Tjelesna pumpa gotovo je u potpunosti anaerobna aktivnost koja omogućuje postizanje mišićne izdržljivosti, oblikovanje tijela i poboljšanje energetskog metabolizma.
Pumpa za tijelo: podrijetlo i Les Millsova metoda
The pumpa za tijelo izumio ga je 1990-ih Phillips Mills, međunarodno poznati mladi sportaš s Novog Zelanda. Nakon što je preuzeo obiteljski klub "Les Mills", teretanu koju su činili samo alati, treninzi i buka strojeva u teretani, odlučio je revolucionirati način treninga.
Mlinovi kako bi trening s utezima učinili zabavnim i manje krutim, izmislili su grupni program fitnessa u kojem su se utezi navikli u ritmu glazbe. Ovaj novi način poimanja glazbene kondicije također je muškarce uveo u satove kondicije na grupnim tečajevima.
Les Mills metoda, podijeljena u 10 programa, među je najvećim svjetskim proizvođačima tečajeva i patenata u grupnom fitnesu.
Body Pump: što je to
The tjelesna pumpa je fitnes metoda čisto anaerobne prirode koja trenira sve mišićne skupine s ponavljanjem i nizovima vježbi sinkroniziranih s ritmom glazbe. Tehnika tjelesne pumpe temelji se na klasičnim pokretima i tehnikama koji se koriste tijekom jednog seansa dizanja utega u sobi s utezima, za to ako se opremite odgovarajućom opremom, možete vježbati i kućnu teretanu.
Ono što karakterizira tjelesnu pumpu i ponavljanje se nastavlja u istom mišićnom dijelu u ritmu glazbe. Tehnika koja dovodi mišić prema takozvanoj pumpi: pumpanje mišića u svrhu razvoja mišićnog tonusa.
Fizički napor duljim ponavljanjima dovodi do toga da se sporo i otporne mišićne skupine pune krvlju, trošeći zalihe glikogena i kisika, dovodi tijelo do umjerene potrošnje kalorija i evidentnog oblikovanja mišićnog tonusa.
Korištenje preopterećenja, kao i toniranje mišića, omogućuje poboljšanje potrošnje energije bazalnog metabolizma, stoga je ključ uspjeha u mršavljenju i istodobno definiranju i oblikovanju tijela: kombiniranje zdrave i uravnotežene prehrane s vježbama na tjelesnim pumpama.
Pročitajte također: Sve o ukupnom tjelesnom treningu
Kako vježbati tjelesnu pumpu: vježbe i alati
Lekcija tjelesne pumpe traje oko 60 minuta, uključuje 3 faze: zagrijavanje, trening i istezanje. Lekcija se izvodi u ritmu glazbe, svaki komad je posvećen određenoj mišićnoj četvrti.
Alati koji se koriste u sesiji tjelesne pumpe su: mrena, stepenice, bučice i diskovi. THE opterećenja koja se koriste nisu presudna, često je preporučljivo upotrijebiti lagana opterećenja paralelno ne toliko snagom potrebnom za podizanje utega, već otporom kako bi se održao dosljedan broj ponavljanja za svako glazbeno djelo.
Grijanje: prije početka klase tjelesnih pumpi potrebno je pripremiti mišiće za rad s vanjskim opterećenjima. Zagrijavanje traje u prosjeku 5-10 minuta, vježbaju se vježbe kruženja, oscilacije, skokovi na licu mjesta, bočni pokreti, polagani i dinamični pokreti različitih mišićnih skupina.
Trening tjelesne pumpe: predstavlja najvažniji dio, traje oko 45 minuta. Instruktor odabire niz pjesama i ritmova koji će se podudarati kako bi pomogao pumpati mišiće tijekom ponavljanja odabranih mišićnih skupina.
Bitan je izbor glazbe, puno sporiji od klasičnih aerobnih treninga, jer pomaže u koordinaciji pokreta. Struktura treninga tjelesne pumpe uključuje vježbe koje uključuju ramena, ruke, prsa, noge, leđa i leđa, stražnjicu i završavaju trbušnim područjem. Ponavljanja za svaku vježbu variraju od 25 do 30 ili se mogu kombinirati sa sekundama, na primjer za izvođenje maksimuma ponavljanja u vremenu od 40 do 60 sekundi. Pauze između jedne i druge vježbe traju približno 10-20 sekundi.
Svaka mišićna četvrt mora biti trenirana za ukupno vrijeme pjesme koja varira ovisno o izboru instruktora, u prosjeku pjesma traje od 3 do 4 minute.
