Prehrambena piramida
Sigurno ste čuli za prehrambena piramida, što je svojevrsna shema koja sažima udjele hrane koju treba konzumirati. Temelj ove shematizacije je pretpostavka da je za dobro zdravlje našem tijelu potrebne različite hranjive tvari: ugljikohidrati, proteini, vitamini, minerali, pa čak i masti (međutim, zdrave). To znači pojesti jedan raznovrsna hrana, koji dolazi iz svakog od glavnih skupine hrane.
Upravo iz tog razloga stvorena je prehrambena piramida. Svrha je jednostavna koliko je i korisna: ona je jedna shema kako biste odmah vizualizirali različite skupine hrane. I da shvatimo koliko svake grupe moramo dobro jesti. U stvari, jesti pravu količinu svake skupine hrane znači slijediti „uravnoteženu“ prehranu.
VIDI TAKOĐER
Čista prehrana: 7 jednostavnih načina za zdraviju prehranu
Nikada se nećete prestati sjećati koliko je to bitno dobro jesti: u kratkom roku može nam pomoći da izgledamo bolje i održava nas zdravom težinom; dugoročno gledano, zdrava i uravnotežena prehrana može pomoći smanjiti rizik patologija koje utječu na primjer na kardiovaskularni sustav, metabolizam (dijabetes, pretilost, metabolički sindrom) neke vrste karcinoma i osteoporoze (samo da nabrojimo neke).
Da vidimo to detaljnije što je prehrambena piramida i kako to djeluje.
C.koja je prehrambena piramida?
Prehrambena piramida je jedna vizualni prikaz kako različita hrana i piće doprinose jednom zdrava i uravnotežena prehrana. Na taj način omogućuje ljudima fleksibilnost u odabiru hrane i pića sa svake "police" u skladu s njihovim sklonostima prema hrani. Pravilo je da ih treba konzumirati više hrane počevši od najniže police (najveće veličine), do gutljaja onih koji se nalaze u najvišem vrhu "trokuta".
Razine prehrambene piramide
Šest razina koje čine prehrambenu piramidu, evo ih u detalje:
Razina 1 - osnovna
Povrće i voće, koje se konzumira u najmanje 5-7 porcija dnevno. Obroke temeljite na ovoj hrani i pokušajte se razlikovati u bojama, preferirajući sezonsko voće i povrće. Voćne sokove ograničite na minimum, uvijek preferirajući samo nezaslađene, odnosno bez dodanih šećera.
Razina 2
Krumpir, cjelovite žitarice, ali i kruh, tjestenina i riža od bijelog brašna. Treba ih konzumirati u 3-5 obroka dnevno, do 7 za dječake i muškarce u dobi od 19 do 50 godina. Bolje preferirati cjelovite žitarice koje se mogu uključiti u bilo koji obrok, ali sve dok se doziraju u malim obrocima.
Razina 3
Mlijeko, jogurt i sir, konzumirati u 3 obroka dnevno i 5 od 9 do 18 godina. Dajte prednost nemasnim, svježim i nesezonskim sortama. Svi ostali? Nemojte ih se uskraćivati, ali najbolje je jesti ih jednom tjedno.
Razina 4
Meso, perad, riba, jaja, grah i orašasti plodovi. Preporučujemo 2 obroka dnevno. Uvijek birajte nemasno meso, po mogućnosti bijelo, poput peradi (bez kože). Dobro ide i teletina i svinjetina, koja je nedavno dobila "titulu" ružičastog mesa, dakle svjetlijeg od crvenog. Jedite plavu ribu do dva puta tjedno. Jaja, grah i orašasti plodovi dobar su izvor proteina. Ograničite crveno i slano meso i prerađeno poput kobasica, slanine i šunke.
Razina 5
Masti, namazi i ulja: ovu hranu treba koristiti što je manje moguće. Odaberite proizvode sa smanjenim udjelom masti, a što se tiče ulja, preferirajte ekstra djevičansko maslinovo ulje. Umjesto toga, ulje uljane repice, suncokreta ili kikirikija je u redu. Ograničite umake i preljeve na bazi soje. Prilikom kuhanja uvijek koristite što manje masnoće: ako možete, kuhajte u pećnici ili na pari. Ili kuhati ili pirjati.
