Ako vam je cilj dobiti ravan, čvrst i isklesan želudac, evo pravih vježbi koje ćete raditi kod kuće. Uz postojanost, redovitost i bez zaboravljanja prehrane i kardio treninga!
Muškarci žude za takozvanim šestorojem (ili efektom kornjače), žene su "zadovoljne" dobrim tonom: razgovarajmo o trbušnjacima, jednoj od prvih briga za sve ljubitelje fitnesa i one koji počinju primjećivati određenu slaninu.
No, osim čisto estetskog aspekta, valja napomenuti da i tonizirani trbuh služi održavati ispravno držanje tijela i za dobro disanje. Nije dakle riječ samo o taštini, već i o zdravlju.
Koji su trbušnjaci
Kad razmišljate o trbušnjacima, vaš um trči do pojednostavljeni koncept "trbuha", ali te mišiće umjesto toga treba gledati iz perspektive opća ravnoteža organizma.
Trbušnjaci su skupina mišića prisutna, kako naziv govori, u trbuhu u dva sloja, jedan površan i jedan dublji.
Zajedno uzeti čine a sustav koji obavlja nekoliko važnih funkcija. S jedne strane, jamče ravnotežu, pravilno držanje leđa i pokrete trupa, nogu i okretanja zdjelice.
S druge strane, oni su neophodni za nepropusnost iznutrica i za pravilnu mehaniku disanja.
Slabljenje ovih mišića dovodi do promjene položaja zdjelice, s posljedičnim naglašavanje lumbalne lordoze.
Gornji i donji trbuh: postoji li ta razlika zaista?
Odgovor je negativan. Na anatomskoj razini, ova podjela zapravo ne postoji jer postoji rectus abdominis jedan mišić koja se, ako se aktivira, u potpunosti suzbija, a ne djelomično na temelju pojedinih dijelova tijela koji određuju kretanje.
Zatim u redu je mijenjati vježbe za trbušne mišiće - u nastavku ćete pronaći nekoliko - ali samo s ciljem da treninzi budu manje dosadni, sjećajući se da trbušnjaci jesu među najteže definirane mišiće, jer unatoč stalnom stresu, oni su često prekriven slojem masti da je vrlo teško poslati.
Dakle, ako želite pokazati isklesane trbušnjake, znajte da to ne samo da će potrajati ciljani trening, ali također preispitaće se prehrana drastično smanjenje unosa ugljikohidrata, masti i, naravno, kalorija. U potpunosti eliminirati ulje, maslac, pržena hrana i izbjegavajte uzimanje više od 50 grama ugljikohidrata dnevno. Ovo su diktati fitnes profesionalaca.
Međutim, imajte na umu da su ove smjernice prehrane usmjerene na brzi rezultat; ako imate više vremena samo slijedite zdrava, uravnotežena prehrana i smanjena konzumacija masti.
Trening trbušnjaka: prijeđimo na vježbanje
Kao što smo već spomenuli, upravo zašto trbušnjaci su među najtežim mišićima za oblikovanje, zalaganje i ustrajnost prve su vještine potrebne za postizanje željenih rezultata.
Ali dobra volja nije dovoljna: ona je neophodna pažljivo odaberite vježbe koje ćete izvoditi na temelju nečijeg stupnja pripremljenosti i cilja koji se želi postići.
Upravo zbog toga što je podjela trbušnog mišića gore-dolje pogrešna, vježbe se ne mogu izvoditi razvijajte samo svoje visoke ili niske trbušnjake. Zapravo, sve vježbe stimuliraju trbušni pojas, skupljajući ga, mijenja se samo intenzitet i težina same vježbe.
Rectus abdominis također se povezuje s drugim mišićnim pojasom, tzv trbušni kosi, koji je i vanjski i unutarnji i pomaže u osiguranju pravilnog širenja prsnog koša. Ja isto'stalni trening kosih trbušnih mišića, stoga je potrebno održavati sklad na slici i omogućiti pravilan razvoj mišića.
Ako tek započinjete i krećete od prilično osnovnog stanja, to nije potrebnotrenirajte trbušnjake svaki danzapravo, unatoč naporima, ovo nije način da se dobiju savršeni trbušnjaci; umjesto toga bit će korisnije trenirajte ih čak i samo dva puta tjedno ali na točan način, odnosno izvođenjem vježbi na precizan način.
Vježbe za treniranje abdomena
Ako se odlučite vježbati kod kuće evo sedam učinkovitih vježbi za isklesane trbušnjake. Jedina mjera opreza: odabrati pravu površinu, koji nije premekan - izbjegavajte krevet - niti pretvrd. Idealno je na podu s predumišljajem koristite prostirku, poput onih koji se koriste za jogu.
A sad krenimo s treningom!
- Bicikl
Lezite na zemlju i naizmjence podignite noge kako biste oponašali pedaliranje na biciklu. Ruke držite mirno uz bokove i nikada ne dodirujte zemlju petama. Na taj ćete način osjetiti kako se trbušni mišići skupljaju, a zatim i radite.
- Krckanje
I dalje u ležećem položaju, lagano savijte noge i stavite ruke blizu sljepoočnica, bez prelaska preko vrata. Podignite torzo i kralježnicu prema zdjelici (približno 40 stupnjeva).
- Krckanje za kose
Lezite na leđa i savijte noge na 45 stupnjeva. Ruke iza glave i leđa su susjedne podu. Sada skupite trbušnjake i podignite torzo i krenite udesno. Obavite ovaj pokret lagano i izdahnite, a zatim se, udišući, vratite u početni položaj. Ponovite vježbu pa se okrenete na drugu stranu.
- Daska (sklekovi na laktovima)
Lezite ležeći na tlu (trbuhom prema dolje) i oslonite se na laktove na 90 stupnjeva i na nožne prste. Ostanite i dalje u ovom položaju koliko god možete. Ovo je jedna od najučinkovitijih (i ujedno i napornih) vježbi za treniranje ne samo trbušnih mišića, već i mišića stabilizatora.
- Bočne daske
Postavite se u isti položaj za normalne daske. Ovaj put, podignite se tako da se oslonite samo na jednu podlakticu (desnu ili lijevu), a drugu ruku usmjerite prema stropu. Zadržite položaj 30 sekundi, a zatim ponovite s druge strane.
- Za bočnu muskulaturu
Lezite na bok uspravnih nogu. Podložite podlakticu na zemlju, a otvorenu ruku na pod. Ustanite tako što ćete iskoristiti bočne mišiće trbuha i okupiti tijelo. Sada ostanite minutu u ovom položaju, a zatim se vratite dolje.
- Podiže nogu
Lezite na tlo na leđima s ispravljenim nogama i rukama uz bokove, držite noge skupa, a leđa uspravna dok noge podižete pod kutom od 90 stupnjeva. Zadržite položaj nekoliko sekundi, a zatim se polako vratite na tlo.
Da biste vježbu učinili još težom, prikačite tegove na gležnjeve i držite loptu između stopala dok podižete noge.
Pored ovih specifične vježbe za trbušne mišiće, ne zaboravite na kardiovaskularne treninge poput trčanja ili plivanja, koji se moraju obaviti nekoliko puta tjedno: Tijelo mora sagorijevati masnoće kako bi bila vidljiva "kornjača" - a kardio vježbe pomažu ovom procesu.
A ako vam ove vježbe nisu dovoljne ili su pomalo dosadne, ovdje ćete pronaći drugačiji način kako trenirati trbušnjake… Koristeći položaje Kamasutre!
