Esercizi and consigli di postura smartworking e ufficio

Kako poboljšati svoje držanje tijekom pametne radne godine: Consigli ed alati za vježbanje koji će pomoći vašem tijelu da zauzme konsapevole držanje i spriječi bol i bol

Stare seduti per tante ore right a scrivania, come in macchina ili sul divano, utječu na negativan način na vaše tijelo.

Passare troppe ore seduti porta a conseguenza molto più impattanti di quanto possiamo imaginare:

• debolezza nei muscoli di tutto il corpo,
• opća nestabilnost,
• rigidità e tensión a carico del bacino e dei flexori dell'anca,
• dolori alla schiena, al collo e alle spalle,
• kompresija karika torakalne gabije i dijafragme.

La buona notizia è che estistono diverse strategie da aplicare, che ti aiuteranno a migliorare la postura e il benessere del corpo mente lavori o studi da casa.

Držanje i pametan rad

Cos'e mancato a casa rispetto all'ufficio che ha compromisso parte la tua postura?

Kada je počela pandemija, mnogi ljudi su naizmjenično radili ili učili kod kuće sedam mjeseci ili mjeseci, prilagođavajući se svemu tome ako su bili dostupni uza zid: to je bio trend koji je stidljivo počeo diffondersi, è ventata improvvisamente una pratica lavorativa adottata da moltissime aziende.

Ma se i vantaggi del lavorare da casa sono multi, također cijenimo da dobar postotak učenika i studenata nema kuću scrivanie i ergonomiche specifiche sjedala.Puno je ako sam rastrgan čak i raditi na kauču, na stolu, na kuhinjskom stolu, na podu, koristit ću miš, stol, laptop i tablet postavljen na neprikladne položaje jer prostora za pikole i jahače. Tutto questo ha avuto un impatto non di certain favorevole sul corpo e la stance.

Radit ću i učiti u ovim uvjetima kod kuće, ne nekoliko dana, nego kontinuirano, nositi sviluppare smetnju i bol u vratu, sve schiena, pretpostaviti atteggiamenti posturali scorretti i mettere a dura prova il corpo .

Quindi se con lo smart working i tuoi dolori e atteggiamenti posturali sono peggiorati, scopri di seguito come rimediare e migliorare il tuo state di benessere fisico.

Consigli per avere una postura migliore while sei seduta a scrivania per diverse ore

Počinjemo s nizom općih propisa koje ću uvijek imati na umu, ne samo da perem kod kuće, nego vrijedim i u uredu.

• Tieni i piedi alla larghezza dei fianchi e ben poggiati a terra
• Non accavallare e incrociare le gambe
• Posiziona le gambe a 90 gradi con le ginocchia sopra le caviglie
• Keep the colonna dritta contro lo schienale o un cuscino e il collo sulla stessa linea della schiena
• Allontana le spalle dalle orecchie
• Resta s otvorenim špaletom, ne savijajte gornji dio schiene
• Tieni i gomiti a 90 degradi e vicino il trunk
• Dišite s dijaframom
• Odmori se s drugom postavom, neću nositi težinu na jednoj strani, rasporedi je na drugu
• Non sporgerti unaprijed, postavite susjedno sjedalo alla scrivania
• Postavite monitor jedan ili manje all' altezza dei tuoi occhi
• Attiva il core e i muscoli del gluteo

