Uobičajena ideja je da se za dobivanje mišićne mase mora nužno podvrgnuti iscrpljujućem treningu snage, ali to nije uvijek slučaj. Naravno, fizička aktivnost u ovim slučajevima je bitna, ali za optimizaciju onoga što ste radili u teretani i pokušajte maksimalno iskoristiti svoj napor, velika ruka može doći tamo iz napajanja.
Dakle, ovdje je detaljan popis svih hranu, neki neslućeni, što vam može pomoći da dobijete više mišićne mase i snage.
Što je najbolje staviti na tanjur za povećanje mišićne mase
Nemasna govedina
Ako je cilj povećati mišićnu masu, ova hrana trebala bi biti osnova vaše prehrane. Posno meso, zapravo, jest bogat svim elementima koji favoriziraju ovaj proces poput željeza, cinka i vitamina B. Što je još važnije, piletina vašem tijelu daje visokokvalitetne proteine i visoku razinu aminokiselina, koje zajedno s inzulinom potiču rast mišića.
Piletina bez kože
Poput govedine, piletina je element koji nikad ne nedostaje u gotovo bilo kojoj prehrani, jer je izvrstan izvor visokokvalitetnih proteina, važnih za održavanje i popravak mišića, zdravlje kostiju i kontrolu težine. Još je jedna prednost što se lako može uklopiti u mnoga jela, a da se uvijek iznova ne osjeća isto, jer postoji toliko mnogo načina na koji se može kuhati.
Dobre masti
Ideja o konzumaciji masti može se činiti teškom kombinirati s prehranom za povećanje mišićne mase, ali postoje dobre masti i one su vrlo važne za postizanje ovog cilja jer pogoduju proizvodnji hormona rasta. Ovaj potiče razvoj i održavanje mišića i stjecanje snage. Neki od primjera dobrih masti su polinezasićene i mononezasićene masti, koje se mogu naći u lososu i drugoj ribi, orašastim plodovima, zelenom lisnatom povrću, uljima, sjemenkama lana i avokadu i sjemenkama.
Ricotta sir
Ricotta se gotovo u potpunosti sastoji od proteina iz kazein što je, budući da se sporo probavlja, savršeno za održavanje mišića. Nadalje, ricotta je s nekoliko stajališta prilično zdrava hrana jer je izvrstan izvor vitamina B12, kalcija i drugih važnih hranjivih sastojaka.
Jaja
Jaja također nikada ne smiju nedostajati u vašoj prehrani za dobivanje mišićne mase, budući da sadrže velik broj visokokvalitetnih bjelančevina, devet esencijalnih aminokiselina, dobrih masti i vitamina D. Mnogi misle da je zdravije jesti samo bjelanjak, ali to nije slučaj jer je žumanjak bogat i proteinima i vitaminima. Još jedna prednost jaja? Kuhati ih je zaista jednostavno.
Proteini sirutke
Ako su dodaci proteinima sirutke među najpopularnijima u fitnes industriji, razlog je vrlo jednostavan: oni u kratkom vremenu pružaju brz i cjelovit izvor proteina. Njihove su koristi za mišiće brojne: ne promicati razvoj, oporavak od umora i popravak, povećavaju fizičku izdržljivost, podržavaju povećanje snage i mogu smanjiti gubitak tijekom mršavljenja.
Tuna i ostale ribe
Riba, a još preciznije tuna, može se lako metabolizirati i idealna je za one koji žele povećati mišićnu masu jer ima siromašna mastima i bogata proteinima i masnim kiselinama omega-3, također vrijedni saveznici za zdravlje krvnih žila, kao i neophodan u pomaganju u gubitku masti i osiguranju pravilnog funkcioniranja metabolizma.
zobena kaša
Zobene pahuljice također mogu biti odličan saveznik za dobivanje mišićne mase. Ova hrana zapravo i jest izvor ugljikohidrata s niskom vrijednošću glikemijskog indeksa, koji zauzvrat daju dobru količinu mikroelemenata i vlakana, povećavaju osjećaj sitosti i smanjuju glad.
Cjelovite žitarice
Cjelovite žitarice probavljaju se učinkovitije i daju više hranjivih sastojaka od rafiniranih žitarica. To održava razinu energije visokom i poboljšava cjelokupno zdravlje. Smeđa riža posebno sadrži veću količinu vitamina i vlakana i može pomoći u povećanjuhormon rasta, neophodan za poticanje rasta vitkog mišića, gubitak masnog tkiva, povećanje snage i posljedično povećanje mišićne mase.
Voće, povrće i orašasti plodovi
Voće i povrće bogati su izvor biljnih bjelančevina i antioksidansa, neophodnih za pravilno funkcioniranje imunološkog sustava i metabolizma. No njihov se rad tu ne zaustavlja jer pružaju mnoge druge hranjive sastojke, poput vitamina C, vitamina E i beta-karotena. Tamo banana jedno je od najprikladnijih plodova za apovećati mišićnu masu jer pruža dobru količinu kalija, pomaže u izgradnji mišića i osigurava njihovo pravilno funkcioniranje. Suho voće je također vrlo važno. Orašasti plodovi, bademi, lješnjaci i sjemenke poput chia, sezama, kvinoje i lana daju proteine, dobre masnoće i izvrsne kvalitete ugljikohidrata. Stoga bi uravnotežena prehrana trebala sadržavati barem nekoliko ovih namirnica.
