Što se tiče treninga i vježbanja, mnogi od nas odmah pomisle na vježbe za toniranje mišića i oblikovanje siluete. Umjesto toga, postoje i druge vrste, uključujući one za trenirati okretnost. To su vrlo važne vježbe. Zapravo pomažu u poboljšanju brzine, eksplozivne snage i koordinacije - vještina koje trebaju svi, a ne samo sportaši. Zbog toga je korisno da u svoju rutinu treninga uvrstite vježbe spretnosti.
Spretnost se mora trenirati
Za razliku od mnogih drugih vrsta vježbi, one koje izoštravaju okretnost nisu dobro poznate. Oni su, međutim, neophodni, pogotovo ako ste sportašica i uvijek želite poboljšati svoje performanse. Zapravo vam pomažu usavršite brzinu svojih pokreta i da usavršite svoju sportsku tehniku. Ali okretnost je korisna i u svakodnevnom životu. Na primjer, morate znati da vam upravo ta sposobnost omogućuje da naučite kako, primjerice, plesati zamah, izbjeći udarac, voziti se tramvajem u letu. A zahvaljujući okretnosti izbjegavate loše padove. Idealno bi bilo napraviti sljedeće vježbe dva puta tjedno.
1. Bočni pliometrijski skokovi
Bočni pliometrijski skokovi pomažu vam da izgradite eksplozivnu snagu, ravnotežu i koordinaciju koristeći samo svoju težinu. Radi se o napredne vježbe za razvoj moći i okretnosti. Morate ih raditi nakon temeljitog zagrijavanja.
Izvršenje: U stojećem položaju držite desno koljeno lagano savijeno, a lijevu nogu od tla. Skok u stranu, slijetanje na suprotnu nogu. Zastanite, a zatim skočite prije nego što se vratite natrag u početni položaj. Ponovite nekoliko puta.
2. Trčite naprijed i s visokim koljenima
Ova vježba agilnosti treninga namijenjena je poboljšanju koordinacija stopala i brzina.
Izvršenje: Jednostavno trčite visokim koljenima prema ljestvama, spuštajući se na stepenice. Obavezno sletite na prste i zakoračite naprijed.
3. Bočno putovanje
Vježbe bočnog trčanja uvelike se poboljšavaju stabilnost koljena i gležanj. Za to su idealni za terenske sportove.
Izvršenje: Za pravilno izvršenje, držite nisko težište i brzo napredujte ljestvama. Obavezno postavite obje noge, jednu po jednu, na unutarnju stranu svake ljestve. Gurnite ruke prema naprijed i uvijek pokušajte sletjeti na prste. Ponovite zdesna ulijevo, a zatim opet, slijeva udesno.
4. Točkovita bušilica
Spretnost i eksplozivna brzina? Možete ih postići samo kada imate odgovarajuću snagu nogu, što je cilj koji možete postići ovom vježbom koja vam pomaže povećati snagu koljena i gležnja, pružajući vam dodatnu stabilnost koja vam je potrebna za bavljenje sportom na terenu, reketom, košarkom i nogometom. Ovaj trening vam također omogućuje tečno promijenite smjer i iznenada.
Izvršenje: Napravite mali "X" na podu ljepljivom trakom. Započnite zagrijavanje skakanjem od točke do točke s obje noge istovremeno. Nakon zagrijavanja (oko 30 sekundi), skačite jednom nogom iz jedne krajnosti u drugu. Nastavite nekoliko sekundi.
5. Skok kutija
Izvrsno za kvadricepsi, gluteusi i tetive, ova vježba je od velike pomoći u poboljšanju vaše agilnosti. Započnite ulaskom u VertiMax 8 (specifični alat) sa srednjim do velikim otporom (ovisno o vašim vještinama).
Izvršenje: Držeći koljena iznad nožnih prstiju, skačite što više i što brže možete. Sletite sigurno na prste. Ponavljajte 10-20 sekundi.
6. Konusne bušilice
Ovo je vrlo popularna vježba spretnosti koju koriste profesionalni treneri i treneri za razvoj brze promjene smjera i brzine.
Izvršenje: Posložite nekoliko čunjeva kako biste oblikovali zvijezdu. Stanite na jedan rub i dodirnite rukom ostale rubove, uzastopno, vraćajući se svaki put u početni konus. Zatim učinite isto jednom nogom. Ponovite s druge strane. Napravite tri puna seta.
7. Pliometrijske vježbe skakanja
Sportaši koriste ove vježbe za graditi moć i eksplozivne brzine. Uz to, ove vježbe spretnosti poboljšavaju koordinacija, spretnost i sportska izvedba. Koristeći niz malih prepreka, skačite na jednoj ili obje noge. Kako to morate učiniti?
Izvršenje: Rasporedite nekoliko malih prepreka na stazi, postavljajući ih na kratkoj udaljenosti. Počnite s nogama u širini ramena. Skočite gore i naprijed, zaobilazeći svaku prepreku. Pazite da lagano sletite na prste. Po slijetanju, odmah opet skočite, zamahujući rukama prema naprijed. Ponovite vježbu samo na desnoj nozi, a zatim samo na lijevoj. Napravite nekoliko ponavljanja.
8. Vožnja brodom
Ovo je standardna vježba okretnosti koju koriste sportaši koji se bave stop-and-go sportom (npr. Nogomet, košarka i hokej). Ovo je jednostavan način za ulazak u trening visok intenzitet u osnovnom programu treninga dok razvijate brzinu, okretnost i izdržljivost.
Izvršenje: Postavlja područje za vježbanje s dva markera, poput čunjeva, udaljenih oko 25 metara. Eksplozivnom brzinom trčite od konusa do konusa i nazad. Ponovite 6-8 puta. Razmislite o promjeni vježbe tako da uključuje trčanje unatrag dodirom unatrag, trčanje naprijed-nazad i trčanje bočno u stranu.
Uključite vježbe spretnosti u svoju sportsku rutinu
Zaključno, vježbe spretnosti omogućuju vam usavršavanje treninga, čineći vas kvalitativnim skokom: ako ih vježbate neprestano, postat ćete puno potpuniji sportaš. Dodavanjem upravo opisanih vježbi spretnosti u vašu tjednu rutinu tjelesnih aktivnosti višu razinu pripreme postići ćete za nekoliko tjedana.
