Vježbe za treniranje ramena
Što su najbolje vježbe za ramena, a prije svega zašto trenirati ramena na specifičan način? Razlozi mogu biti dvojaki: estetski, ali i funkcionalni.
Imati definirana i široka ramena je dobro ljepši i skladniji izgled na gornji dio tijela, ali također pomaže u obavljanju svakodnevnih aktivnosti uglađenije i bezbolnije.
Ramena su dva zgloba koja imaju dovoljno slobode kretanja. Ali ista pokretljivost također može izložiti rame većem broju ozljeda. Zbog toga je važno ojačajte ramena vježbama specifično.
Zašto trenirati ramena
Većina pokreta koji se rade gornjim dijelom tijela uključuju ramena. Imati nestabilne mišiće i zglobove dovodi do toga bolna, zaključana i ukočena ramena. Vježbe za ramena pomažu zglobu pružiti veću sigurnost i smanjiti slučajne ozljede.
Ako trenirate ramena poboljšati svoje držanje tijelado. Bez dobre mišićne strukture ramena se imaju tendenciju zatvoriti prema naprijed i učiniti vaš izgled pogrbljenim.
Imati snažna i razvijena ramena pomoći će vam manje naprezanje trapeza, vrata i lopatica. Omogućit će vam jednostavnije svakodnevne zadatke poput podizanja ili premještanja predmeta s više lakoće.
Izgradnja mišića ramena također će vam dati poticaj ramena otvorenija, ovaj fizički stav učinit će da se osjećate jače i samopouzdanije te će poboljšati vaše samopoštovanje.
Vježbanjem možete promijeniti širinu ramena?
Treningom je moguće razvijati i izgraditi mišićnu masu oko kostiju ramena, promijenite estetski izgled i dobijte šira i ljepša ramena.
Ne treba vam mnogo alata da biste započeli kipariti ramena: samo dvije bučice (ili boce vode), gumice, mrena (ili štap ili ručnik), kotlić, kuglica za lijekove (ili obična lopta).
Odaberite težinu koja vam odgovaraAko dolazite iz razdoblja neaktivnosti ili nikada niste trenirali ramena, započnite s laganim utezima i umjereno povećavajte teret.
Trenirajte ramena najmanje 3 puta tjedno, u svaki trening uključite 3-4 vježbe.
Kako pronaći savršenu težinu za izvođenje vježbi
Nakon kratkog zagrijavanja, odaberite opterećenje koje vam je manje ili više nadohvat ruke i počnite vježbati.
Počnite izvoditi vježbu ramena po vašem izboru. Osjetite osjećaje uzrokovane pokretima i opterećenjem utega u vašem ramenu i počnite brojati.
Ako bez napora možete napraviti najmanje 10 ponavljanja, povećajte opterećenje; ako dođete do 8 ponavljanja i počnete osjećati bol i poteškoće, upotrijebite lakši uteg. Ako uspijete doći do 8 ponavljanja i osjećate da još uvijek imate snage izvesti još 2 pogotka, pronašli ste pravu težinu za svoju vježbu.
Kako je napravljeno rame
Prije početka vježbanja ramena korisno je razumjeti različite dijelove koji čine rame. Rame formira 3 kosti kao što su ključna kost, lopatica i humerus te dvije odvojene mišićne skupine: vanjski mišići i unutarnji mišići. Pogledajmo ih redom:
Kosti ramena
- Ključna kost: Ima oblik S i nalazi se između prsne kosti i lopatice i spaja rame s trupom.
- Lopatica: Ima trokutasti oblik i nalazi se na leđnoj površini prsnog koša. Prednji dio tvori subkapularnu jamu, dok stražnji dio čine dvije jame podijeljene skapularnom kralježnicom.
- Homer: Nadlaktica je kost ruke, nalazi se između ramena i podlaktice, između ramenog i lakatnog zgloba.
