Fitness kod kuće: vježbe za ruke i ramena
Napraviti gimnastika kod kuće idealno je kad ne možete ili ne želite ići u teretanu, za one koji imaju malo vremena ili nemaju veliku neovisnost (na primjer, moraju se brinuti o novorođenom).
Znajte ipak koje vježbe raditi kod kuće (a da se ne ozlijedi!) nije vrlo jednostavno. Internet je pun savjeta, ali nije lako shvatiti koji je najbolji za našu razinu.
Pomoću Marta Fovana, osobni trener i instruktor predenja i hodanja, osmislili smo potpuna rutina koja uključuje cijelo tijelo.
VIDI TAKOĐER
Domaća teretana bez alata? Evo kako to trebate učiniti
Savjeti prije početka treninga
Marta savjetuje, «čak i ako ste obučeni, to je bolje započnite s nekoliko ponavljanja i procijenite da li vježbu zapravo izvodite s lakoćom. Zapravo nije veličina ta koja određuje rezultat, već kvaliteta rada, pa je bolje učiniti malo, ali dobro.
Pročitajte također Više vježbi ne znači više rezultata - zato biste se toga trebali sjetiti
Kada povećati opterećenje je subjektivno: kad je riječ o pravilno i lako izvesti prvu seriju, vrijeme je da prijeđemo na sljedeću. Isto kao i za debljanje.
Moj je savjet da čuti što tijelo govori prilikom izvođenja vježbi usredotočiti se na rad uključenih mišića. Kad se osjećate spremni, prijeći ćete na drugi korak.
Preporučam: koristite samo mišiće koji su uključeni u vježbu! Često se, zbog napetosti, drugi mišići skupljaju (na primjer s bočnim podizanjima ramena se podižu ili se noge njišu iznoseći prsa) ili se izgubi položaj stabilnosti (noge su blago savijene, trbuh i stražnjica skupljeni).
Morate ostati koncentrirani i izvedite vježbu na najbolji mogući način (pomaže vam trening ispred zrcala) kako biste iskoristili sve blagodati. Dapače smanjiti ponavljanja».
Naše osobni trener predlaže vam krug od vježbe za raditi kod kuće za učinkovit trening ruku i ramena. Ovdje je serija posvećena ramena, ruke i leđa.
Vježba br. 1
Držanje
Stanite, leđa uspravna, prsa izbačena, trbuši skupljeni, retroverzija zdjelice, noge u širini ramena, nožni prsti usmjereni prema naprijed, koljena blago savijena radi stabilnosti. Opustite ramena.
Pokret
Uhvatite bučicu desnom rukom, uspravnog zgloba, podignite uteg prema ramenu, a zatim ruku prema gore.
Udišući, savijte podlakticu iza glave, na ruci, izdahnuvši, vratite ruku u produžetak.
Reps i utezi
Počnite s 2 serije po 15 ponavljanja. Kad se osjećate spremni idite na 2x20 i napokon na 3x15.
Umjesto bučica možete koristiti boce od pola litre vode napunjene do polovice, a zatim u potpunosti za povećanje težine.
Da biste dodatno povećali opterećenje, zamijenite vodu drugim materijalima kao što su riža, pijesak, šljunak, čak i pomiješani.
Vježba br. 2
Držanje
Stanite, leđa uspravna, prsa izbačena, trbuši skupljeni, retroverzija zdjelice, noge u širini ramena, nožni prsti usmjereni prema naprijed, koljena blago savijena radi stabilnosti. Opustite ramena.
Pokret
Uhvatite dvije bučice držanjem prema gore. Opustite ramena i držite nadlaktice uz tijelo. Laktove lagano savijte i malo ih pomaknite prema naprijed.
Prinesite bučicu prema ramenu, siđite i naizmjence krećite s drugom rukom.
Reps i utezi
Počnite s 3 serije po 15 ponavljanja. Kada se osjećate spremni idite na 3x20 i napokon idite na 4x20.
