Koji su temeljni mišići
The jezgra, također identificiran kao jezgra ili korzet; to je pravi unutarnji prirodni pojas koji oblikuje traka koja uključuje: trbuh, dijafragmu, dno zdjelice i leđa.
Ali čemu ovi mišići? Funkcija jezgre je podržati kralježnicu, stabilizirati ravnotežu, ojačati trbušne mišiće, poboljšati snage pokreta cijelog tijela i opću fizičku dobrobit.
Mišići jezgre su spojna točka između gornjeg i donjeg dijela tijela. Jezgru čine duboki mišići koji imaju zadatak stabilizirati trup i vanjskim mišićima koji imaju funkciju prate pokrete gornjih i donjih udova, podupiru silu gravitacije i podupiru težinu vanjskih opterećenja.
Duboki stabilizirajući mišići to su: transversus trbuh, dijafragma, unutarnji kosi, mišići dna zdjelice, multifidusni leđni mišić, lumbalni spinalni transversus.
Vanjski mišići koji stvaraju sustav pokreta su: rectus abdominis, vanjski kosi, kvadrat slabina, erektori kralježnice, fleksori kuka, adduktori, gluteus, piriformis, iliopsoas, tetive.
VIDI TAKOĐER
10 vježbi za bokove i struk
Zašto trenirati jezgru?
Imati jaku jezgru donosi nebrojene prednosti:
- poboljšava statičku i tjelesnu ravnotežu
- smanjuje rizik od ozljeda
- poboljšava i ispravlja neravnotežu držanja
- sprečava i smanjuje bolove u leđima, išijas i sindrom piriformisa
- poboljšava kondiciju i atletske performanse
- poboljšava svakodnevnu motoričku koordinaciju
- optimizira snagu, pokretljivost i preciznost kinetičkih lanaca i mišića cijelog tijela
- poboljšava svakodnevno zdravlje i dobrobit
- jača mišiće leđa i trbuha
- jača mišiće dna zdjelice, paravertebrale i poboljšava funkciju mišića iliopsoas i dijafragme
Trening temeljnih mišića: koje koristi donosi u svakodnevnom životu
Jačanje korzeta mišića koji čine jezgru donosi koristi svim dobnim skupinama i tjelesnim potrebama. Pogledajmo sve blagodati svakog dijela tijela (i šire).
leđa: manje bolova u kralježnici, bolja fleksibilnost, potpora u pokretima, veća sigurnost u jednostavnim gestama poput podizanja predmeta s tla i smanjenja ozljeda.
Dno zdjelice: prevencija prolapsa, inkontinencije i bolja kvaliteta užitka tijekom spolnog odnosa.
Držanje: smanjenje i prevencija neravnoteže u leđima, zdjelici, ramenima i cjelokupnom držanju tijela.
Snaga i kontrola fizičkih gesta: Trening mišića jezgre povećava snagu svih ostalih dijelova tijela i poboljšava pokrete i tehniku višenamjenskih vježbi.
Ravnoteža: manji rizik od slučajnih padova, veća stabilnost tijela u prostoru tijekom svakodnevnih pokreta i kondicije.
Bolja kvaliteta života: imati jaku jezgru omogućuje vam lakše penjanje i spuštanje stepenicama, ustajanje i glatko sjedanje bez da imate bolove u leđima, ravnotežu na jednoj nozi i povratak da operete noge pod tušem bez gubitka ravnoteže, zavežite cipele, napravite single pokreti nogu s manje poteškoća (ostanite uspravljeni na jednom donjem ekstremitetu) izvodite sportske šetnje ili šetnje sa zadovoljstvom dulje od 30 minuta bez ozljeđivanja leđa.
Ispravna uporaba dijafragme: ovaj mišić u obliku kupole uglavnom je uključen u mehanizam disanja i dio je mišića jezgre. Trening jezgre također vježbama i tehnikama disanja donosi važne blagodati dijafragmi, a time: poboljšanja unutarnjih organa i probave, manje oteklina trbuha, smanjenje živčanih stanja, tjeskobe i stresa, manje boli i napetosti u vratu, lopaticama, ramena i rebra, bolja kvaliteta daha, cirkulacije krvi i sna.
Kako trenirati osnovne mišiće: najbolje vježbe
Postoje mnoge metode i vježbe za razvijanje i treniranje jezgre. Neke se mogu obaviti samo s težinom tijela, druge funkcionalnim alatima.
Tijekom treninga jezgre važno je svaku vježbu izvoditi svjesno i koncentrirano kako bi se mišići duboko aktivirali i angažirali.
Osnovne vježbe stabilnosti u nastavku, možete ih uključiti u svoju rutinu treninga. Odaberite između 3 i 5 i uključite ih u svoj trening. Vježbe uvijek izvodite nakon nekoliko minuta zagrijavanja (hodanje u mjestu, trčanje na mjestu, bočni pokreti, općenito kružno kretanje itd.).