Kako ću stvoriti i organizirati radno okruženje kod kuće

• La prima raccomandazione è quella di evitare di lavorare seduta sul divano o sul letto, barem da to ne biste trebali raditi kratko vrijeme i u nekontinuiranom načinu rada (30-60 minuta). Lavorare sul divano o sul letto, porta ad avere potpuno ispravno držanje.
• Se lavori su un tavolo da cucina o su un scrivania, siediti sulla sedia o lo sgabello e regola il monitor del pc all’ altezza dei tuoi occhi. Per sollevare il monitor usa delle scatole o dei libri. Za gledanje più dritta sa schienom, postavite a cuscino da divano desno od seduta della sedia, poggia schiena contro il cuscino i blizu non allontanarti sa schiena dal cuscino. Mettiti ben posizionata con la sedia vicino al tavolo e porta le gambe a 90 degradi, le ginocchia devono cadere sopra le caviglie e i piedi devono essere ben poggiati a terra, se non tocchi a terra uses a scatola oppure dei libri per avere the planta del piede potpuno in scarico.Ako ga aktivirate u najintenzivnijem načinu i mišićima držanja, postavite ga seduta della sedia na vrlo sgonfia palla ili ravnotežni disk. Resta seduta sui supporti instabili per 10 minuti e repeati per 3 vuelta nel corso delle ore che passi seduta a lavorare. Ako nema problema s ravnotežom i imam Fitball kod kuće, mogu naizmjenično sjediti s Fitballom, uređivati 10 minuta nekoliko dana tijekom rada na računalu.
• Qualora dovessi dijeli stol s ostalim članovima obitelji, pronađi Angolino u kući i jedi za stolom, koristi ravno dupe, stavi ga uza zid da izbjegne osciliranje, uredi i prilagodi set na način da pristajete na Di lavorare sulla tastiera e avere il monitor all' altezza degli occhi, se necesario usa delle scatole o dei libri per alzare il monitor. Se hai bisogno di sollevarti perché la sedia è bassa rispetto l’asse da stiro, usa dei cuscini sotto la seduta e se non tocchi a terra con i piedi usa un piccolo sgabello, delle scatole o dei libri per poggiare sopra i piedi.
• Se disponi come espazio only la camera da letto per lavorare, no hai un tavolo da cucina a tua disposizione né un asse da stirro, procurati un tavolino da salotto, metti 2 cuscini contro un parete e siediti per terra con la schiena poggiata uza zid. Posiziona i cuscini one right the area lombare l' altro right the scapole. Stavite računalo na stol all' altezza degli occhi (ako je potrebno upotrijebite knjigu ili kocku da donesete računalo), stavite igru ispod stola i postavite cuscino ispod sjedala, a jedan ispod ginocchia kako biste spriječili da se igra malo pomakne u scarico .
• Utilizza il mouse il più vino possibile alla tastiera, delinea un piccolo spazio e non allontanarti troppo con la mano rispetto la tasiera. Per avere il polso più in scarico koristi piccolo rialzo kao ad esempio la spugna per i piatti. Appoggia sulla spugna il polso ed usa il mouse senza sollevare il polso dal rialzo.
• Alzati barem 1 volta ogni ora dalla tua postazione di lavoro.
• Un paio di volte al giorno svolgi qualche esercizio per riattivare il corpo, di cui ne parleremo in detail nei capitoli successivi.
• Cammina ili je možete nazvati dok ste na telefonu.
• Prendi regularmente fresca aria, arieggia la stanza ogni volta che puoi e guarda ogni tanto fuori dalla bestra o il balcone. Ako ne postoji način da zadržite fuori, stavite biljku ili fiori pored svoje okoline di lavoro ed ogni tanto osservali.
• Upotrijebite parfimisanu esenciju u difuzoru aroma kako biste pospješili koncentraciju i obogatili svjetlo, najbolje gli oli essenziali di limone, rosmarino, mint, cannella, arancio, teatree, gelsomino. Ako ste novi u stresu, koristite eterična ulja lavande, vanilije, citronele i geranija.
• Omogućite malo odmora za svoja pluća, uvijek poštujući svoje molitve s posla, popijte kavu, tisane, svježu voćnu mangiu ili napravite lagani međuobrok za povećanje energije. Stacca per un attimo la spina, apri la finestra o esci en balcone e fai dei respiri profondi.

Come scegliere la sedia e il tavolo giusto

Ako je pametan rad siguran dio vašeg radnog vijeka i postoji mogućnost ulaganja novca za vaše posturalno zdravlje, nabavite ergonomsko sjedalo koje će vam zasigurno pružiti udobnost i poboljšati vaše opće dobro.

Scegli la sedia più adatta alle tue esigenze que possa guaranteeir a tuo corpo una corretta postura e contribure a ridurre i dolori articolari dovuti a este situazioni imposto al corpo por causa di una seduta scorretta assunta por tante ore que influisce in modo negativna sulla colonna vertebrale.

