Rafforzare gli addominali è fundamentala per rendere stabile il core, sostenare i muscoli della schiena ed affrontare al meglio semplici gesti quotidiani come camminare e sollevare anche piccoli carichi.
Puoi allenare gli addominali in tanti modi, not only distesa a terra su un tappetino ma, puoi farlo anche in piedi. Ci sono esercizi da fare en piede che possono aiutarti a rafforzare gli addominali.
A chi sono adatti questi esercizi
Questi esercizi sono adatti a tutti, soprattutto a chi fatica a distendersi a terra o a stare disteso con la testa sul pavement.
Di seguito će pronaći 9 vježbi za ispunjavanje u vašim rukama podijeljenih u 3 teška života i 1 vježbu istezanja.
Ti ocurre solo un peso oppure un bottiglia di acqua. Ponovite vježbe za 10/20 okreta u 2 ili 3 kruga.
3 Esercizi livello facile
Piegamenti laterali
Stai in piedi e tieni un manubrio o una bottiglia nella mano destra lungo il fanco. Coinvolgi il tuo core e piegati verso destra. Fai scivolare il manubrio lungo tua coscia fino al tuo punto di massimo piegamento e retorna nella posizizione de partenza. Ripeti per il number desiderato di ripetizioni, quindi cambia lato.
Marcia s twistom
Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, le braccia sopra la testa e il core stabile.Drži ruku iza lijevog ginocchia dok je podigao lijevu nogu i okrenuo život, koji se vraća u početni položaj i ponavlja ga na suprotnoj strani. Concentrati sui tuoi addominali per sollevare il ginocchio. Nastavit ću izmjenjivati taktove za broj ponavljanja Celtica.
Bočno uvijanje trupa
Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche, tieni una palla o un manubrio con entrambe le mani ed estendi le braccia davanti al petto. Rotirajte gornji dio tijela udesno i natrag u sredinu. Fai il numero di ripetizioni scelto prima a destra e poi a sinistra.
3 Esercizi livello intermedio
Piegamenti laterali in piedi con manubrio o una palla sopra la testa
Stai in piedi con i piedi alla la larghezza delle anche, tieni una palla o un manubrio con entrambe le mani ed estendi le braccia sopra la testa. Allunga le braccia sopra la testa e pega il trunk verso destra.Upotrijebite jezgru da dovedete poprsje u središte. Fai il numero di repeatizioni scelto a destra, quindi cambia lato.
Sedia krasno pozira
Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza delle anche, coinvolgi il tuo core, send indietro i fianchi, piega le ginocchia ed assumi una posizione di sedia. Porta le braccia dritte di fronte a te. Bez pomicanja gambe i bacina, probušite deblo, oduzmite schiena dritta i spustite se fino do dodira s mani ginocchia. Vratite se u početni položaj i ponovite za broj keltskih volta.
Bicicletta crunch
Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle. Piega le braccia e porta le mani dietro la testa. Uzmite stopalo na stražnjoj strani i nosite ginocchio na stražnjoj strani, a žvakaću gumu lijevu da dodirnete okrenutu prema tijelu, okrećući i pomičući poprsje. Vratite all'inizio, repeati s ginocchio sinistro i gumenim gumama uništenim za broj volte scelto i poi cambia lato.
3 Esercizi livello avanzato
Indietro affondo con twist sul lato
Inizia con i piedi alla larghezza delle spalle, con le braccia lungo i fianchi o teniendo un manubrio davanti alle cosce. Fai an indietro korak u affondo s kozicom na desnoj strani, fino probušen između kozica pod kutom od 90 stupnjeva, dok rola braccia u frontalnom položaju i okreće braccio i poprsje verso sinistra. Vratite se u početni položaj i ponovite sa stessa kozicama, pa promijenite kozicu. Esegui il broj ponavljanja scelto.
Čučanj s braccia frontalnim usponom
Stai in piedi con i piedi little più larghi della larghezza delle spalle e tieni un manubrio tra le mani per ciascuna estremità davanti alle cosce. Oduzmite s braccia dritte davanti do vas i počnite hodati u čučnju dok istovremeno dovršavate frontalno podizanje braccia.Fermati kada šavovi i braccia su paralelni s tlom.Neću bušiti deblo unaprijed, neću prekoračiti dita dei piedi s ginocchiom i aktivnom jezgrom. Esegui il broj ponavljanja scelto.
Plank u hodu naprijed i indietro uz mani
Inizia in piedi con i piedi vicini e le braccia lungo i fianchi. Abbassati unaprijed e metti mani a terra. Allunga e camina con le mani ini avanti finché il tuo corpo non raggiunge un posizione di plank alta. Oduzimanje u ovom položaju za bilo koju sekundu i može se izvesti s muškim stihom i nogama bez ustajanja u nogama. Esegui il broj ponavljanja scelto.
Istezanje: gatto in piedi
Inizia in piedi, pega leggermente le gambe e metti le mani sulle ginocchia. Spingi također indietro. Inspirirajte, podignite schiena i lagano podignite viso verso l' alto. Izdahnite, savijte schiena, avvicina pupak i abbassa glavu. Slijedite ovu vježbu 60 sekundi.
