Što su burpees i zašto su korisni?
Burpee je tjelesna težina koja kombinira aerobni i mišićni umor cijelog tijela. U ovom malom vodiču naučit ćete kako to ispravno raditi i uživati u svim blagodatima bez pogrešaka.
Koje dijelove tijela trenira burpees
Burpee je vježba visokog intenziteta, često ugrađena u HIIT treninge i funkcionalne sklopove. Trenira i jača srce i pluća. Osim što poboljšava kardiocirkulacijsku izdržljivost, uključuje sinergijski mišići cijelog tijela. Burpees jača i oblikova mišiće prsa, ramena, ruku, nogu, stražnjice i trbuha.
Burpee vam također omogućuje poboljšanje ravnoteže, eksplozivne snage i brzine izvođenja motoričkih i dnevnih gesta.
Koliko kalorija se sagorije s burpeesom
Burpee, kao intenzivna kardiovaskularna vježba, trenira i aerobnu i anaerobnu komponentu. Uključivanjem mišića i srca u sinergiju moguće je aktivirati metabolizam i sagorjeti više kalorija.
Uključuje mnoge kombinacije izvođenja i, ovisno o intenzitetu, brzini i ostalim fiziološkim čimbenicima (težina, dob i visina), moguće je sagorjeti 1 do 2 kalorije za samo 1 burpeje. Dakle, s 20 burpeesa možete sagorjeti oko 20 do 40 kalorija.
Burpees možete umetnuti u bilo koji od svojih treninga i funkcionalnih sklopova. I izvršite izvršenje sekundama ili ponavljanjima, ovisno o cilju vašeg fitness programa.
Kako napraviti burpees dobro
Burpee je prilično složena i izazovna vježba i može se podijeliti na nekoliko dijelova. Izvođenje svih koraka pažljivo, pa čak i polako, posebno ako ste početnik, omogućit će vam to bez pogrešaka i na savršen način.
- Počnite na sve četiri i skokom istegnite noge natrag u položaj skleka. Stopala neka budu široka poput kukova i zapešća ispod ramena. Aktivirajte svoju jezgru i ostanite uspravnih leđa
- Napravite sklek, bez savijanja leđa
- Ispružite ruke i vratite se u početni položaj
- Aktivirajte koncentraciju na ramenima i nogama, skupite trbuh, uteg gurnite naprijed na ruke i skočite naprijed. Sletite s ravnim stopalima, malo vani i iza ruku
- Savijte noge i dovedite se u položaj čučnja
- Ustanite u stojeći položaj i skočite visoko s rukama iznad glave
- Sletite savijenih koljena da biste zaustavili udarac zemljom
- Kad su vam stopala potpuno na zemlji, savijte koljena, spustite se i dlanove spustite na zemlju
- Aktivirajte jezgru, prisilite ruke i eksplodirajte skokom unatrag, rasporedite težinu od prstiju do ramena, ispružite noge u položaju skleka
- Ponovite sve od početka
Varijante burpeeja
Vježbajući ih brzo ćete shvatiti da su burpees prilično vježbe naporan, te da svaki dio vježbe zahtijeva razne vještine i nešto fizičke snage. Iz tog razloga, posebno ako još uvijek niste previše obučeni, ove vježbe mogu se činiti prezahtjevnima za bavljenje. To uopće nije slučaj: čak i ako ne možete odraditi sve dijelove vježbe. možete vježbati pojednostavljene inačice koje će vas postupno dovesti do postupnog izvođenja i najtežih dijelova za vas.
Evo olakšanih verzija:
- Ako imate malo snage u rukama, radite burpee bez sklekova;
- Ako imate napetost u leđima i vratu ili ste nedovoljno trenirani, napravite burpee bez eksplozije natrag i gore. Da biste prešli iz vodoravne u okomitu, poduzimajte korake naprijed-natrag bez skakanja.
- Ako nemate puno snage, a početnik ste, možete napraviti burpees na pola puta. Iz stojećeg položaja savijte koljena i dlanove položite na tlo. Prvo se odmaknite desnom nogom, a zatim lijevom. Napravite korak naprijed prvo jednom pa drugom nogom i vratite se s nogama iza ruku. Stanite uspravno i ispružite ruke iznad glave. Ponoviti.
Pogreške koje treba izbjegavati
Burpee kombinira mnoge pokrete u jednoj vježbi, zbog toga je potrebno obratiti pažnju na pokrete i održavati visoku koncentraciju. Evo najčešćih pogrešaka koje treba izbjegavati:
- Ne padajte jako na pod dok se nosite tijelom gore-dolje
- Ne izvijajte leđa
- Dlanove čvrsto stavite na pod
- Ublažava pad težine raspodjelom tereta po cijelom tijelu
- Eksplodirajte visoko bez naglog i silovitog pada na gležnjeve i koljena
- Ako vam nedostaje daha, usporite ili zaustavite
- Ako ne možete pokrenuti punu verziju, započnite s jednostavnim inačicama
- Prije izvođenja vježbe dobro zagrijte bokove, koljena i ramena
- Nemojte se žuriti i slušajte svoje tijelo
- Burpee nemojte izvoditi kao početno zagrijavanje s obzirom na njegov intenzitet na zglobovima i srcu
Pitanja i odgovori
Koliko gori burpees?Kalorije koje se sagorijevaju prilikom jednog burpeea mogu se uvelike razlikovati, ovisno o nekoliko čimbenika, ali obično u prosjeku sagorite između 1 i 3 kalorije po burpeeu.Čemu služi burpee?Burpees se koriste za podizanje kardiovaskularnog ritma i za treniranje snage mišićnih skupina cijelog tijela.Kako se izrađuju burpee?- Stojeći položaj
- Čučnete spustivši ruke na tlo
- Jednim skokom stopala se vraćaju u položaj skleka
- Izvodi se sklek
- stopala se vraćaju u ruke
- brzo dođete do položaja čučnja
- skok se izvodi podizanjem ruku