Caratteristiche della sedia e del tavolo per lavorare

Una sedia da ufficio trebao bi biti ergonomičan, ali bi trebao biti prilagodljiv drugoj osobi. Schienale mora biti krut i nagiban na takav način da postoji linearni stav i pravilan kut stupa.Visina seduta mora biti regolabile in modo da avere savršeno se šije paralelno s pločnikom i i piedi ben saldi s pločnikom. Anche i braccioli devono essere regolabili, perché devono adattarsi alla persona e devono infilarsi sotto al piano della scrivania no problemi per mettere a chi lavora di avere la giusta distanza dalla scrivania. Ako svila nije ben infilata ispod piano di lavoro, per arrivare alla tastiera ako ima tendenciju sporgersi unaprijed i sovraccaricare colonna u scorretto modu.

Također, uredski stol koji omogućuje pravilno držanje trebao bi imati neke karakteristike, tko je također namjeravao nabaviti uredski stol kako bi dovršio svoju poziciju pametnog rada, kako biste radili u udobnom načinu rada odaberite scrivania s dubinom od 60 do 80 cm, s visinom između 65 i 85 centimetara i iskorakom koji ide od 85 do 140 cm.

10 Esercizi da svolgere tijekom la giornata za poboljšanje držanja

Esegui questi 10 movimenti barem 2/3 okreni dan u corso delle tua giornata di lavoro. Ove vježbe se ne znoje jer ne ubrzavaju rad srca i ako možete, sjedite.

La maggior parte di questi esercizis si possono fare calmamente anche en ufficio.

1. Impugna a penna con entrambe le mani e tienila in posizione orizzontale. Distendi le braccia e solleva la penna sopra la tua testa, straighten the schiena and the testa and allunga the colonna dalla testa al coccige. Oduzmite 30 sekundi i dišite polako i prirodno.
2. Contrai in modo active i muscoli del gluteo. Dok sedujete, pritisnite sjedalo 30 sekundi i dišite polako i prirodno.
3. Stendi u alternativnom načinu rada prevladavaju škampi s desne i lijeve strane. Ripeti 10 okretaja s desnom kozicom i 10 s lijevom, dišite polako i prirodno.
4. Smjerite deblo udesno, izazovite braccioli sjedala ili otvorite schienale sjedala, allunga colonna i ostatak 20 sekundi. Ponovi lijevo. Dišite polako i prirodno.
5. Porta la caviglia destra sulla coscia sinistra, resta con la schiena dritta. Postavite ruku iza unutarnje strane stvari s desne strane i zavrtite stvar da je spljoštite na pločnik. Održavajte maksimalnu centrifugu 20 sekundi. Ponovite sa sinistra kozicama. Dišite polako i prirodno.
6. Apri le gambe poco più rispetto le anche, poggia le mani sulle cosce, subtracta con la schiena dritta ed effettua 10 cerchi con il trunk in senso orario e 10 in senso antiorario. Dišite polako.
7. Afferra la parte sotto della seduta della sedia, subtract with the schiena dritta e fletti la testa a destra come per avvicinare l’orecchio alla spalla destra. Oduzmite 20 sekundi i ponovite ulijevo. Dišite polako i prirodno. Oribajte finu grivu papige da je opečete i palmi delle mani, kad osjetim da vam je mani vruća petljajući se po vratu, pustite je da se iscijedi i ostavite 20 sekundi.
8. Tieni la schiena dritta e in appoggio alla seduta della sedia.Poggia il dito index e medio al mento. Inspirirajte i zavrtite s indietro usnikom kako biste ga napuhali u vrat, izdahnite i vratite glavu u prirodan položaj. Držite točku ravno ispred sebe i nemojte zabijati glavu u giù. Ponovite za 10 okreta.
9. Ruota i polsi 10 volti u smjeru kazaljke na satu i 10 u suprotnom smjeru. Poggia il palmo della mano destra sul tavolo y con la mano sinistra soleva del tavolo in modo lento della fino sensire una leggera tensión, un dito dopo l' altro sinenza staccare il palmo delle mano. Držite sve oči toplima 2 sekunde. Ponavlja se lijevom rukom.
10. Scivola polako mani lungo fino prišiva poggiare mani na pločnik. Rilassa il torace sulle cosce riskirao je dodirivati i ima glavu tako visoke spalle visine u skladu sa schienom.

Oltre a questi consigli da mettere in pratica durante tu ore di lavoro, allenati in modo costante najmanje 3 puta tjedno. Scegli esercizi utili per riattivare la circolazione, rinforzare, allungare e rilassare i muscoli di tutto il corpo.