Odabrali smo 15 vježbi tjelesne težine podijeljene prema stupnju težine za stabilnost jezgre.
Jednostavna razina
Dijafragmalno disanje
Lezite (krevet, kauč ili prostirka) u ugodan položaj na trbuhu, savijenih nogu i stopala širokih poput zdjelice. Stavite jednu ruku na trbuh, a drugu na prsa i počnite osjećati dah. Udahnite nekoliko puta prirodno, a zatim pokušajte ispraviti i uvježbati ritam disanja. Udahnite zrak kroz nos i osjetite kako vam trbuh bubri poput balona, jer zrak ulazi morate osjetiti da vam je ruka podignuta na trbuhu, ona na prsima ne smije se dizati. Nakon što ste prvi put udahnuli da dovršite disanje, polako izdahnite iz usta ili nosa, ispustite sav zrak iz trbuha spuštajući trbuh poput balona koji se napuhuje. Radite ovu vježbu 8 punih udisaja, odmorite se 30 sekundi i ponovite još 2 puta. Vježbom će ovaj način disanja postati automatski i dobit ćete brojne prednosti.
Trening dna zdjelice
Zamislite da imate dvije mekane kuglice u perinealnom i perivaginalnom mišiću. Polako stisnite kuglice dok se polako ne stisnu, izdahnite i skupljajte mišiće 10 sekundi, nastavljajući istiskivati meke kuglice. Polako udahnite i otpustite te proširite dvije meke kuglice. Ponavljajte 4 sesije, čak 2-3 puta dnevno.
Podizanje noge u statičnom položaju
Sjednite na stolicu, stavite stopala u širini kukova. Uhvatite jastuk za sofu u ruke ili loptu. Izdahnite, podignite lijevu nogu i koljeno prema gore, aktivirajte trbušnjake i stavite jastuk ili kuglu na lijevo bedro. Gurnite ruke i lijevo bedro prema jastuku i oduprite se jastuku statično bez pokreta, ostanite leđa mirna i ravna. Učinite isto s desnom nogom. Ostanite u položaju 20 do 40 sekundi, vježbu izvodite naizmjence. Ispunite 3 runde po strani.
Podizanje noge u sjedećem položaju
Sjednite na stolicu sklopljenih stopala, leđa uspravnih i ruku zakvačenih ispod sjedala stolice. Aktivirajte trbušnjake, podignite pete, ostanite savijenih koljena. Podignite stopala i koljena što više možete, ostanite 3 sekunde i vratite se kako biste postavili prste na zemlju bez pomicanja trupa. Ponovite 10 puta. Odmorite se 20 sekundi i odradite 3 kruga.
X-Superman izmjenične ruke na stolici:
Počnite u stojećem položaju ispred stolice. Nagnite se naprijed, stavite oba dlana na sjedalo stolice i ostanite uspravnih leđa. Držite pete ispod kukova, a noge lagano savijene. Dovedite pogled na sjedalo stolice, aktivirajte trbušnjake, podignite desnu nogu i stisnite desnu stražnjicu, nemojte savijati leđa i rotirajte zdjelicu udesno. Polako podignite i lijevu ruku dok vam zglob ne bude u ravni s ramenom. Ostanite u ovom položaju 20 do 40 sekundi. Odmorite se 10 sekundi i ponovite s lijevom nogom i desnom rukom. Ispunite 3 runde sa svake strane.
Srednja razina
Daska
Naslonite podlaktice na pod, laktovima izravno ispod ramena. Ispružite noge iza sebe i odmarajte nožne prste na podu, sve dok ne tvore ravnu liniju od ramena do peta. Stisnite cijelu jezgru, gluteuse i četverokute, držite donji dio leđa uspravnim i ne spuštajte bokove niti zadnjicu podižite prema stropu. Pazite da je vrat u neutralnom položaju i da je pogled usmjeren na vaše ruke. Ostanite u ovom položaju 30 do 60 sekundi. Odradite 3 kruga.
V-up statične savijene noge
Legnite na trbuh, podignite noge i savijte koljena savijena na 90 stupnjeva. Skupite trbušnjake i držite donji dio leđa naslonjen na pod. Podignite glavu i gornja ramena, a brada neka bude usmjerena prema dolje. Stavite ruke na četverokute, aktivirajte jezgru i počnite gurati noge kao da ih želite odmaknuti od početne točke. Pokret ne mora biti vidljiv u vašem tijelu, samo morate osjetiti intenzivnu napetost u svojoj srži. Ako to ne možete učiniti podignute glave i ramena, ostanite na podu s tim dijelovima tijela. Zadržite položaj 20 do 60 sekundi. Odradite 3 kruga.
