Možete trenirati kod kuće bez kupnje alata: za pretvaranje sobe u prostor za fitness potreban je samo slobodan zid! Pogledajte zidni program vježbanja koji vam predlažemo. Namijenjeni su oblikovanju i istezanju mišićnih skupina gotovo cijelog tijela.
Čvrst i siguran, pogodan je za izvođenje vježbi snage, otpora i istezanja: zid može postati vaš omiljeni fitness alat i partner za trening.
The vježbe slobodno tijelo može se izvesti samo pomoću zida ili pomoću dijela poda. Da biste izvršavanje učinili intenzivnijim, tada možete koristiti predmete za kućanstvo (boce, jastuci, lopte itd.) Ili male alate za fitness (fitball, softball, gumice itd.).
Korištenje zida kao alata za trening omogućit će vam oblikovanje i toniranje mišića, poboljšanje snage i ravnoteže na praktičan i ekonomičan način izravno do vašeg doma. Da biste postigli očekivane ciljeve, uključite ove vježbe u svoju rutinu treninga. Reproduciraj program barem 3 puta tjedno i ne zaboravite kombinirati tjelesnu aktivnost s a ispravan stil prehrane.
Što trebate za početak? Sve što trebate već imate kod kuće, a to su:
- zid,
- Udobna odjeća,
- čiste teniske cipele,
- fitnes prostirka ili normalni tepih.
Kako započeti trening sa zidovima
Bolje započeti trening sa zidovima, uvijek, sa 5 minuta vježbi za zagrijavanje korisno za aktiviranje mišića i zglobova. Evo nekoliko primjera koje možete odabrati:
- dinamičke vježbe istezanja;
- brzi marš ili trčanje na mjestu;
- bočni pomaci s malim utjecajem;
- skok užetom ili lažnim užetom;
- dinamični poskoci s malim utjecajem u raznim smjerovima.
Dok se zagrijavate, aktivirajte i ruke, prateći njihove pokrete.
Zidne vježbe za vitkost i tonus nogu i jezgre
1. Čučanj u zidu
Uz zidni čučanj trenirajte mišiće kvadricepsa, leđa i trbušnjake. Da biste izveli vježbu, leđa prislonite uz zid i savijte koljena na 90 stupnjeva držeći ih u ravnini s bokovima. Ruke se mogu držati na zidu, bokovima ili bedrima. Ostanite u ovom položaju 30 do 60 sekundi, ovisno o razini vašeg treninga. Ponovite 3 puta, oporavljajući se 10 sekundi između jedne i druge serije.
Varijacije: ako ne možete saviti koljena na 90 stupnjeva, spustite se manje, ako želite trenirati i vanjski dio bokova, stavite elastičan oko bedara i dovedite ga u napetost; ako želite trenirati unutarnju stranu bedara, stavite jedno lopta ili a jastuk između koljena i čvrsto stisnite.
2. Čučanj u zidu jedne noge
The čučanj u zidu s jednom nogom trenirajte mišiće nogu, leđa i trbuha i omogućite vam poboljšanje ravnoteže. Da biste izveli vježbu, leđa prislonite uz zid, savijte koljena za 90 stupnjeva (uvijek u ravnini s bokovima) i držite ruke na zidu, bokovima ili bedrima. Ispružite 1 nogu dok vam tele nije paralelno s podom. Ostanite u ovom položaju 30 do 60 sekundi po nozi, ovisno o razini vašeg treninga. Ponovite 3 puta po nozi, odmorite se 10 sekundi između svakog pokreta
3. Statički most do zida
The statični most do zida korisna je vježba za treniranje tetiva tetiva, trbuha, donjeg dijela leđa i trbuha. Da biste to učinili, ležite leđima na tlu, stavite pete i stopala na zid, savijte koljena na 90 stupnjeva. Podignite kukove s poda koristeći stopala i pete uza zid kako biste iskoristili snagu i ostavili 30 do 60 sekundi i polako se vratili u početni položaj. Ponovite 4 puta. Odmorite se 15 sekundi između jedne i druge serije.
Varijacije: ako želite trenirati i vanjski dio bokova, stavite a elastičan oko bedara i dovedite ga u napetost; ako želite trenirati unutarnju stranu bedara, stavite jedno lopta ili a jastuk između koljena i čvrsto stisnite.
