Kompletan program odmora za starije od 60 godina

Jesam li imao 60 godina? Ovo je vaš program opuštanja: 180 minuta tjedno za poboljšanje ravnoteže, snage i ravnoteže energije

L'età per alcune persone può essere only un número por altri un limite ed un ostacolo nell'avvicinarsi al movimento físico. Mnogi odrasli ljudi koji su mladi misle da ako su mladi, nisu aktivni u fitnessu i sportu, nema smisla krenuti sa 60 ili čak i više.

Non è mai troppo tardi per iniziare a muoversi y praticare un programma de eercizio fisico.Zdrava i zdrava rutina vježbanja može pomoći u ublažavanju nekih problema uzrokovanih neaktivnim životom, kao što su: cattiva circolazione, bolovi u zglobovima, ukočenost mišića, gubitak ravnoteže, depresija, dijabetes, pretilost, fizički stres.

Gli over 60 che praticano attività física regolare hanno una migliore salute cognitive, più memoria, pozornost i consapevolezza vlastitog tijela i dei gesti quodidiani. Samo 150-180 minuta u razdoblju od sedam tjedana aktivnosti umjerenog intenziteta za poboljšanje zdravlja te fizičkog i mentalnog blagostanja.

Perché l'esercizio fisico migliora la qualità di vita degli over 60

Negli adulti più anziani, l'esercizio fisico aiuta a vivere in modo più sano e gioioso e con menos impedimenti nella quotidianità. Vježba je jedan od najboljih načina za održavanje fizičke i motoričke neovisnosti.

• L'esercizio regolare održava sposobnost hodanja bez poteškoća, hodanja pješice, ulaska u Baskiju, odijevanja bez poteškoća, kuhanja, spavanja s manje bolova i smetnji u zglobovima, nošenja torbe, idi i nipoti e giocare con parrot.
• Qualsiasi forma di eercizio potiče oslobađanje endorfina, tog sona i neurotrasmettitora koji ublažavaju bol, potiče osjećaj dobrobiti, smanjuje stres, depresiju, potiče san i vi ćete se osjećati energičnije.
• L'esercizio fisico aiuta a evitar le malattie cardiaca, l'osteoporosi, il diabetes. Riduce i dolori causati dalle malattie degenerative a carico delle articulazioni
• Muoversi in modo regolare migliora la mobilità, la force e l’equilibrio. Negli adulti più anziani znači quindi ridurre e preventare le cadute. Jačanje snage pridonosi i povećanju mišićne mase, što znači ubrzanju metabolizma i manjoj kontroli tjelesne težine te poboljšanju zdravlja kostiju. Povećanje fleksibilnosti znači usporedbu gesti i pokreta s manje motoričkih ograničenja.
• L'esercizio fisico regolare migliora i pensieri, la memoria, la capacità di socializzare si si praticano attività di gruppo e può ridurre il rischio di malattie legate alla dementa.

Linee vodič prvi za početak tjelesnih aktivnosti za gli adultsi più anziani

Ako imate 60 godina ili ste più, vjerojatnost avere delle condizioni croniche di salute sono sicuramente più alte di cuando di cuando si fue giovane. Ova situacija može učiniti povlačenje più impegnativo, ma l'esercizio fisico no deve essere evitato proprio perché può anche aiutare a migliorare i sintomi e ridurre i dolori. Prije svega, procijenit ću vaše trenutno fizičko stanje i vašu povijest bolesti u medicinskom centru specijaliziranom za procjenu motoričkih, srčanih i plućnih funkcija.

Piano di eercizio settimanale per over 60 di 180 minute alla settimana

5 minuta di esercizi di riscaldamento

• 1 minuta marcia sul posto ginocchia alte.
• 30 secondi ci circonduzioni di bacino in senso orario e 30 secondi in senso antiorario.
• 1 minuta brzih koraka naprijed naizmjenično.
• 30 secondi braccia otvara križ cerchietti u senso orario i 30 secondi in senso antiorario.
• 1 minuta nagiba zdjelice u piediju. Mani nei fianchi, muovi il bacino avanti e dietro, porta l'attenzione sull'ombelico che si deve chiudere ed aprire como se fose un clip di un bottone.

