Kako spriječiti i liječiti izgaranje
Ako se stres kojem ste neprestano izloženi osjeća preplavljeni i potpuno iscrpljeni, možda ste na putu prema a izgorjeti. Pogledajmo kako možete povratiti ravnotežu i ponovno se osjećati pozitivno i samopouzdano u budućnosti.
PodcastPoslušajte "Kako izbjeći izgaranje (Silvia Lanfranchi - mentor DMMind)" na Spreakeru.Prvo najprije: što je izgaranje?
The izgorjeti je stanje emocionalna, fizička i mentalna iscrpljenost uzrokovane jednim pretjerani stres i produženo. To se događa kada se osjećate preplavljeno, emocionalno iscrpljeno i nesposobno odgovoriti na kontinuirane i hitne zahtjeve, a što se stres više nastavlja, to više gubite interes i motivaciju koja vas je gurnula da radite ono što radite.
Izgaranje smanjuje vašu produktivnost i vas usisava energije, izazivajući cinizam, ogorčenost, osjećaj nesposobnosti i beznadnosti rasti u vama.
VIDI TAKOĐER
Sindrom izgaranja: kako prepoznati radite li previše?
Negativni učinci sagorijevanja se prenose sva područja vašeg života, uključujući dom, posao i društveni život. Izgaranje može čak uzrokovati promjene u vašem tijelu snižavanjem imunološke obrane, što rezultira ranjivošću na bolesti poput gripe i prehlade. Budući da sagorijevanje može imati velike i dugoročne posljedice na vaš život, važno je liječiti ga čim se pojave prvi simptomi.
Pogledajmo koji su znakovi i simptomi izgaranja
Svi imamo dane kad se osjećamo nesposobnima, preopterećenima ili necijenjenima, dani kada čak i ustajanje iz kreveta zahtijeva ogroman napor volje. Ako se to samo dogodi svako malo, nema problema, ali ako se tako osjećate večinu dana, vjerojatno imate sagorijevanje.
Izgaranje se ne događa preko noći, ali jest postupni proces: na početku su znakovi i simptomi lagani, ali iz dana u dan se pogoršavaju: o prvim simptomima razmišljajte kao o žutom svjetlu koje ukazuje na to da nešto nije u redu i to se mora što prije riješiti. Ako možete prepoznati rani simptomi, a vi ste predani smanjenju stresa odmah, tada ćete možda moći izbjeći još veću iscrpljenost, ali ako zanemarite prve simptome, izgaranje će biti teško izbjeći.
Pogledajmo neke simptome i znakove izgaranja.
Između tjelesni simptomi:
- Osjećaj umora i iscrpljenosti većinu vremena
- Promjene u apetitu ili spavanju
- Često se razbolite ili vas često bole glavobolje i mišići
Između emocionalni simptomi:
- Nedostatak motivacije
- Osjećaj neuspjeha i sumnje
- Biti nevezan, osjećati se sam na svijetu
Između simptomi ponašanja:
- Izolirajte se od drugih
- Odgađajte ili vam treba puno više vremena da obavite stvari
- Uklonite svoju frustraciju na drugima
VIDI TAKOĐER
Što učiniti kad se osjećamo preplavljeno onim što nam se događa?
Pazite da ne pobrkate stres i izgaranje
Izgaranje može biti posljedica ozbiljnog razdoblja stresa, ali razlikuje se od previše stresa.
The stres, općenito, odnosi se na "previše": prevelik pritisak koji oduzima previše vas, fizički i mentalno. Osoba pod stresom, međutim, misli da bi sve samo uspjelo držati pod kontrolom.
The izgorjeti umjesto toga tiče se "nedovoljno": biti u izgaranju znači osjećati se prazna i mentalno iscrpljenaja, bez dodatne motivacije, sa željom da sve pošaljem vragu. Ljudi koji doživljavaju izgaranje često ne vide nema nade u pozitivne promjene njihove situacije.
Zbog pretjeranog stresa osjećate se kao da se utapate u odgovornostima, dok se kod sagorijevanja osjećate kao da je sve presušilo. Daljnja je razlika u tome što obično znate kada proživljavate stresan trenutak, dok je teže razumjeti kada dolazi sagorijevanje i nađete se shrvani prije nego što to i znate.
VIDI TAKOĐER
Stres ili tjeskoba? Kako prepoznati razliku i ponašati se u skladu s tim
Koji su uzroci izgaranja?
