Kako smršaviti u hodu: program treninga

Je li doista moguće smršaviti šetnjom? Ako i dalje mislite da je hodanje beskorisna aktivnost za gubljenje suvišnih kilograma … u sljedećim odlomcima pronaći ćete odgovore koje ste uvijek tražili

Mršavite tijekom hodanja: učinkovit program treninga

To je moguće smršaviti hodajući? Iako se hodanje može činiti laganom tjelesnom aktivnošću, ako se vježba dosljedno i metodično, posvećujući mu pravo vrijeme, može se pokazati izuzetno korisnim i učinkovitim. Zapravo, hodanje može dovesti do gubitka kilograma, pogotovo ako kombiniramo vježbu sa zdravom prehranom i uravnoteženim načinom života.

U ovom ćemo članku konkretno objasniti kako smršaviti hodajući, sa specifičnim programom treninga, jednostavnim za praćenje i učinkovitim.

VIDI TAKOĐER

Cilj deset tisuća koraka dnevno: kako to učiniti i zašto

Kako započeti hodanje

Za počnite hodati nema potrebe za tehničkim sportskim protokolom ili godinama treninga. Tamo hodati to je jednostavna motorička gesta koja se stječe od najranije dobi, a za neku djecu prvi koraci stižu i prije konstruiranih riječi i fraza.

Danju hodate koracima i kilometrima da biste stigli do škole, posla, mjesta za zabavu i obavljali svakodnevne aktivnosti. Motorička gesta šetnje je vrlo jasna, ali ako želite hodati da biste smršavjeli, potrebno je znati i vježbati ispravnu metodu pretvaranja hodanja u pravu sportsku vježbu. Ako želite sagorjeti kalorije, ali ne volite dizati utege, pohađati satove fitnesa i trčati, tada je hodanje samo za vas. Ali imajte na umu: hodanje je jednostavna aktivnost, ali učinkovita samo ako se s njom radi postojanost tijekom vremena i popraćena raznovrsnom i uravnoteženom prehranom. Napokon, možete to vježbati i bez napuštanja kuće ako nabavite dobru traku za trčanje.

Prvi korak za početak hodanja je:

• Donijeti prikladne cipele prema vašim ortotičkim potrebama i da su prikladne za sezonu, kako biste izbjegli vlaženje stopala na kiši i mokrom tlu.
• Nositi čarape i odgovarajuću odjeću, prozračan i koji se ne kiši previše na kiši.
• Nabavite i nosite ručne alate kao što su pametni satovi za praćenje prosječne i maksimalne brzine i tempa, tempa, koraka, sagorijenih kalorija i otkucaja srca.
• Ovisno o sezoni, nabavite i koristite kremu za sunčanje, kape, naočale, grijače za vrat, rukavice, jakne od vodootporne tkanine za zaštitu od kiše. Za one koji se puno znoje, bolje je nabaviti i lisice za sušenje čela ili lica kad je jako vruće.
• Izabrati prava glazba ili pronađite prijatelja koji će nas pratiti (čija odsutnost, međutim, ne bi trebala postati izgovor za nepoštivanje njihovih tjednih izlaznih ciljeva).
• Odaberite a staza, bolje ne previše izolirano i dobro osvijetljeno.
• Nabavite udobnu torbicu za ključeve, mobitel i bocu s vodom kako ne biste morali ništa držati u ruci dok hodate. Ako ne znate kamo staviti bocu s vodom ili je ne želite uzeti, uvijek zapamtite da pijete prije odlaska i da na odgovarajući način hidratizirate svoje tijelo kad se vratite.

Kako biste trebali hodati da biste smršavjeli?

Da bi hodanje bilo učinkovito za mršavljenje, morate hodati brzo i stalnim i neprekidnim tempom. Stoga je potrebno držati a održivi tempo za cijelo vrijeme trajanja i doći do tzv. "zona otpora", između 60% i 75% maksimalne brzine otkucaja srca, što je maksimalan broj otkucaja srca u 1 minuti kada se podvrgne fizičkom naporu.

