Vodič za sklekove ili sklekove
The Gurni se - također poznat kao "savijanje" - je a vježbati osnovno što uključuje više zglobova i mišića tijela, što ako se dosljedno radi poboljšava kondicijske performanse.
Ova vježba slobodno tijelo jednostavan i učinkovit, radi se bez alata, pomaže u povećanju snage i fizičke tehnike. Ako se pravilno izvede, omogućuje vam sagorijevanje kalorija, treniranje mišića prsa, tricepsa, ramena, ruku, trbušnjaka, leđa i nogu.
Naguravanje se može izvoditi u mnogim verzijama, počevši od najjednostavnijih inačica za početnike, pa sve do izazovnijih verzija za fitness stručnjake.
Što znači push up?
Guranje znači "guranje" i prema gore "prema gore" ili poznatije kao, sklek ili obično nazivano sklekovi.
Za mnoge je push up preveden s izrazom fleksija, ali točan je izraz ove vježbe sklek na rukama.
VIDI TAKOĐER
Fitness rječnik: Vodič od A do Ž za nazive vježbanja u teretani
Razlika između sklekova i sklekova
Sklekovi su pokreti tijela u svemiru ili upotreba fitnes opreme koja se odvija bez oslonca ruku ili stopala u ravnini, na primjer kod izvođenja uvijanja za ruke.
Zavoji se izvode održavanjem potpore na zemlji ili na alatu ruku, nogu ili oboje i, kada se kreću udovi iz dugog u kratki stav kako bi se tijelo približilo ravnini koja je zadržana. djelovanjem ruku ili stopala, baš poput sklekova.
Prednosti push up-a
Push up je pogodan za sve, ne zahtijeva nikakvu opremu, a osim što aktivira i čini mišiće cijelog tijela toniziranima i otpornima, ima i mnoge druge prednosti:
- Učinkovita je kardiovaskularna vježba za srce
- Pospješuje smanjenje tjelesne masnoće
- Zapošljavajte primarne mišiće i mišiće stabilizatora
- Povećajte mišićnu masu i snagu
- Jača i štiti ramene zglobove od ozljeda i ozljeda
- Poboljšajte svoje držanje tijela
- Jača koštani i mišićni sustav
Napredak kako biste naučili kako se gura
U početku se ova vježba može činiti teškom za izvođenje, čak i uz odgovarajuće preinake. Započnite s 5-10 ponavljanja i svaki put povećavajte. Koncentrirajte se na izvođenje sklekova ispravnom tehnikom, a ne na broj ponavljanja. Vježbom ćete povećati snagu i izdržljivost, a moći ćete izvoditi i naprednije inačice.
Evo 6 varijacija da naučite kako se gurati.
Gurati do zida
Stajanje uvis, push up, prvi je korak u učenju push up-a. Stojeći vrši manji pritisak na zglobove. Stanite približno na duljini ruke od zida, s nogama u širini ramena. Dlanove prislonite na zid dok se naginjete naprijed u ravni položaj daske. Stavite ruke u visinu i širinu ramena. Udahnite, savijte laktove i polako približite gornji dio tijela prema zidu, a stopala držite na zemlji. Ostanite u ovom položaju nekoliko sekundi, izdahnite i rukama polako tjerajte tijelo natrag u početni položaj. Dovršite 10 do 20 ponavljanja 3 puta.
Sklekovi s koljenima naslonjenim na tlo
Stavite se koljena i ruku naslonjenih na pod, nogu zajedno i stopala ovješenih, ne prekrižite noge. Ruke donesite malo otvorenije od ramena, s prstima okrenutim prema naprijed, a koljena iza kukova. Udahnite, polako savijte ruke i prsa prinesite podu. Držite jezgru skupljenu i gledajte dolje kako biste izbjegli naprezanje vrata. Izdahnite, ispravite ruke, polako podignite i vratite se u početni položaj.
Izbjegavajte savijanje ili savijanje kralježnice, skupljanje mišića i izvođenje pokreta polako i kontrolirano. Za dodatnu udobnost stavite smotani ručnik ispod koljena. Dovršite 8 do 10 ponavljanja 3 puta.
Nagnuti push up
Ruke razdvojite približno na širini ramena na podignutoj površini. Aktivirajte svoju jezgru i pretpostavite ravnu liniju od glave do pete sa skupljenim nogama. Udahnite, pogledajte prema podu, lagano savijte laktove i spustite prsa prema pultu. Izdahnite, pritisnite ruke, tjerajte tijelo prema gore i zahvaćajte prsa i jezgru. Tri puta dovršite 8 do 15 ponavljanja. Ne savijajte leđa i ne gurajte kukove naprijed.
Naizmjenično daska za jednu i drugu ruku s koljenima na zemlji
Stavite se koljena i ruku naslonjenih na pod, nogu skupa i stopala ovješenih. Ruke dovedite malo otvorenije od ramena, s prstima usmjerenim prema naprijed, a koljena iza kukova. Udahnite, polako savijte desnu ruku i lakat približite podu. Držite jezgru skupljenu i gledajte dolje kako biste izbjegli naprezanje vrata. Izdahnite, polako podignite lakat i vratite se u početni položaj. Ponovite s lijevom rukom.
Izbjegavajte savijanje ili savijanje kralježnice, skupljanje mišića i izvođenje pokreta polako i kontrolirano. Za dodatnu udobnost stavite smotani ručnik ispod koljena. Naizmjenično dovršite 12 do 20 ponavljanja 3 puta.
Naizmjenična jednostruka daska gore i dolje
Dovedite se u položaj daske s uspravljenim rukama, a noge uspravno i zajedno. Postavite ramena preko zapešća i tijelom oblikujte ravnu liniju od glave do pete. Aktivirajte svoju jezgru i ne spuštajte kukove prema podu. Udahnite i polako savijte desnu ruku dok lakat ne legne na tlo. Izdahnite, polako podignite ruku i vratite se u početni položaj. Ponovite s lijevom rukom. Naizmjenično dovršite 10 do 20 ponavljanja 3 puta.
Standardni push up
Dovedite se u položaj daske s uspravljenim rukama, a noge uspravno i zajedno. Postavite ramena preko zapešća i tijelom oblikujte ravnu liniju od glave do pete. Aktivirajte svoju jezgru i ne spuštajte kukove prema podu. Udahnite, lagano savijte laktove i spustite tijelo prema podu. Izdahnite, pritisnite prema gore i polako ispružite ruke, vratite se u početni položaj. Dovršite 8 do 12 ponavljanja 3 puta.
Ako ne možete završiti set standardnim sklekom, prijeđite na varijantu potpore za koljeno i završite vježbu.
Koliko sklekova treba učiniti?
Unesite vježbu push up u sve vaše tjedne treninge, dovršeno od 10 do 20 ponavljanja za 2-4 seta u svakoj sesiji. Započnite s jednostavnom verzijom i s vremena na vrijeme napredujte s ostalim varijacijama. Ovi potezi pomoći će vam da usavršite svoju tehniku i izvedete standardni push up bez grešaka.
Čak i ako ona u početku uspije izvršiti samo jedan sklek, vrijedi nastaviti, a dok dođem do 10, bit ćete zadovoljni sobom i osjećati se snažno i u formi.
VIDI TAKOĐER
10 kardio vježbi koje treba raditi kod kuće i u teretani