Mišići ramena
Vanjski mišići započinju od trupa i spajaju se s kostima ramena i jesu:
- Trapezij: Ovaj mišić prolazi duž kralježnice i kroz lopaticu i ključnu kost, podupirući ruku i rame tijekom pokreta podizanja.
- Velika leđna: Predstavlja najširi mišić leđa, poznat i kao latissimus dorsi, pomaže u unutarnjem izvlačenju i rotaciji ruke.
- Dizalo lopatice: Ovaj mišić pomaže u podizanju kosti lopatice koja spaja nadlaktičnu ruku i ključnu kost.
- Veliki i mali romboid: Dijamantnog su oblika i nalaze se u gornjem dijelu leđa. Ti mišići omogućuju povlačenje lopatica.
- Prednji nazubljeni: Nalazi se na bočnom zidu prsnog koša. Omogućuje fleksiju, otmicu i rotaciju lopatice. Omogućuje vam podizanje, spuštanje ramena, odmicanje ruku i približavanje trupcu.
- Subklavijski: Ima vrlo malu veličinu, ovaj se mišić nalazi između ključne kosti i prvog rebra. Omogućuje spuštanje ramena i pomicanje ključne kosti naprijed.
Unutarnji mišići ramena nalaze se u dijelu lopatice i ključne kosti i spajaju se s humerusom i jesu:
- Deltoidi: Smješteni su u najvišem dijelu ramena i podijeljeni su na prednji, stražnji i središnji deltoid. Deltoid pruža čvrstoću i stabilnost ramena, kao i omogućava ramenu većinu pokreta, ovaj mišić oblikuje rame i pomaže u sprečavanju ozljeda.
- Sjajna runda ili glavni teres: Nalazi se ispod ramenog zgloba u stražnjem dijelu pazuha. Omogućuje horizontalno širenje, adukciju i intraruotaciju nadlaktične kosti.
- Manšeta rotatora: Mišići supraspinatusa, infraspinatusa, teres minor i subscapularis čine rotatornu manžetnu. Ti se mišići stabiliziraju i okružuju rameni zglob, a također omogućuju da kost ruke čvrsto ostane u ramenoj duplji. Rotacijska manšeta sastavljena od ova 3 mišića omogućuje vam izvođenje pokreta vanjske i unutarnje rotacije.
Ispod je 12 najboljih vježbi za širenje, oblikovanje i jačanje ramena
Grijanje
- Stanite uspravno i otvorite ruke u bokove. Ruke držite ravne i paralelne s podom dlanovima prema dolje. Rotirajte ruke 30 sekundi naprijed i 30 sekundi natrag.
- Stanite uspravno i otvorite ruke u bokove. Ruke držite paralelno s podom dlanovima prema gore. Gurajte ruke gore-dolje kao da želite kapnuti male loptice u ruke. Pokrete izvodite smanjeno. Ponavljajte 40 sekundi.
- Počnite uspravno. Sklopite ruke uz bedra, a dlanovi naslonite na bokove bedara. Nekoliko slegnite ramenima, prvo rotirajte ramena u smjeru kazaljke na satu 30 sekundi, a zatim opet 30 sekundi suprotno od kazaljke na satu.
- Krenite iz stojećeg položaja. Dlanove dovedite rukama pred bedra prema kvadricepsima. Podignite ruke visoko iznad glave dok ne budu okomite na pod i vratite ih prema bedrima. Ponavljajte naizmjenično 30-60 sekundi.
Svaku vježbu zagrijavanja ponovite 2 puta.
