeći na leđima, odmarajući glavu, stopala odmarajući se, savijenih nogu, prekrižite desnu nogu na lijevom koljenu, rukama uhvatite stražnji dio lijevog koljena i lagano ga približite sebi.
Uz pomoć nosača
- produljenje mišića psoas uz pomoć stolice
- produljenje pektorala i velika leđa uz pomoć stolice
Sjećate li se prije objašnjenog trika? Da biste pokušali dobiti još nekoliko milimetara istezanjem, nakon minimalnog vremena u kojem se mišić navikao na prethodni položaj, koordinirajte ovu fazu s fazom izdaha.
Podsjećam vas da sam i u fazi dinamičkog istezanja prije aktivnosti i u fazi aktivnog statičkog istezanja izbjegavajte nagle ubrzanja, skokovi i / ili odskoci.
Cecilia ZontaOsobni i grupni trener
Cecilia je rođena i živi u Veroni, voli svoj grad, ali djelić srca ostavila je u New Yorku. Diplomirala je ekonomiju i upravljanje uslužnim tvrtkama, ali urođena strast koju je uvijek imala prema sportu i tjelesnoj aktivnosti bila je jača od svega. Ostavite siguran posao, s dobrom plaćom, zbog onoga što je čini sretnom: SPORT, obučite se i educirajte druge da se kreću.
Nositeljica je diplome: Osobni trener, Fitness grupa, Tehničar specijaliziran za teoriju i tehniku treninga, Ženski trening, Trudnoća i postporođajni trening, Instruktor pilatesa, Instruktor boksa u teretani.
Pobrinula se za kolektivno zagrijavanje prije nekoliko utrka, poput StraVerone. Bila je Nike ambasadorica u Nike Italiji nekoliko godina, a trenutno je trenerica Nike Training Cluba.
Održava kolumne o fitnessu i wellnessu u sportskim časopisima, a sada je mentor za Fitness odjel DMNow-a.