Vježbe za gornji dio tijela
1. Gurati se do zida
Uz i pogurati do zida trenirate mišiće prsa, prednji deltoid i ruke. Da biste izveli vježbu, približite ruke zidu, u visini prsa samo malo šire od ramena. Nagnite tijelo prema naprijed za 45 stupnjeva, podignite pete i držite kralježnicu uspravnom. Polako spustite tijelo prema zidu, prekrižite ruke i sinergijski se gurajte naprijed-natrag. Vježbu napravite 12/20 puta i ponovite 4 puta. Odmorite se 10 sekundi između jedne i druge serije.
Napredna varijanta: dovedite se na trbuh s tijelom paralelnim s podom, podignite stopala iznad zida, lagano ih podignite tijelom u odnosu na pod, dok vam ruke ne budu ispružene. Radite sklekove na rukama. Izvedite 3 seta za maksimalno ponavljanje. Odmorite se 10 sekundi između svakog seta.
2. Vježbajte za poboljšanje držanja tijela
Ovaj vježba za poboljšanje držanja trenira gornji dio leđa i mišiće ramena, poboljšava držanje tijela i otvaranje lopatica. Da biste to učinili, prislonite leđa, pete i kukove uza zid, otvorite ruke u bokove dok lakti ne budu u visini ramena. Pritisnite i ostanite laktima na zidu, držite tijelo ravno od glave do pete, polako odvojite lopatice i leđa od zida, nemojte odvajati stražnjicu i pete. Ostanite u položaju 20 do 30 sekundi. Ponovite 4 puta. Odmorite se 10 sekundi po setu.
3. Vježba za leđa i triceps
L 'vježba za leđa i triceps pomaže poboljšati držanje tijela, ublažava napetost u leđima i tonizira triceps. Da biste to učinili, sjednite na pod i naslonite se leđima ravno na zid. Ispružite noge i približite ruke bokovima, lagano savijte ruke i oslonite laktove na zid. Ostanite na mjestu 30 sekundi. Zatim u istom položaju pritisnite dlanove na pod, maknite laktove sa zida i izravnajte ruke. Rasporedite težinu između peta i ruku i malo podignite stražnjicu od tla, zadržite položaj 20 sekundi. Ponovite slijed 3 puta. Odmorite se 10 sekundi na kraju svakog seta.
Vježbe za treniranje bokova i stražnjice
1. Bacanja sa strane za vanjske strane bedara
The potisci sa strane za vanjske strane bedara koriste se za usmjeravanje i oblikovanje vanjske strane bedara. Da biste izveli vježbu, stavite desnu stranu na zid. Držite tijelo ravno, oslonite desnu podlakticu na zid i poduprite tijelo. Ispružite i otvorite lijevu nogu koliko god možete. Napravite 20 krugova na sat i 20 krugova u smjeru suprotnom od kazaljke na satu. Ponovite s druge strane. Napravite 4 serije na svakoj nozi.
2. Zamahne iza
The skok iza omogućuju vam podizanje i toniranje gluteusnih mišića, pomažu i u jačanju donjeg dijela leđa. Da biste izveli vježbu, položite ruke na zid, ostanite uspravnih leđa, a ruke mekane. Lagano savijte lijevo koljeno, ispravite desnu nogu i zamahujte naprijed-natrag, ostanite nogom čekića. Napravite 20 ponavljanja po nozi, ponovite 4 puta.
Varijacija: ako želite vježbu učiniti intenzivnijom, stavite a elastičan između gležnja i zamahnite nogom.
3. Zidni most s 1 nogom
The zidni most s 1 nogom trenira potkoljenice, donji dio leđa i, posebno intenzivno, gluteus mišiće. Sper izvedite vježbu ležeći leđima na tlu, stavite pete i stopala na zid, savijte koljena na 90 stupnjeva. Podignite desnu nogu, koristeći stopala i silu, a lijevu petu uza zid, podignite kukove od poda i polako se vratite u početni položaj ne dodirujući kukovima zemlju. Napravite 12 ili 20 ponavljanja 4 puta. Odmorite se 10 sekundi između jedne i druge serije.
Istezanje zida
Napraviti istezanje zida lezite leđima naslonjene na pod, noge odvodite na zid u odvodu, opustite ruke i vrat, polako dišite dijafragmom. Ostanite u položaju 2 minute. Nakon 2 minute polako se prebacite na bok, ostanite u položaju nekoliko sekundi, a zatim ustanite.
VIDI TAKOĐER
Domaća teretana bez alata? Evo kako to trebate učiniti