Podiže nogu
Lezite na trbuhu s ispruženim nogama i rukama uz bokove ili ispod bokova za dodatnu potporu. Polako podignite noge, držite ih skupa i što je više moguće ravno, sve dok potplat stopala ne bude okrenut prema stropu. Ostanite nekoliko sekundi, aktivirajte jezgru i lagano spustite noge bez dodirivanja poda petama. Tijekom izvođenja vježbe ne smijete odmaknuti leđa od tla. Ako imate problema s tim, lagano savijte koljena ili manje spustite noge prema podu, prvo zaustavite. Napravite 10 do 20 ponavljanja. Odradite 3 kruga.
X-križ trbuh gore
Lezite na trbuhu, ruku ispruženih prema stropu, podignite noge, a koljena savijena za 90 stupnjeva u ravnini bokova. Polako ispružite desnu nogu ravno prema podu bez dodirivanja i istovremeno spustite lijevu ruku iznad glave nekoliko centimetara od tla. Držite jezgru cijelo vrijeme angažiranom, a donji dio leđa pritisnut o pod. Vratite ruku i nogu u početni položaj. Napravite 10 do 20 ponavljanja. Ponovite s druge strane. Ispunite 3 runde po strani.
Spiderman u klizanju + push up
Zauzmite položaj skleka i stavite dvije krpe ispod nožnih prstiju. Koraknite naprijed i kliznite naprijed desnom nogom dok prsti ne budu iza desne ruke, ispravite nogu i učinite isto lijevom nogom. Vratite se u položaj skleka i savijte ruke dok se tijelo ne spustite prema podu, podignite se i ponovite naizmjenični klizač. Ako ne možete izvesti sklekove, ostanite u položaju daske 5 sekundi, a zatim ponovite klizač. Radite ovu vježbu 30 do 60 sekundi. Odradite 3 kruga.
Napredna razina
Naizmjenični jednonožni jacknife
Lezite na trbuhu s ispruženim nogama i rukama uz bokove. Smanjite trbušnjake i istodobno podignite lijevu nogu i gornji dio leđa od tla i desnom rukom pokušajte dodirnuti lijevu potkoljenicu ili stopalo, sve dok ne formira V. Aktivirajte jezgru i polako se vratite u početni položaj. Ponovite s druge strane. Izvodite naizmjenično 20 do 40 ponavljanja. Odradite 3 kruga.
Hodajte naprijed-natrag na sve četiri
Nosite na sve četiri. Uključite jezgru i podignite koljena s poda, koljena bi trebala ostati savijena za 90 stupnjeva. Držite leđa uspravna i nemojte pogrbiti donji dio leđa, vrat neka ostane u istoj liniji kao kralježnica i kukovi. Koraknite naprijed desnom manom i desnom nogom, a zatim lijevom rukom i lijevom nogom. Ostanite 5 sekundi i učinite isti potez za povratak, ostanite 5 sekundi i ponovite naprijed i … nastavite. Vježbu izvodite 30 do 60 sekundi. Odradite 3 kruga.
Sjedi leptir
Lezite na trbuh, sklopite tabane stopala, savijenih koljena u strane i ispružite ruke iznad glave paralelno s podom. Aktivirajte i upotrijebite svoju jezgru, kotrljajte se tijelom dok ne sjednete uspravno, a zatim ispružite ruke prema naprijed dok ne dodirnete stopala. Polako spustite leđa u početni položaj. Napravite 15 do 30 ponavljanja. Odradite 3 kruga
Kombinirani čamac s otvaranjem i zatvaranjem nogu
Sjednite savijenih nogu i stopala položenih na pod. Držite noge zajedno i polako ih podignite s poda dok ne stvore kut od 45 stupnjeva. Angažirajte cijelu jezgru, držite leđa ravno i uravnoteženo na repnoj kosti. Ispružite ruke ispred sebe paralelno s podom sa strane koljena. Ostanite 5 sekundi. Polako spustite noge bez dodirivanja tla dok se ne ispruže, otvorite ruke u križu i također se spustite gornjim dijelom tijela prema podu, ne dodirujući ramena i glavu tlom. Ostanite u ovom položaju i otvorite i zatvorite noge, a zatim se polako vratite u početni položaj i ponovite. Vježbu radite 30 do 60 sekundi. Odradite 3 kruga.
Daska s rukom i nogom u naizmjeničnom X klizanju
Postavite se u položaj visoke daske s dlanovima ispruženim na podu, rukama u širini ramena, nogama ispruženima iza sebe, a jezgra i gluteus aktivni. Stavite krpe ili ručnike, jedan ispod desne ruke, a drugi ispod lijevih prstiju. Stisnite jezgru tako da vam leđa budu ravna. Polako gurnite desnu manu dalje naprijed od lijeve i držite ruke uspravne. Kliznite i otvorite koliko god možete držeći trup u položaju daske desnom rukom i lijevom nogom kao da želite oblikovati polovicu X. Vratite se u početni položaj i ponavljajte uvijek na istoj strani, a zatim preokrenite. Vježbu izvodite 15-20 puta. Ispunite 3 runde po strani.