Moguće je zadržati srce u zoni otpora izgorjeti rezervne masti, jer kalorije koje se koriste za napajanje mišića i imaju energiju uglavnom dolaze iz njih. Ako ostanete bez daha tijekom hodanja, više ne možete pratiti tempo hodanja i prisiljeni ste stati, znači da ste izvan zone sagorijevanja masti, zato usporite. Ako vam se, pak, vruće, tijekom putovanja počnete postupno znojiti, osjećate aktivne mišiće tijela, ali nemate otežanog disanja, znači da ste u zoni sagorijevanja masti, nemojte smanjite tempo i nastavite.

Dobar način za počnite hodati da biste smršavjeli, ako nikada prije niste radili bilo koju vrstu tjelesne aktivnosti, to je izmjena 2 minuta brzog hodanja s 30 sekundi laganim tempom tijekom prvih izlazaka. Ako ste sjedilačka osoba, ova metoda pomoći će vam da steknete bolju percepciju daha i kontrolu nad tijelom.

Jednom tempo hoda i puls da zadržimo, pokušajmo razumjeti kako koristiti tijelo na najbolje:

• Oslonac za stopalo mora biti mekan i dinamičan, morate osjetiti tlo počevši od pete pa sve do vrha palca.
• Zdjelica mora biti stabilna i morate osjetiti mišiće stražnjice i trbuha.
• Noga ne smije biti ni previše ukočena ni savijena, a korak mora biti energičan i kontroliran.
• Ramena ne smiju biti ukočena, ublažite napetost vrata i lopatica.
• Ruke moraju biti savijene, a kretanje usklađeno s pokretima nogu.
• Disanje tijekom brzog hodanja mora se osjetiti i kontrolirati. Usta koristite samo za ispuštanje zraka, tako da izbjegavate brzo isušivanje grla, a nos da ga uđe. Dišite iz želuca dijafragmom, a ne samo prsima.

Koliko treba hodati da bi se smršavjelo?

Tamo trajanje hodanje za mršavljenje ritualno je pitanje koje svi postavljaju … koliko treba hodati da sagorijevate kalorije i smršavite?

Da biste otvorili svoje masne zalihe i sagorjeli kalorije iz ovog izvora energije, trebate hodati u razdoblju od 40 do 60/80 minuta. Često čujemo za slavne 30 minuta hoda, ali da biste postigli održivi tempo, prvo morate zagrijati tijelo i započeti tempo šetnje, a s obzirom da je za to potrebno oko 10 minuta, da biste postigli cilj od 30 minuta i njegove prednosti, daljnjih 10 minuta morate dodati 30 minuta za zagrijavanje.

Pod pretpostavkom da minimalno trajanje šetnje radi gubitka kilograma mora biti najmanje 40 minuta, dodavanjem više minuta šetnji bit će moguće brže postizanje ciljeva i mršavljenje.

Koju prosječnu brzinu trebate zadržati da biste smršavjeli?

Prosječna brzina u km / h koju trebate zadržati tijekom šetnje radi gubitka kilograma činjenica je koju ne treba podcjenjivati. Da biste nadzirali ovu vrijednost, ne postoji druga mogućnost osim kontaktiranja s odgovarajućim aplikacijama ili elektroničkim ručnim uređajima.

Minimalna prosječna brzina pri km / h koja se mora održavati za sagorijevanje masti prelaze 4 / 4,5 Km / h, ako ste u stanju održavati veće brzine, možete hodati još brže, ali ako se počnete osjećati bez daha, odmah usporite.

Ako ne možete nadzirati Km / h, možete se poslužiti ovom metodom: imajte na umu da morate prijeći 1 km za najmanje 11, maksimalno 15 minuta.

Koliko dana u tjednu morate hodati?

Ako ste odlučili hodati da biste smršavili, a ne samo da biste opustili um, ovu obvezu morate shvatiti ozbiljno. Polazeći od činjenice da možete hodati u bilo koje doba dana, ako želite smršavjeti, tjedni izlasci moraju biti najmanje 3, a ne manje.

Ako vam raspored dopušta, pokušajte i vi hodati 5 puta tjedno. Ali nemojte to raditi svaki dan, uvijek si dopustite 2 slobodna dana u tjednu da odmorite zglobove i tijelo.