10 minuta vježbi ravnoteže

• Parti da posizione eretta solleva di poco il pede destro e cacera di restare in balance what che riesci, if you come from appoggiare, touch per terra and poi torna su. Ponavljajte 1 minutu.
• Parti da posizione eretta solleva di poco il pede sinistro e cacera di restare in balance quello che riesci, si tiene da appoggiare il peede touch per terra e poi torna su. Ponavljajte 1 minutu.
• Parti da posizione eretta, pega il ginocchio sinistro e porta il tallone righta a metà strada tra il gluteo e il pavement. Blizu odmora u ravnoteži što che riesci, ako dođe do vas iz appoggiare noga dotakne tlo i poi torna njegova. Ponavljajte 1 minutu.
• Parti da posizione eretta, pega il ginocchio destro e porta il tallone dietro a metà strada tra il gluteo e il pavement. Blizu odmora u ravnoteži što che riesci, ako dođe do vas iz appoggiare noga dotakne tlo i poi torna njegova. Ponavljajte 1 minutu.
• Parti da posizione eretta, solleva la coscia destra davanti a te e pega il ginocchio. Blizu odmora u ravnoteži što che riesci, ako dođe do vas iz appoggiare noga dotakne tlo i poi torna njegova. Ponavljajte 1 minutu.
• Parti da posizione eretta solleva la coscia sinistra davanti a te e piega il ginocchio. Blizu odmora u ravnoteži što che riesci, ako dođe do vas iz appoggiare noga dotakne tlo i poi torna njegova. Ponavljajte 1 minutu.
• Parti da posizione eretta. Apri e chiudi di poco la coscia destra di lato como un pendolo. Blizu vraćanja ravnoteže rizika, ako dođe do vas iz appoggiare noga dotakne tlo ili u fazi otvaranja ili zatvaranja i pokret se nastavlja.Ponavljajte 1 minutu.
• Parti da posizione eretta. Apri e chiudi di poco la coscia sinistra di lato como un pendolo. Blizu vraćanja ravnoteže rizika, ako dođe do vas iz appoggiare noga dotakne tlo ili u fazi otvaranja ili zatvaranja i pokret se nastavlja. Ponavljajte 1 minutu.
• Parti da posizione eretta hoda prateći liniju dritta noseći jednu nogu okrenutu jednu prema drugoj. Ponavljajte 1 minutu.
• Parti da posizione eretta. Napravite desni korak desnom nogom i držite račić udesno 30 sekundi. Ripeti per altri 30 sekundi s lijevom kozicom.

Se hai bisogno di un supporto appoggiati con le mani ad un robusta sedia oppure contro un parete. Per tenere l'equilibrio mentre esegui gli esercizi porta l'attenzione su un punto fisso e attiva i muscoli.

10 minuta vježbe fleksibilnosti

• Siedi je svilena, ima gambe piegate na 90 stupnjeva i schiena dritta. Porta su e giù il piede destro per 1 minute.
• Siedi je svilena, ima gambe piegate na 90 stupnjeva i schiena dritta. Porta su e giù il piede sinistro per 1 minute.
• Siedi je svilena, ima gambe piegate na 90 stupnjeva i schiena dritta. Gurnite i polako rastežite ginocchio 1 minutu
• Siedi je svilena, ima gambe piegate na 90 stupnjeva i schiena dritta. Pega e stendi il ginocchio sinistro polako 1 minutu
• Siedi je svilena, ima gambe piegate na 90 stupnjeva. Ima schiena dritta e poco lontano dalla seduta della sedia. Stendi le braccia in avanti di fronte a te e chiudi mani le mani en un pugno. Polako pritisnite gornji dio schiena fine da dotaknete dio seduta della sedia, oduzmite bilo koju sekundu i vratite se s schiena dritta. Ponavljajte 1 minutu.
• Siediti su una sedia accavalla la prawn destra. Polako kotrljajte trup udesno. Puoi tenere le mani agganciate alla parte sotto della seduta della sedia oppure allo schienale. Oduzimaj 1 minutu
• Siediti su una sedia accavalla la prawn sinistra. Polako kotrljajte trup udesno. Puoi tenere le mani agganciate alla parte sotto della seduta della sedia oppure allo schienale. Oduzimaj 1 minutu
• Distenditi sa schienom je tappetino. Oduzmite škampe s desne strane zemlje i pokrijte škampe lijevim škampima na 30 sekundi. Ponovite 30 sekundi s desnim škampom i poi s lijevim škampom.
• Distenditi sa schienom je tappetino. Oduzmite s kozicama s desne strane zemlje i piega e appoggia il piede sinistro a terra. Uzmite kozicu s desne strane u desnom dijelu s ručkom blizu opuštanja i dopustite što je moguće više puta i ponovite 30 sekundi s desnom kozicom i poi s lijevom kozicom
• Portati a pancia in giù. Zauzeo sam položaj kobre na 30 sekundi. Zreli i ponovite još 30 sekundi.

Esercizi di forza

Istruzioni: ova rutina predviđa krug od 10 minuta za ponavljanje za 3 volta.Ako nije moguće ponoviti vježbe 30 minuta, ako možete ponoviti krug 2 kruga ili čak jedan krug. Ogni eercizio va svolto per 1 minute ca, tra ogni movimento o repeatizione puoi riposare il tempo che ritieni necesario per te.