Izgaranje je često vezano za posaoAko osjećate da pretjerujete i često se osjećate podcijenjeno, tada postoji rizik od izgaranja.
Ali izgaranje nije uzrokovano samo stresnim poslom ili previše odgovornosti: drugi čimbenici koji doprinose izgaranju uključuju i vaše vlastite način života i još karakterne osobine. Način na koji provodite slobodno vrijeme ili kako vidite svijet oko sebe može igrati jednako važnu ulogu u stvaranju velikog stresa, kao i hitni zahtjevi u uredu ili kod kuće.
Pogledajmo neke uzroke izgaranja povezanog s poslom:
- Imati percepciju nema ili ima vrlo malo kontrole nad nečijim radom
- Baviti se monotonim ili nezahtjevnim poslom
- Rad u kaotičnom okruženju pod visokim pritiskom
Uzroci izgaranja povezanog sa životnim stilom su:
- Previše rada, bez ostavljanja dovoljno prostora za socijalizaciju ili odmor
- Nedovoljno spavanja
- Imati previše odgovornosti i nedovoljno pomoći
Karakterne osobine koje mogu pridonijeti izgaranju su:
- Težnja ka perfekcionizmu, odnosno nikada ništa nije dovoljno dobro
- Imati pesimističan pogled na sebe i svijet
- Potreba da se uvijek sve ima pod kontrolom i da se nerado prepušta drugima
Ukratko, bili mi toga svjesni ili ne, to se sigurno dogodilo svima da se u nekom trenutku svog života nađemo u trenutku izgaranja, a mnogi od nas vjerojatno će doživjeti izgaranje više-manje jednom godišnje: to može biti uzrokovano stresnim razdobljem na poslu, obiteljskom dramom ili stavljanjem prevelik pritisak na sebe da bismo nešto postigli.
Ponekad se to jednostavno dogodi, a najbolji način da se problem riješi je naučiti unaprijed razumjeti kada nam prijeti izgaranje i pokušati usvojiti strategije za njegovo izbjegavanje. Identificirao sam 10: da ih vidimo zajedno.
1. Odvojite neko slobodno vrijeme
Ako možete, uzmite si slobodno. Ako radite na nečemu što zahtijeva veliku koncentraciju i učenje, pronađite način da napravite nešto što će vas opustiti na par sati: pogledajte film ili TV seriju, izađite na ručak s prijateljem ili čak samo sjedite dolje.poljak.
Vrh bi bio promjena krajolika na nekoliko dana, odlazak na mjesto koje već znate i gdje znate da se možete opustiti.
2. Dajte prednost brizi o sebi
Koliko god da uzimate slobodno vrijeme, briga o sebi je također važna. Dugo se kupajte ili tuširajte koristeći sve svoje omiljene proizvode i ugađajte svojoj koži i kosi. Zapalite svijeće, popijte svoj omiljeni topli napitak dok se opuštate i prepustite se omiljenoj deki ili pidžami. Ili slušajte pjesmu zbog koje želite ustati i plesati kao ludi.
Ukratko, radite bilo koju aktivnost koja vam opušta um i čini da se osjećate dobro.
3. Vodite računa o svojoj prehrani
Ako osjećate izgaranje, napast je definitivno baciti se na nezdravu hranu misleći da će se od vas osjećati bolje: Žao mi je što vam kažem, ali neće vam pomoći. Možda ćete se osjećati dobro u ovom trenutku, ali vaše vam tijelo neće zahvaliti što ste ga napunili bezvrijednom hranom, dok se nije osjećalo najbolje. Zamislite nešto zdravo i što vam se sviđa, nije vrijeme da započnete dijetu, već da sjednete za stol i pojedete pravi, cjeloviti obrok. Ako brinete o svom tijelu, vaš će ga um slijediti.
4. Spavaj
Možda mislite da će vam puno učiti za ispit ili ostati do kasno na poslu kako bi vam pomoglo, ali dugoročno će vas spustiti. Spavajte barem 6-8 sati noću. Pokušajte ne gledati u telefon prije nego što zaspite ili čim se probudite: barem četvrt sata prije spavanja ili nakon buđenja nemojte provjeravati telefon. To će vam pomoći da mirnije spavate i dulje zadržite osjećaj smirenosti ujutro.