3 vježbe s gumenim vrpcama
Elastične vrpce za fitnes izuzetno su ekonomičan i pristupačan pribor za svakoga s kojim možete odraditi puno vježbi, uključujući i one za ramena:
VIDI TAKOĐER
Zbog toga su elastike najbolji alat za trening kod kuće
Gornje preše s elastičnom trakom
Ova se vježba može izvoditi ili stojeći ili sjedeći. Stavite gumicu duge veličine ispod nogu. Držite krajeve elastike u obje ruke. Savijte ruke i podignite laktove u istoj liniji kao i ramena podlakticama okomitim na pod. Aktivirajte jezgru, ostanite uspravnih leđa i povucite elastiku prema gore dok se ruke ne isprave. Ostanite nekoliko sekundi i vratite se s laktovima u ravnini s ramenima. Tijekom izvođenja vježbe morate osjetiti napetost elastike i u fazi uspona i spuštanja ruke. Ako je napetost mala, skraćuje elastiku između ruku, ako je tolika, produljuje elastiku. Ponovite 10 do 20 puta za 3 serije.
Podizanja i prednji nastavci s gumicom
Držite elastičnu traku zategnutu u rukama, ispravite ruke i donesite elastičnu pred prsa. Gurnite gumicu između ruku dok vam zglobovi ne budu širi od ramena. Laktove lagano savijte i snažno povucite elastiku kao da je želite podijeliti, zadržite napetost i polako spustite ruke prema bedrima. Ponovno podignite ruke i ponovite. Tijekom izvođenja vježbe aktivirajte jezgru, nemojte savijati donji dio leđa i držite ramena podalje od ušiju. Ponovite slijed 20 do 60 sekundi 3 puta.
Podignite bočne ruke elastičnom trakom
Ova se vježba može izvoditi ili stojeći ili sjedeći. Stavite gumicu duge veličine ispod nogu. Držite krajeve elastike u obje ruke. Donesite elastiku na bočne strane tijela, pronađite pravu napetost i pravu dužinu za sebe. Povucite gumicu i otvorite ruke prema gore dok ne budu paralelne s podom. Ako ne možete potpuno otvoriti ruke sa strane, trenirajte elastičnu napetost ili upotrijebite dužu elastiku. Tijekom izvođenja vježbe morate osjetiti napetost elastike i u fazi uspona i spuštanja ruke. Ako je napetost mala, skraćuje elastiku između ruku, ako je tolika, produljuje elastiku. Ponovite 10 do 20 puta za 3 serije.
3 vježbe s bučicama
Ako nemate 2 bučice, možete ih zamijeniti bocama vode ili kotlovima.
VIDI TAKOĐER
Kućna kondicija: vodič za utege za trening kod kuće
Vrhunske preše s bučicama
Ova se vježba može izvoditi ili stojeći ili sjedeći. Stanite s nogama u širini ramena, aktivirajte jezgru i držite bučice u svakoj ruci. Dlanove dovedite prema ramenima dlanovima prema naprijed. Postavite laktove malo niže od ramena, a zglobovi neka budu iznad lakata i podlaktica okomito na pod. Otvorite ramena i pokušajte lakat uskladiti s ramenom. Udahnite i gurnite bučice prema gore, a da pritom ne ispružite ruke, također možete natjerati da se bučice dodiruju. Polako se vratite u početni položaj. Ponovite 10 do 20 puta za 3 serije.
Veslački stroj s bučicama
Iz stojećeg položaja s dvije bučice u svakoj ruci, nagnite se prema naprijed da dosegnete kut od 45. Leđa neka budu uspravna, a vrat u neutralnom položaju. Ispružite ruke ispred koljena dlanovima okrenutim prema nogama. Polako povucite laktove unatrag, rotirajte ruke i dlanove unesite prema unutra. Gurnite laktove unatrag, ne odvajajući ruke od trupa, sve dok ne osjetite da se lopatice približavaju jedna drugoj. Ostanite nekoliko sekundi. Polako istežite i okrećite ruke u sinergiji, sve dok dlanove ne približite nogama. Ponovite 10 do 20 puta za 3 serije.
Arnold press
Sjednite na stolicu ili klupu. Držite bučice u rukama, dlanom okrenutim prema licu, a laktovima pritisnutima ispred prsa. Donite bučice ispred brade. U sinergiji otvorite ruke dok vam laktovi ne budu u ravnini s ramenima i gurajte ruke iznad glave dok ruke gotovo ne ispruže dlanove okrenute prema naprijed. Preokrenite sve pokrete dok se ne vratite u početni položaj. Ponovite 10 do 20 puta za 3 serije.