Attrezzatura: 1 palla morbida oppure 1 cuscino da divano, 2 manubri leggeri oppure 2 bottiglie di acqua, 1 sedia.

Questi 10 esercizi non prevedono carico sulle ginocchia, quindi adatti anche a chi fatica a mettersi in ginocchio su un tappetino.

1. Sedia čučanj: siediti su una sedia con le gambe alla larghezza delle spalle. Podignite sjedalo i polako riportati seduta. Ponavljajte 1 minutu.
2. Alzate laterali con carico: siediti su una sedia impugna 2 carichi tra le mani. Apri e chiudi sul lato le braccia, tieni i gomiti little piegati e non overcame le spalle con i polsi durante la salita. Ponavljajte 1 minutu.
3. Curl manubri: siediti su una sedia, impugna due carichi tra le mani. Tieni i gomiti vicino al trunk e piega e stendi i gomiti polako. Ponavljajte 1 minutu.
4. Slancio di gamba destra dietro: appoggia le mani sulla seduta della sedia. Allunga la schiena e tieni i talloni sotto le anche. Pega e stendi la prawn destra righte di tea por 1 minuto.
5. Slancia di gamba sinistra dietro: appoggia le mani sulla seduta della sedia. Allunga la schiena e tieni i talloni sotto le anche. Piega e stendi la prawn sinistra desnu ruku čaja 1 minutu.
6. Circonduzioni kozica desno: appoggia le mani sulla seduta della sedia. Allunga la schiena e tieni i talloni sotto le anche. Pega la gamba destra ed efectua per 30 secondi dei cerchi in senso orario e 30 secondi in senso antiorario.
7. Circonduzione gamba sinistra: appoggia le mani sulla seduta della sedia. Allunga la schiena e tieni i talloni sotto le anche. Pega la gamba destra ed efectua per 30 secondi dei cerchi in senso orario e 30 secondi in senso antiorario.
8. Rematore manubri con estensioni tricipiti: siediti sulla sedia con la schiena dritta.Izaziva due carichi tra le mani e sporgiti leggermente en avanti con il torno sinza piegare la parta alta della schiena. Zarolajte i dlanite ruke s unutarnje strane i povucite i utegnite kostolu i polako rastegnite braccia finu dietro bracciu da aktivirate tricipit. Piega le braccia e porta i pesi verso il pavement vino alle cosce. Ponavljajte 1 minutu.
9. Ponte glutei con cuscino o palla tra le ginocchia: distenditi a terra a pancia in su. Postavite cuscino preko ginocchie i stringila. Piega le gambe e porta i piedi a terra. Solleva e abbassa il bacino da terra una toccare il pavimento entre stringi il cuscino tra le ginocchia. Ponavljajte 1 minutu.
10. Reverse Crunch s cuscinom ili palla tra le ginocchia: distenditi a terra a pancia in su. Postavite cuscino preko ginocchie i stringila. Piega le gambe e porta i piedi a terra. Activa gli addominali , solleva i piedi e avvicina il cuscino alla pancia. Vrati se s i piedi na terru. Ponavljajte 1 minutu.

Ripeti la sequenza dei dieci esercizi per due o tre volte.

5 minuta di esercizi di defaticamento

• Portati sa schienom je tappetino. Nosite škampe pravo visoko i držite lijevu nogu u appoggio na pločniku. Effettua delle circonduzioni sa svim škampima 30 sekundi u smjeru kazaljke na satu i 30 sekundi u suprotnom smjeru.
• Portati sa schienom je tappetino. Podignite lijevog škampa visoko i uništite stopalo u appoggiu na pločniku. Effettua delle circonduzioni sa svim škampima 30 sekundi u smjeru kazaljke na satu i 30 sekundi u suprotnom smjeru.
• Portati sa schienom je tappetino. Solleva le gambe in alto, tieni le ginocchia lagano piegate. Effettua piccoli pokret s gambe eat colpi di pinnata. Ponavljajte 1 minutu.
• Portati sa schienom je tappetino. Nosite lijevog škampa visoko i uništite stopalo u appoggiu na pločniku. Effettua delle circonduzioni s caviglia sinistra 30 sekundi u senso orario i 30 sekundi u senso antiorario.
• Portati sa schienom je tappetino. Podignite račić visoko i nogom ga srušite u appoggio na pločnik. Effettua delle circonduzioni s caviglia destra 30 sekundi u senso orario i 30 sekundi u senso antiorario.

5 minuta opuštajućih vježbi

• 2 minute di scarico gambe in alto in appoggio al muro, sul divano o una sedia.
• 2 minute di relax a pacia in alto distesi a terra o sul divano con activazione e percezione de la respiración diaframático. Puoi tenere le gambe piegate o distese. Rilassa tutti i muscoli del corpo.
• 1 minuta na 4 zampe posizione gatto mucca.