5. Koristite telefon manje
Nastavljajući od prethodne točke, stalna provjera telefona može povećati tjeskobu i osjećaj FOMO-a … Stalno držanje pametnog telefona u blizini znači da ćete i vi i vaše tijelo uvijek biti reaktivni i nećete dopustiti tijelu da puni baterije .
Skidajte telefon s telefona najmanje pola sata svaki dan: stavite ga na punjač u drugu sobu ili ga, kad radite, ostavite u torbi, a ne na stolu. I gdje god se od vas zatraži da ga isključite, stvarno ga isključite, nemojte ga samo utišati.
6. Živite dobro uravnotežen život
Ako se osjećate da vas tu i tamo vuče škola, posao, nešto nije u redu s vašim osobnim životom, pokušajte preusmjeriti pozornost na drugo mjesto. Primjerice, ako vam stres stvara posao, odvojite sve pauze za ručak i pokušajte ne raditi vikendom. Dogovorite se za susret s prijateljima, za druženje s njima dok skidate glavu s posla.
Ako su škola ili fakultet ono što vas naglašava, onda se definitivno morate posvetiti druženju.
Ako su ljudi oko vas problem, pokušajte napraviti osamljenu pauzu i redovnije vježbati brigu o sebi.
Trik je uvijek u što većoj ravnoteži osobnog i društvenog života: međutim, ako su oba problematična područja i ako smatrate da nemate izlaza, potražite nekoga s kim biste razgovarali, bio to prijatelj, član obitelji ili čak profesionalac.
7. Nauči reći ne
Ponekad se nađemo u izgaranju jednostavno zato što svemu kažemo da: imamo osjećaj da ako kažemo da ne možemo propustiti neke prilike ili bismo se činili onim tko čini dragocjeno. Zapravo je u redu reći ne i biti malo sebičan: ponekad je sebičnost dobra stvar, jer to nije nepoštivanje osobe koja od vas traži da nešto učinite, već jednostavno reći da je za vas najvažnije. Oni su vrijednost stavljate na sebe, svoje mentalno zdravlje i svoje sposobnosti.
8. Pokušajte otpustiti pritisak
Nema razloga da se uvijek stavljate pod pritisak ili da prosuđujete svoje izbore: normalno je da ćete se u nekom trenutku svog života morati suočiti s poteškoćama, prihvaćaju li zahtjevan posao, rekao bih da projektu koji natjera vas da se borite ili pristanete pomoći nekome kome je teško nešto učiniti. Ne krivite sebe: ponekad sve što možete učiniti je "samo" najbolje što možete i uvijek će biti dovoljno.
Događa se da se borite i otkrijete da su stvari teške: imajte na umu da je to samo dan ili razdoblje koje je teško, a ne cijeli život.
9. Izgradite ploču za viziju
Odvojiti vrijeme za razmišljanje i razmišljanje o tome što želite od života, mogao bi biti potisak koji vam treba za pronalazak motivacije za završetak projekta ili započinjanje novog.
Stvaranje ploče za vid, koristeći bilo koji materijal ili tehniku koju želite, može vam pomoći da krenete naprijed kad kretanje postane teško i osjećate se na rubu izgaranja.
10. Organizirajte svoj privatni život
Ponekad jednostavno nije moguće imati kontrolu nad velikim stvarima koje nam se događaju, a lako nas je srušiti. U ovakvim trenucima pokušajte kontrolirati mali i upravljački aspekt problema: odvojite vrijeme za čišćenje ili pospremanje sobe, zavrtite se na društvenim mrežama i uklonite nekoga tko vas više ne nadahnjuje, očistite u svojoj sobi, ormaru, u mapama na računalu ili na fotografijama koje imate na telefonu.
Učinite bilo što, čak i malo, što vam pomaže osloboditi mentalni prostor kako biste se osjećali lakše. Ako započnete s malim, možete učiniti čuda za velike probleme u vašoj glavi i može vam pomoći da ponovno zapalite plamen koji je izgaranje trebalo ponijeti.
Silvia LanfranchiTihi trener
Za to se brine Silvia Lanfranchi, "Tihi trener" treniranje razmišljanja za male poslovne žene. Pomozite ženama da pronađu mentalnu lakoću za postizanje svojih ciljeva, u poslu i u osobnom životu.
Prošlost kao arhitekta i upravitelja društvenih mreža i evidentna multipotencijalna sadašnjost. Poludi za svime što je ružičasto zlato.