Vježbe: vježbe koje se izvode slične su onima koje se izvode u teretani, međusobno se kombiniraju: čučnjevi, iskoraci, mrtvi dizanje, bočni i prednji liftovi, potisci prema gore, ravni potisci za prsni koš, križevi za prsni koš, veslanje, ekstenzije tricepsa , uvojci bicepsa, sumo čučnjevi, remenice, mostovi gluteusa, trbušnjaci i trbušci različitih vrsta. Sve se vježbe izvode uz upotrebu alata.
Alati: U tjelesnoj pumpi mrena i razni diskovi koriste se za povećanje ili smanjenje opterećenja, bučice različitih težina i stepenice, potonji alat koristi se kao klupa ili za diverzifikaciju sklonosti vježbi podižući tijelo gore-dolje korak.
Istezanje: sesija tjelesne pumpe uvijek završava s 5-10 minuta istezanja, izvode se položaji istezanja i globalnog opuštanja mišića.
Pumpa za tijelo: blagodati i rezultati
Tjelesna pumpa omogućuje evidentno toniziranje mišića i sportski izgled, dovodi do poboljšanja snage, izdržljivosti i stabilnosti zglobova.
Anaerobni trening tjelesne pumpe koji se ponavlja ponavljanim radom na istom mišićnom dijelu, dovodi do jačanja tetiva i kostiju, poboljšava držanje i pokreće velike promjene u metabolizmu.
Pumpa za tijelo: za koga je prikladna
Pumpa za tijelo prikladna je za one koji žele postići veći mišićni otpor, za one koji nakon kontrolirane prehrane žele vratiti ton i snagu tijelu bez preopterećenja tetiva i zglobova.
Može se koristiti kao protokol početnog treninga u teretani za one koji s vremenom žele nastaviti trenirati u teretani ili za one koji žele održati formu, ali nisu u stanju održati frenetični ritam aerobnih, kružnih ili stresnih treninga u soba.tegovi.
Također se preporučuje starijim osobama ili onima koji žele ojačati tetive i kosti, u ovom slučaju instruktor će prilagoditi opterećenja i ponavljanja prema potrebama i ciljevima ispitanika.
Pumpa za tijelo - Cardio Fitness - Soba s utezima: Što je bolje?
Pumpa za tijelo pravi je kompromis za one koji vole težine, ali im je dosadno u teretani, za one koji ne kombiniraju dva koreografska koraka u tečaju glazbene kondicije ili za one koji nisu u stanju izdržati intenzivne vježbe kola. Pumpa za tijelo ne uključuje strukturiranu aerobnu koreografiju i brze pokrete, ali omogućuje vam treniranje mišića na zabavan način u ritmu glazbe, koristeći specifične mišićne tehnike u kombinaciji s vanjskim opterećenjima.
Ako je glavni cilj izgubiti važne kilograme kilograma, t.j.Sama tjelesna pumpa nije dovoljna, jer je to čisto anaerobna aktivnost, dakle za postizanje cilja mora se kombinirati s tjelesnom pumpom kardio fitness treninga: bicikl, traka za trčanje, eliptični krugovi za mršavljenje, s fitnes i funkcionalnom opremom, okretanje, aerobni treninzi koji dovode do većeg trošenja kalorija i gubitka kilograma.
Ako želite povećati snagu i hipertrofiju mišića, samo tjelesna pumpa ne omogućuje postizanje takvih rezultata. Očekivani broj ponavljanja po mišićnoj četvrti u sesiji tjelesne pumpe fiziološki ne dopušta povećanje opterećenja težinom, bez značajnih opterećenja nije moguće na snažan način povećati snagu i rast mišića. Da biste postigli ove ciljeve potrebno je kombinirati tjelesnu pumpu s treninzima u teretani.
Body Pump: troškovi i učestalost
Da bi se postigli vidljivi rezultati, poželjno je pohađati kontinuirani i stalni grupni tečaj najmanje 3 puta tjedno.
Ako klub koji pohađate nudi samo 2 treninga tjelesne pumpe tjedno, kombinirajte 3 sesije radeći vježbe prema svom cilju:
- Mršavljenje: kombinirajte satove aerobika, sklopove za mršavljenje ili kardio fitnes u teretani
- Mišići: kombinirajte vježbe za povećanje mišićne snage i hipertrofije s uređajima za fitnes ili funkcionalnim alatima
- Preventivni postural i wellness: kombinirajte tečajeve držanja tijela, pilatesa, joge i istezanja
Troškovi: to ovisi o gradu u kojem živite i fitness klubu koji često posjećujete. U prosjeku, grupni tečaj s učestalošću 2-3 puta tjedno varira od 40 do 60 eura mjesečno.
