Posturalna gimnastika i važnost držanja tijela
Tamo držanje to je način na koji držite i postavljate svoje tijelo u prostoru dok se krećete ili stojite na mjestu. Stav tijela u cjelini razlikuje se u dinamičnom držanju, danu prema načinu na koji se postavljate dok se krećete, hodate, trčite i, od statičnog, određen načinom na koji se postavljate kada se ne krećete, sjedite, stojite ili spavate.
Zašto je držanje važno? Dobro držanje vam omogućuje održavajte tijelo zdravim. Bez kontrole držanja tijela teško bi bilo stajati (ravnoteža i stabilnost), sjediti i izvoditi jednostavne geste poput hodanja, savijanja i ležanja.
Tijekom godina loše navike, neaktivan život i nedostatak svijesti o važnosti ispravljanja i održavanja dobrog držanja tijela dovode do boli, mišićne i koštane neravnoteže.
Poznavanje i analiza vaših posturalnih navika kod kuće, na poslu ili tijekom vježbanja pomoći će vam da ispravite i poboljšate pogrešne stavove.
VIDI TAKOĐER
Posturalna gimnastika: ovo su učinkovite vježbe za vrat
Dobro držanje mora se trenirati i održavati. Zašto?
Uvijek pravilno držanje tijela omogućuje nam upotrebu mišića, kostiju i zglobova na ispravan način, smanjuje trošenje i degeneraciju koštanih mišića. Ispravno držanje tjera mišiće da rade i rade uravnoteženo. Smanjuje napetosti u tetivama i ligamentima, sprječava bolove i bolesti mišića, kostiju i zglobova, smanjuje bolove u leđima i vratu. Zbog toga je vrlo važno neprestano raditi vježbe držanja tijela.
Koji su glavni čimbenici koji dovode do lošeg držanja tijela:
- Neprikladne cipele i visoke potpetice
- Pogrešan nosač plantaže
- Pretilost
- Stres
- Napeti mišići
- Mala fleksibilnost i pokretljivost tijela
- Slabi i slabo trenirani mišići
- Ne uravnotežujte tjelesnu težinu s obje strane stupa, već samo s jedne strane
- Spavanje s neprikladnim jastucima i madracima
- Održavanje istog položaja tijela previše sati
- Nemati svijest o vlastitom tijelu
- Sjedenje ili stajanje previše sati bez provjere i aktiviranja posturalnih mišića
- Nepravilno žvakanje i začepljenje zuba
- Dijastaza nakon poroda
- Bojeći se savijenih glava i leđa previše sati ispred pametnog telefona, video igara, računala ili tijekom telefonskih poziva
Što treba učiniti za poboljšanje držanja tijela
Ovdje su osnovna načela na koja treba stalno paziti kako biste uvijek imali ispravno držanje tijela.
- Da biste održali pravilno držanje, ojačajte mišićne skupine pomoću posturalne vježbe i kondicija, sposoban ispraviti stavove i stavove.
- Trenirajte adekvatno i kontinuirano fleksibilnost mišića te pokretljivost zglobova vježbama istezanja.
- Smanjiti psihofizičke napetosti, često zatvoreni ljudi koji se boje otvorenosti situacijama imaju tendenciju zatvoriti se ramenima, uzimajući netočne posturalne stavove. Tehnike opuštanja i vježbe joge mogu poboljšati držanje tijela, povećati samopoštovanje i smanjiti stres i tjeskobu.
- Vježbajte vježbe kako biste naučili ispravna tehnika disanja. Učenje disanja dijafragmom pomaže poboljšati držanje tijela i osloboditi napetosti.
VIDI TAKOĐER
Ponovno otkrijte vedrinu zahvaljujući disanju
Može li nepravilno držanje također dovesti do estetskih problema?
Nepravilno držanje tijela može učiniti tijelo manje skladnim, jer dovodi do zakrivljenih leđa, iskrivljene zdjelice, stopala i koljena nisu poravnana, ramena jedno visoko, a jedno nisko i zatvoreno, nagnuti vrat itd.
Također može povećati celulit i coulotte de cheval. Ljudi koji se satima odmaraju s tjelesnom težinom uvijek na istoj strani često imaju lošu stranu i unutarnju stranu koljena s više masnoće i celulita zbog lošeg držanja tijela.
Nepravilno držanje također nije dobro za cirkulaciju. Nadalje, nepravilna aktivacija posturalnih mišića s vremenom dovodi do slabljenja trbušnih mišića i stvaranja većeg oticanja i opuštanja trbuha.
Kako povećati svijest o svom držanju tijela
Mišići leđa, trbuha i nogu najviše su uključeni i među najvažnijima za održavanje pravilnog držanja. Uz trening i istezanje posturalnih mišića, potrebno je promatrati vlastite neispravne stavove i raditi na njihovom ispravljanju. Poboljšanje vašeg držanja u svakodnevnim gestama pomaže u održavanju ispravnog poravnanja kostiju i zglobova i poboljšanju kvalitete života.
Kako poboljšati držanje tijela
Bilo bi bolje imati ciljane i dugoročne rezultate biti praćeni i obučavani od strane stručnjaka sektora, barem da nauče prve poteze da bi ih potom primijenili u praksi čak i kod kuće. Većina teretani nudi tečajevi posturalne gimnastike, pa pronalaženje odgovarajuće za vas ne bi trebalo biti previše teško.