3 vježbe sa šipkom
Ako nemate uteg, vježbu možete izvoditi štapom ili ručnikom koji se drže za krajeve i zategnuti.
Podizanje prednje ruke sa šipkom
Iz stojećeg položaja, s nogama u širini ramena i s blago savijenim koljenima, držite uteg. Stavite uteg ispred bedara dlanovima okrenutim prema nogama i zapešća u širini ramena. Aktivirajte jezgru, lagano savijte laktove i podignite šipku ispred sebe, dok vam ruke ne budu paralelne s podom. Ostanite nekoliko sekundi, a zatim se vratite u početni položaj. Ponovite 10 do 20 puta za 3 serije.
Vojni tisak sa šipkom
Ovu vježbu možete izvoditi stojeći ili sjedeći. Stavite uteg ispred bedara dlanovima okrenutim prema nogama, držeći zglobove otvorenijima od ramena. Koristeći jezgru i noge okrećite šipku i dlanovima naprijed stavite šipku pod bradu. Palčevi bi trebali biti gotovo blizu ramena. Udahnite duboko i podignite uteg prema gore dok ruke ne ispružite. Ostanite nekoliko sekundi, a zatim polako spustite šipku ispod brade i ponovite podizanje. Šipka dok izvodite pokrete gore-dolje mora vam dodirivati nos. Aktivirajte svoju jezgru, nemojte savijati leđa i ne odmičujte šipku od linije nosa. Ponovite 10 do 20 puta za 3 serije.
Povucite za bradu
Iz stojećeg položaja, s nogama u širini ramena i s blago savijenim koljenima, držite uteg. Stavite uteg ispred bedara dlanovima okrenutim prema nogama i zapešća u širini ramena. Aktivirajte svoju jezgru i povucite uteg ispod brade. Ostanite nekoliko sekundi i vratite se u početni položaj. Ponovite 10 do 20 puta za 3 serije.
3 vježbe tjelesne težine
Nikad ne podcjenjujte tjelesne težine, koje mogu biti vrlo učinkovite, evo najboljih za ramena.
Preša za daske
Dođite u položaj visoke daske. Ostanite zapešća ispod ramena, a pete široke kao kukovi. Ruke držite uspravno. Savijte desni lakat i oslonite ga na pod, ostanite nekoliko sekundi aktivni u svojoj jezgri i podignite desni lakat dok vam ruka ne ispruži. Uvijek ponavljajte iz iste ruke po 10 do 20 ponavljanja. Nastavite vježbu lijevom rukom. Za jednostavniju varijantu možete držati koljena u potpori u položaju visokog daska za oslonac za koljena. Napravite 3 serije za svaku ruku.
Ravna ruka se podiže u visokom položaju daske
Dođite u položaj visoke daske. Ostanite zapešća ispod ramena, a pete široke kao kukovi. Držite ruke uspravne, podignite desnu ruku prema naprijed i izmjenjujte se s lijevom rukom. Za jednostavniju varijantu možete držati koljena u potpori u položaju s visokim daskama za oslonac za koljena. Izvodite naizmjenično 20 do 40 ponavljanja za 3 serije.
Štuka odgurnuti
Dođite u položaj skleka s rukama malo širim od ramena. Podignite zdjelicu dok ne oblikuje oblik trokuta, stražnjice i nožnog prsta. Ruke držite ispružene, a glavu u rukama, pogledajte prema nogama. S takvom snagom savijte laktove i spustite ramena i glavu prema podu. Držite se glave nekoliko centimetara od poda. Ispružite ruke i vratite se u početni položaj. Ponovite 10 do 20 puta za 3 serije.
VIDI TAKOĐER
Sve blagodati daske, vježba za dobivanje snažnog i isklesanog tijela
