Dobra fleksibilnost u nogama poboljšava pokretljivost zglobova, smanjuje napetost i kontrakcije mišića, sprječava ozljede i bolove u leđima, ponovno aktivira cirkulaciju - dovoljno je razloga za istezanje svaki dan
Zašto je važno protezati noge
Pričajmo o istezanje nogu: Istezanje i održavanje mišića donjih udova elastičnim vrlo je važno, uglavnom zato što se zbog nas osjećamo bolje, i izvrsno je sredstvo, a ujedno i preventivna gesta za mnogo različitih nelagoda koje utječu na naše noge.
Zapravo vam to omogućuje:
- smanjiti pojavu išijasa
- spriječiti piriformis sindrom
- spriječiti bolove u donjem dijelu leđa
- poboljšati držanje tijela
- poboljšati ravnotežu
- otvoriti i stabilizirati zglob kuka.
Ne zaboravimo da dobra pokretljivost ponovno aktivira cirkulaciju i rasterećuje noge, čineći ih manje teškim i bolnim, problem koji pogađa mnoge od nas, posebno u slučaju dugih sati provedenih sjedeći za stolom.
VIDI TAKOĐER
Bolovi u nogama: evo svih mogućih uzroka i što učiniti
Neke korisne informacije o mišićima nogu
THE mišići nogu igraju temeljnu ulogu u ravnoteži i hodanju. Omogućuju nam da stojimo uspravno, održavamo dobro držanje tijela, poboljšavamo cirkulaciju, izvodimo skokove, otvore, rotacije, zavoje, sklekove, skokove, ekstenzije itd …
Analizirajmo ih detaljno: mišići koji čine donji dio tijela dijele se na mišići bedara, noge i kuka.
Mišići prednjeg dijela bedara ispružite nogu u smjeru koljena i omogućite savijanje kuka. Zajedno s zadnjicom, neophodni su za održavanje uspravnog položaja. Sastoje se od: sartorius, pectineus, quadriceps femoris i tensor fascia lata.
VIDI TAKOĐER
Sve blagodati istezanja i najbolje vježbe za povratak fleksibilnosti i harmonije
Mišići stražnjeg dijela bedra omogućuju vam da ispružite kuk, savijete nogu na bedru i okrećete je i medijalno i bočno. Sastoje se od: semitendinozusa, sememembranoza i koljenice.
Mišići medijalnog područja bedra, također identificirani kao aduktori, omogućuju vam interno dodavanje i rotaciju kuka, intraruotaciju, ekstraruotaciju i adukciju bedrene kosti, približavanje ekstremiteta medijalnoj osi tijela i održavanje koljena stabilnim u unutarnjim i vanjskim pokretima. Sastoje se od: Pettineja, Gracilisa, vanjskog opturatora, velikog dugog i kratkog adduktora.
Prednji mišići noge otimaju, rotiraju se izvana i omogućuju dorsalno savijanje stopala, to su: prednja tibialis, dugi ekstenzor prstiju, dugi ekstenzor palca i prednja peronealna.
Stražnji mišići noge dijele se na površne i duboke. Površinski dio čine plantarni mišić i triceps sure koji se sastoji od dva blizanca i soleusa. Njegova je uloga ispružiti nogu preko stopala i omogućiti hodanje.
Duboki dio čine poplitealni mišić, stražnji tibijski mišić, dugi mišići fleksor nožnih prstiju i dugi fleksor palca; ti mišići omogućuju pokrete plantarne i prstiju, unutarnju rotaciju i savijanje nogu.
Bočni mišići noge oni su peronealni dugi i kratki, oni se otimaju, rotiraju bočno i plantarno savijaju stopalo.
Unutarnji mišići kuka omogućuju fleksiju trupa i pokrete addukcije i vanjsku rotaciju femura. To su: ileusni mišić, veliki i mali psoas.
Vanjski mišići kuka oni su gluteus maximus koji omogućuje addukciju i ekstenziju bedra te mali i srednji gluteus koji otimaju i rotiraju bedro.
Duboki mišići kuka adduciraju, otimaju i izvana rotiraju bedrenu kost i to su: piriformis, unutarnji i vanjski obturator, kvadrat femura i blizanci.
12 Vježbe istezanja za noge
Prije izvođenja vježbi dobro je napraviti nekoliko minuta zagrijavanja, koje može biti globalno s pokretima korisnim za podizanje tjelesne ili zglobne temperature izvođenjem rotacijskih pokreta ili dinamičkim istezanjem. Pogledajte naš vodič za najbolje vježbe za zagrijavanje.
Kako se protežete, disanje mora biti čisto dijafragmatičan i tih. Tijekom faze koja vam omogućuje da dosegnete položaj istezanja izdahnite, kada dosegnete maksimalnu točku istezanja udahnite i nastavite mirno disati.
Preporučuje se ne prekoračiti 30 sekundi u fazi istezanja i dostizanja maksimalnog produženja. Nastavit ćemo s radom za svaki pojedini dio nogu. Kasnije možete isprobati dinamičko istezanje.
Vježbe za istezanje mišića bedara
Sjedeći prema naprijed saviti ravne noge
- Sjednite i ispružite noge ispred sebe s prstima usmjerenim prema stropu.
- Podignite ruke i stanite uspravnih leđa
- Izdahnite i polako se savijte trupom prema bedrima dok ruke ne približite stopalima ili tamo gdje možete.