Ako ste početnik u prvih 5 tjedana, poštujte 3 izleta tjedno, ne dodavajte više dana, na taj se način vaše tijelo neće pretjerano umarati i postupno će se naviknuti na brzo suočavanje u najboljem slučaju.

Koliko kalorija se sagorije za 1 sat hoda?

Izgorjele kalorije vrlo su subjektivni podaci koji se razlikuju ovisno o vašoj težini, dobi i tempu hodanja. Očito je da brže hodate više sagorijevate kalorija, također je moguće povećati potrošnju kalorija također dodajući na način staze s nagibom.

Idući istom brzinom, ljudi koji teže više, troše više kalorija, jer je obujam mase tijela koje se kreće veći i zahtijeva veći trošak energije. Primjerice, osoba koja teži od 50 do 60 kg, putujući 1 km tempom od 4,5 km / h ili za oko 13 minuta, sagorijeva od 50 do 55 kalorija. Ako se tempo poveća, povećavaju se i kalorije. Ako se odnosimo na osobu tešku od 65 do 75 kg, koja prijeđe 1 km uvijek na isti način kao u gornjem primjeru, ona sagorijeva od 55 do 65 kalorija.

Budući da su kalorije referentni brojevi, ne moraju se tjeskobno unovčiti i postati opsesija. Što je više kalorija izgubljenih tijekom šetnje, to bolje promatrati fizičke promjene u zrcalu koje brzo hodanje donosi našem tijelu.

Tijekom šetnje ne usmjerite pažnju toliko na broj sagorijenih kalorija, već se obratite na tempo, trajanje i učestalost izlazaka. Otprilike, ako poštujete tempo i km, za 1 sat brzog hodanja sagorjet ćete oko 250 kalorija, ako dodate padine, potrošnja kalorija će se povećati.

Koliko treba hodati da bi se smršavjelo?

Sportskim hodanjem možete ozbiljno smršavjeti, unatoč činjenici da je to aktivnost s malim utjecajem koju je lako vježbati. Kao i u svim aktivnostima, uspjeh ovisi o vama, odnosno gubitak kilograma proporcionalan je predanosti i dosljednosti. Ali možemo reći da, ako ste trenirali odlučno i požrtvovno, nakon 10 tjedana sigurno ćete biti zadovoljni svojim radom.

Već demoralizirate 10 tjedana? Znajte da da bi tijelo dovelo do vizualnog mršavljenja, tijelo prvo mora ponovno aktivirati niz fizioloških i motoričkih mehanizama.

Tijekom 10 tjedana u svakom tjednu i dalje ćete primijetiti poboljšanja i koristi na druge aspekte vašeg tijela. Bit će gubitka kilograma, ali to neće biti odmah vidljivo. Sve dok ne pogledate u ogledalo nakon 10 tjedana shvatit ćete koliko ste odlučni i dobri bili da ne odustanete.

Hodanje za mršavljenje: stol

Izlascima u sportsku šetnju mora prethoditi 5/10 minuta zagrijavanja (držite vrlo nježnu šetnju i dobro zagrijte zglobove), a zatim prijeđite na središnju fazu izviještenu u stol za brzi hod a završava s nekoliko minuta vježbi istezanja mišića.

Ispod je primjer Stol od 10 tjedana koje treba uzimati tijekom brzog hodanja radi mršavljenja. Referentni parametri tablice su: brzina otkucaja srca, dana je minuta koji će se koristiti na svakom izlazu. Što se tiče parametra otkucaja srca, kada pročitate 60%, 70% itd. … to znači da morate držati otkucaje srca unutar referentnog praga na tom postotku.

Tablica se odnosi na samo 3 izleta tjedno, ali ako želite hodati 4 puta, ponovite 1. dan istog tjedna, ako želite hodati 5 puta, ponovite 2. dan istog tjedna.

Nekih dana u program za međuprodukteDa bi šetnja bila intenzivnija, predviđeno je 5 minuta s otkucajima srca od 80%, ali ako osjetite otežano disanje, usporite tempo. U program za početnike s druge strane, u nekim se danima očekuje nekoliko minuta s pragom od 75%, ali ako osjetite dah, također u ovom slučaju usporite tempo.

VIDI TAKOĐER

Nordijsko hodanje svima je nadohvat ruke i ima brojne prednosti