Summit
Na gornjoj polici nalazi se hrana i piće s puno masnoće, šećera i soli. Oni nisu neophodni za dobro zdravlje i nikada ih ne treba uzimati kao svakodnevnu naviku. To su takozvane "iznimke od pravila": ako zaista ne možete bez vrlo slatke i masne hrane, dovoljno je pribjeći vrlo malim količinama jednom ili dva puta tjedno. Riješit ćemo se želje ne uzrokujući štetu.
VIDI TAKOĐER
Kondicija i prehrana: zašto je važno brojanje hranjivih sastojaka, a ne kalorija
Kako koristiti prehrambenu piramidu
Prehrambena piramida pokazuje koliko bi onog što obično jedete trebalo doći sa svake razine da biste postigli zdravu i uravnoteženu prehranu. Oblik prehrambene piramide pokazuje i vrste hrane i pića da ljudi trebaju jesti više za zdravu prehranu. Podijeljen je u šest razina od kojih svaka pruža niz hranjivih sastojaka potrebnih za dobro zdravlje. Hraniti se zdravo znači odabrati pravu količinu sa svake razine. Počinje od najniže razine.
Ali budite oprezni: praćenje prehrambene piramide ne znači da trebate postići ravnotežu u svakom obroku, već ga nastojite postići tijekom dana ili barem tijekom tjedna. Male promjene mogu uvelike promijeniti vašu dobrobit i zdravlje.
Stara prehrambena piramida
Prehrambena piramida nije uvijek bila ista u prethodnim erama, ali se prilagođavala evoluciji društva i ljudi prehrambeni modeli. Zapravo je 1992. američko Ministarstvo poljoprivrede (USDA), kako bi pomoglo stanovništvu smanjiti rizik od kroničnih bolesti povezanih s pretilošću, izmijenilo shemu. Nove smjernice uključivale su a smanjena potrošnja ulja i masti, prednost ugljikohidratima u odnosu na proteine i 3-5 porcija voća i povrća dnevno.
Još jedno zanimljivo otkriće je da u prošlosti nije bilo dokaza o dugoročnim koristima koje se mogu pripisati prehrani malo masnoće. Doista, kasnije bi medicinsko-znanstvena zajednica revidirala stari prehrambeni model, pokazujući kako bi konzumacija nezasićenih masti (biljnih ulja i masne ribe) imala blagotvoran učinak na smanjenje lošeg kolesterola. Sa smanjenjem učestalosti rizika od kardiovaskularnih bolesti.
Zbog toga je prije nekoliko godina izrađena nova prehrambena piramida, koju je na cjelovitiji i ažurirani način predložila Međunarodna zaklada za mediteransku prehranu (Ifmed) tijekom prve Svjetske konferencije o mediteranskoj prehrani koja se održala u Palazzo Lombardia u Milanu. do prehrambene potrebe našeg tijela.
VIDI TAKOĐER
Svjesno jelo: što je zapravo svjesno jedenje?
Prehrambena piramida mediteranske prehrane
Piramida mediteranske prehrane razvijena je na temelju prehrambenih navika dugovječne odrasle osobe koje žive na mediteranskom području, zapravo. Opće smjernice ne uključuju određene količine i potiču aktivan način života.
Neke od najakreditiranijih studija povezuju Mediteranska prehrana smanjeni rizik od kognitivni deficiti, poput problema s pamćenjem i senilnih demencija. Pored smanjenja rizika od moždanog udara, dijabetesa i drugih kardiovaskularnih bolesti.
Razine prehrambene piramide mediteranske prehrane
Razina 1 - osnovno: Svaki obrok temeljite na: voću i povrću (što je tamnije, sadrži više antioksidansa), mahunarkama (grah, leća), cjelovitim žitaricama, orašastim plodovima (orasi) i ekstra djevičanskom maslinovom ulju kao glavnom izvoru masti (zamijenite ga margarin i maslac).
Razina 2: Jedite ribu ili plodove mora barem dva puta tjedno.
Razina 3: Jedite umjerene porcije 1 dan u tjednu od: peradi; mliječni proizvodi i sirevi; jaja; crno vino, tijekom obroka, u sljedećim količinama: 1 čaša dnevno (žene); 2 čaše dnevno (muškarci).
Razina 4 - vrh: Jedite rjeđe od ostale hrane: crvenog mesa, zasićenih masti i slatkiša.
VIDI TAKOĐER
Muke gladi? Evo što je najbolje jesti