- Dišite prirodno i ostanite 30 sekundi
- Udahnite i polako skupljajte jedan kralježak za drugim, ispravite leđa i ispružite ruke prema gore
- Ponovite 2 puta
Sjednite naprijed sa savijenim nogama
- Sjednite i raširite noge u bokove koliko god možete
- Stanite s prstima prema gore i stavite ruke na tlo
- Izdahnite i pokušajte se trupom nagnuti prema podu dok produžujete kralježnicu
- Dosegnite maksimalnu podnošljivu točku istezanja i dišite prirodno
- Ostanite 30 sekundi, udahnite i polako se vratite u početni položaj i ponovite 2 puta
Pola Žaba
- Lezite na trbuh, postavite laktove na tlo u širini ramena, podlaktice podignite paralelno s podom i ostanite laktom ispod ramena
- Savijte desno koljeno i desnom rukom uhvatite stopalo
- Izdahnite i približite desnu petu što je moguće bliže boku
- Gledajte naprijed i nemojte stavljati težinu na lijevo rame, polako dišite i ostanite 30 sekundi
- Udahnite slobodan položaj i ponovite ulijevo
- Radite vježbu 2 puta sa svake strane
Istezanje noge
- Lezite na trbuhu s nogama ispruženim na tlu
- Podignite desnu nogu prema gore potplatom stopala prema stropu
- Ovisno o vašoj pokretljivosti, uhvatite se za bedro, gležanj ili stopalo
- Izdahnite i pokušajte desnu butinu približiti trbuhu
- Zadržite stražnjicu i lijevo bedro prema podu
- Dišite prirodno i ostanite 30 sekundi
- Ponovite s lijevom nogom
- Radite vježbu dva puta na svakoj nozi
Vježbe za istezanje mišića nogu
Istegnuće zida
- Stanite na kratku udaljenost od zida, položite ruke na zid i ispravite ruke
- Stanite uspravnih ruku, nožni prst desne noge dovedite do zida i savijte koljeno dok ne bude iznad gležnja
- Sada ispružite i istegnite lijevu nogu unatrag, petu držite na zemlji, a nožni prsti usmjereni prema naprijed
- Izdahnite i potražite i osjetite maksimalno podnošljivo istezanje teleta
- Dišite prirodno i ostanite 30 sekundi
- Ponovite s drugom nogom
- Napravite vježbu 2 puta na svakoj nozi
Ispruži se do zida
- Stanite leđima uza zid
- Desnu nogu lagano savijte, a lijevu uspravite i ispravite prema naprijed
- Izdahnite, savijte se trupom prema naprijed i uzmite vrh lijeve noge, držite petu u potpori
- Dišite prirodno i povucite nožni prst prema sebi dok ne osjetite maksimalno istezanje koje možete podnijeti
- Ostanite 30 sekundi
- Ponovite s druge strane
- Napravite vježbu 2 puta na svakoj nozi
Vježbe za istezanje mišića kuka
Čučanj Malasana ili Garland
- Iz stojećeg položaja raširite noge malo više od bokova, sagnite se naprijed i položite ruke na tlo.
- Izvadite nožne prste i polako savijte noge.
- Spustite se otvaranjem zdjelice, sve dok vam koljena ne budu poravnata s gležnjevima. Držite se petama na zemlji.
- Dovedite laktove prema unutarnjoj strani bedra, polugu, spojite dlanove i vratite leđa ravno.
- Ostanite 30 sekundi.
- Da biste olakšali izvršenje, sjednite na blok ili stavite nekoliko dizala ispod peta.
- Dišite polako i prirodno.
- Ponovite 2 puta
Dugi iskorak
- Klekni
- Dovedite desnu nogu u položaj za ispadanje s koljenom savijenim pod kutom od 90 stupnjeva iznad desnog gležnja
- Donesite prsa na desno bedro i položite ruke na zemlju s obje strane desne noge
- Podignite koljeno stražnje (lijeve) noge, ispružite nogu i dovedite lijevu petu prema stropu.
- Dišite prirodno i ostanite 30 sekundi
- Ponovite s druge strane.
- Radite vježbu dva puta za svaku nogu
Položaj goluba
- Dovedite se do sjedala i raširite noge u bokove
- Dovedite petu desne noge prema unutarnjoj strani bedara i dovedite ruke u stranu desnog koljena
- Stavite unutarnju stranu lijeve noge i koljena prema podu dok rotirate trup udesno i gurnete lijevi kuk prema dolje, rotirajte dok ne budete okrenuti prema desnom kuku. Pokušajte ispružiti nogu iza i poravnati gležanj s kukom bez podizanja koljena i unutarnje strane stopala od tla
- Stanite s desnim gluteusom na pod, lagano okrenite lijevo bedro prema unutra i pokušajte približiti supak na pod
- Ispružite leđa, otvorite ramena i gledajte prema naprijed i uz lijevu zadnjicu
- Slušajte svoj dah i ostanite 30 sekundi. Ponovite na suprotnoj strani
- Radite vježbu 2 puta sa svake strane
Lučni otvori za noge
- Dođite sjediti, spojite tabane i pustite koljena da se spuste sa strane
- Ruke spustite na zemlju, izdahnite i spustite trup prema podu dok istežete leđa i opuštate ruke na pod
- Dišite prirodno i ostanite 30 sekundi
- Ponovite 2 puta
2 Vježbe za manje teške noge
Pogledaj
- Vratite leđa na pod i podignite noge u zrak
- Ne držite noge u napetosti
- Izvedite 20 krugova u smjeru kazaljke na satu i 20 u smjeru suprotnom od kazaljke na satu
- Ponovite 2 puta
Peraste noge gore
- Vratite leđa na pod i podignite noge u zrak
- Ne držite noge u napetosti
- Napravite male pokrete nogama, poput okretanja flipsa
- Izvodite pokret 30 sekundi i ponovite 2 puta
Provodite vježbe istezanja u skladu s mogućnostima motorike i zglobova. Prilagodite pokrete istezanja mišića razini fizičkog treninga.
VIDI TAKOĐER
Istezanje prije i nakon šetnje: zašto i kako to učiniti