Umjesto bučica možete koristiti boce od pola litre vode napunjene do polovice, a zatim u potpunosti za povećanje težine.
Da biste dodatno povećali opterećenje, zamijenite vodu drugim materijalima kao što su riža, pijesak, šljunak, čak i pomiješani.
Vježba br. 3
Držanje
Stanite, leđa uspravna, prsa izvana, trbušnjaci čvrsto. Raširite stopala na istu širinu kao i zdjelica, lagano savijte noge. Laktove lagano savijte i udahnite.
Pokret
Dok izdišete, polako ispružite ruke. Ruke držite ravne, ali ne u napetosti i podignite ih u visinu ramena (ne dalje). Uteze držite paralelno s podom. Održavajte položaj nekoliko sekundi, a zatim se, udišući, vratite u početni položaj.
Reps i utezi
Počnite s 2 serije po 15 ponavljanja. Kad se osjećate spremni idite na 2x20 i napokon na 3x15.
Umjesto bučica možete koristiti boce od pola litre vode napunjene do polovice, a zatim u potpunosti za povećanje težine.
Da biste dodatno povećali opterećenje, zamijenite vodu drugim materijalima kao što su riža, pijesak, šljunak, čak i pomiješani.
Vježba br. 4
Držanje
Stanite, leđa uspravna, prsa izvana, trbušnjaci čvrsto. Raširite stopala na istu širinu kao i zdjelica, lagano savijte noge.
Pokret
Udišući, ispružite ruke ispred prsa, zatežući elastiku: ramena opuštena, laktovi lagano savijeni. Izdišući, ispružite ruke prema van. Zaustavite se na maksimalnom otvaranju. Zadržite položaj nekoliko sekundi, a zatim, udišući, vratite ruke u početni položaj.
Reps i utezi
Počnite s 2 serije po 15 ponavljanja. Kad se osjećate spremni idite na 2x20 i napokon na 3x15.
Umjesto gumice možete koristiti tajice.
Vježba br. 5
Držanje
Leđa ravna, prsa izvana, trbušnjaci čvrsto. Savijte noge i približite trup bedrima. Savijeno koljeno ne smije prelaziti liniju stopala, ravna leđa moraju biti paralelna s tlom.
Pokret
Držite bučice: izdahnite, polako ih približite prema gornjem dijelu trbuha, laktima gurajte i držite leđa ravnima.
Zadržite položaj nekoliko sekundi, a zatim, udišući, vratite bučice na zemlju.
Reps i utezi
Počnite s 2 serije po 15 ponavljanja. Kad se osjećate spremni idite na 2x20 i napokon na 3x15.
Umjesto bučica možete koristiti boce od pola litre vode napunjene do polovice, a zatim u potpunosti za povećanje težine.
Da biste dodatno povećali opterećenje, zamijenite vodu drugim materijalima kao što su riža, pijesak, šljunak, čak i pomiješani.
Vježba br. 6
Držanje
Lezite na trbuh s nogama iste širine kao i zdjelica. Dlanovi oslonjeni na tlo, rašireni u širini ramena. Tijelo naslonjeno natrag, koljena na tlu. Pazite da su vam ruke u ravnini s ramenima, a prsti usmjereni prema naprijed (a ne prema van!).
Leđa neka budu ravna, a trbušnjaci zategnuti.
Pokret
Udišući, savijte ruke, podlakticama ih dovedite do 90 °. Zadržite položaj nekoliko sekundi, a zatim se, izdahnuvši, vratite u početni položaj ispruživši ruke.
Reps i utezi
Počnite s 3 serije po 8 ponavljanja. Kada se osjećate spremni idite na 3x10 i napokon idite na 3x15.
Da biste vježbu učinili težom, pokušajte sklekove izvoditi nogama, a ne koljenima.
Također pogledajte vježbe za gluteus i trbušnjake