Ali, počevši od malih gesta, možete i sami ispraviti svoje držanje.
Od sjedenja: uvijek se potrudite da stopala odmaraju na zemlji i ne vise, podesite visinu i naslon stolice ako je moguće. Držite se ramena uz uši, a leđa uspravna, ali nemojte ih držati previše ukočenima. Ostanite koljena u ravnini s neprekriženim bokovima. Kad god je to moguće, promijenite položaj ili ustanite. Ako ne možete svako malo ustati sa stolice, prekrižite ruke i prvo podignite ruke iznad glave, a zatim ih povucite iza leđa. Opustite ruke uz bok stolice, rotirajte prtljažnik prvo udesno, a zatim ulijevo, učinite isto i glavom. Radite svaku vježbu 20 sekundi.
Stajati: ako provedete mnogo sati stojeći, počnite ispravljati stopala neka budu u širini bokova i nožnim prstima usmjereni prema naprijed. Lagano savijte koljena, poravnajte zdjelicu i rasporedite opterećenje težine na obje noge. Aktivirajte trbušne mišiće, nemojte ispupčiti i saviti leđa, ramena vratite unatrag i odmaknite od ušiju. Ostanite glave poravnate s kralježnicom. Dišite dijafragmom, a ne prsima. Ako niste u mogućnosti sjesti kako biste se opustili i istegnuli mišiće leđa i nogu, petu, kad je moguće, približite stražnjici, ostanite 20 sekundi i ponovite s drugom nogom. Izvodite suprotne pokrete zdjelice na trbuhu i stražnjici i gurajte pubis naprijed i ostanite 20 sekundi, a zatim se opustite. Privucite ruke na bokove i savijte trup prvo udesno, a zatim ulijevo ostaje nekoliko sekundi. Dovedite ruke iza donjeg dijela leđa, držite glavu ravno i lagano savijte leđa 20 sekundi.
Dok ležite ili dok spavate: kada ležite na sofi, pokušajte se ne uzrujavati glavom i leđima. Odaberite prikladne jastuke i madrace kako biste održali pravilno poravnanje zglobova. Ako spavate na trbuhu, stavite jastuk ispod koljena. Ako spavate na boku, stavite jastuk između nogu kako se izbjegne nepravilno rušenje bokova. Ako spavate na trbuhu, stavite niski jastuk između pupka i stidnih dijelova.
Vozeći: možete postaviti mali jastuk iza leđa kako biste podupirali donji dio leđa.
Dok šetate ili hodate stepenicama: aktivira trbušne mišiće i stražnjicu.
Dok glačate ili nekoliko sati stojite ispred peći: upotrijebite debelu knjigu pod nogu. Otprilike svake 2 minute promijenite položaj stolice s jedne noge na drugu.
Tijekom čišćenja: pokušajte podići težinu aktivirajući mišiće trbuha i nogu, izbjegavajte opterećenje na leđima. Kada vršite torzijske pokrete trupa, aktivirajte jezgru i držite leđa uspravna, nemojte pogrbiti ramena.
Dok čitate i pišete: nemojte dugo držati vrat savijen prema naprijed, a ramena iskrivljena i zakrivljena, pokušajte zadržati ramena u istoj liniji, povucite lopatice natrag i ispravite glavu.
Još uvijek: ne držite torbu cijelo vrijeme na istom ramenu. Ako imate velike grudi koje nose veliku težinu prema naprijed, koristite grudnjake s podrškom sa širokim naramenicama.
3 vježbe za jačanje posturalnih mišića
- Stolica: neka stopala budu široka poput bokova, lagano savijte koljena i gurnite bokove unatrag. Ispružene ruke približite ušiju dlanovima okrenutima jedan prema drugome. Držite leđa uspravno i ostanite 30 do 60 sekundi.
- Sjedište na visokoj planini: nosite se sjedeći ispruženih nogu i stopala. Podignite i visoko ispružite ruke i držite ih blizu ušiju. Ispravite leđa, spojite dlanove preko glave i ostanite 30 do 60 sekundi.
- Nadčovjek: nošen na trbuhu. Ispružite noge i ruke i držite ih nekoliko otvorenih. Podignite ruke, gornja ramena, noge i čelo od poda. Držite glavu u istoj liniji kao i leđa ako ne možete podići glavu, stavite jastuk ispod čela i držite ga za potporu. Ostaje 20 do 60 sekundi.
3 vježbe za ublažavanje napetosti u posturalnim mišićima
- Naslonite leđa na zid, ispružite noge na pod, stopite stopala, opustite ruke na tlo, a glavu uz zid (možete postaviti jastuk između glave i zida) i ostanite oko 2 minute .
- Dovedite se ispruženih nogu i zalijepite za zid zida. Držite leđa i glavu na podu, a ispod glave možete staviti jastuk. Ostanite oko 2 minute.
- Stanite na sve četiri i izvodite pozu za mačku 1 minutu.
Pomoću ovih malih ispravki i pažnji sami ćete shvatiti svoje pogrešne posturalne stavove i relativna poboljšanja koja ćete postizati iz dana u dan s tim mjerama predostrožnosti. Također, barem 2-3 puta tjedno vježbajte vježbe za jačanje posturalnih mišića i poboljšanje fleksibilnosti.
VIDI TAKOĐER
Lumbalni bolovi u leđima: što ih uzrokuje i koji su lijekovi
