Sve o čučanjima
The čučanj to je vrsta tjelesne težine koja se prije svega koristi za treniranje bedara i stražnjice. To je funkcionalna vježba: položaj čučnja to je pokret koji od malena prati naš život u mnogim gestama.
Djeca se često koriste ovim čučećim položajem za opuštanje ili igru, a kretanje čučnja u nepotpunom i kontroliranom obliku izvodi se kontinuirano kako bi ustalo i sjelo sa stolice, kupaonice, sofe ili automobila i odabralo gore objekti odozdo.
Blagodati čučnja
Čučanj izravno uključuje i mišići donjeg dijela tijela a posredno i ostatak tijela. Ova vježba je izvrsna za izgradnju pokretljivost, ravnoteža, snaga, snaga i izdržljivost.
Čučanj u svim svojim varijantama pomaže poboljšati držanje tijela, pokretljivost zdjelice, bokova, koljena, gležnjeva i sprječava bolove u zglobovima.
Čučanj je jedna od glavnih funkcionalnih vježbi za kiparstvo i trening goboje, gluteus, jezgra i ne samo. Kada se pravilno izvede, svaka varijanta čučnja djeluje i oblikuje mišiće tijela s pravom učinkovitošću.
Koji su mišići uključeni u vježbu kompletnog stola u čučnju
Mnogi misle da je čučanj samo za trening noge i zadnjica: razotkrivamo ovu teoriju jer postoje mnoge varijante koje uključuju i druge mišiće i kardiovaskularni aspekt. Ispod su sve varijante čučnjeva i pojedine uključene mišićne skupine:
- Ako radite čučnjeve s noge otvorenije trenirate unutarnju stranu bedra i gornji i vanjski dio stražnjice.
- Ako čučnite i gornjim dijelom tijela, trenirate noge, gluteus, ramena, biceps, triceps, jezgru i kičmeni ili paravertebralni mišić.
- Ako izvodite čučnjeve skokovima, hodanje u kombinaciji s varijacijama u kojima tijelo brzo pomičete vodoravno i okomito, povećati broj otkucaja srca, trenirajte kardiovaskularni sustav, ruke, prsa, trbušne mišiće, mišiće mišića trbuha, kvadricepsa, teladi, gluteusa, lumbalnog i kralježničkog erektora.
- Ako izvodite čučnjeve leđima naslonjene na zid, intenzivno trenirate kvadriceps, ako dodate loptu između nogu, radite i sa aduktorima, ako koristite utege u rukama, trenirate i ruke.
- Ako izvodite čučnjeve koristeći stolica uključite manje zglobova koljena i trenirajte noge, gluteus i jezgru.
- Ako radite čučnjeve s jednom nogom uključuju potkoljenice, listove, kvadriceps, leđa, gluteus i trbuhe.
- Izvođenje čučnja u koljenu uključuje manje zglobova koljena i trenira noge, jezgru i gluteus.
- Ako čučnjeve radite brzo čučeći tako što ćete koljena spustiti na zemlju i izvoditi pokrete gore-dolje, trenirate gluteus, tetive, kvadriceps, trbušnjake, telad i kardiovaskularni sustav.
- Ako radite čučnjeve počevši od ležanja na trbuhu gore da vas dovedu u okomiti čučanj, trenirajte trbušnjake, leđa, noge i stražnjicu.
- Ako radite čučnjeve prianjajući uz konope ili prstenove trenirate brahijalni biceps, kvadriceps, butine, gluteus i trbušnjake.
- Ako izvodite čučnjeve počevši od čučnja, a zatim se podižući u stojeći položaj, trenirate, tetive mišića trbuha, kvadricepse, listove, gluteus, trbušne mišiće, erektore kralježnice. Ako dodate utege, mrenu ili trake, također trenirate ruke.
VIDI TAKOĐER
Toniranje i vitkost koljena: ciljane vježbe i wellness savjeti
Kako naučiti raditi čučnjeve i pogreške koje ne biste trebali činiti
Prije izvođenja svih mogućih varijacija čučnjeva, krenite od te baze kako biste svojim mišićima i zglobovima dali vremena da se prilagode pokretu, nemojte žuriti, usredotočite se na ispravnu tehniku.
Da biste pravilno čučali, trebate stabilnost i pokretljivost bokovi, zdjelica, koljena, gležnjevi, stopala i kralježnica. Ako prvo ne trenirate pokretljivost, riskirate stres zglobova i opterećenje leđa.
Motorički obrazac čučnja započinje od tabana, a zatim se penje prema kralježnici i glavi.
Analizirajmo dijelove tijela na djelu:
- Stopala: držite težinu na petama, koristite cipelu s ravnim i tankim potplatom,
- izujte cipele ili upotrijebite male tvrde nosače za pete.
- Upotrijebite pete za guranje i držite prste malo prema van. Ako vam je u početku teško izvesti osnovni čučanj, maknite prste dalje.
- Gležanj: izgradite dobru pokretljivost gležnja radeći vježbe za zglobove i istezanje. Ako imate ukočene i nepokretne gležnjeve, borit ćete se za točan ispravan čučanj.
- Koljena: moraju uvijek slijediti prste, ovisno o tome kako otvorite ili zatvorite noge, učinite istu stvar s koljenima. Dok čučite, nikada ne biste trebali prekrivati nožne prste koljenima ili ih ispuštati unutra ili van. Ako koljena nisu stabilna i padaju prema naprijed ili prema unutra, trenirajte svoje aduktore, gluteuse, tetive mišića i pokretljivost kukova. Ako koristite teška opterećenja, možete staviti trake oko koljena kako biste ih stabilizirali.
- Kukovi, bokovi i zdjelica: Izgradite fleksibilnost i stabilnost u zdjelici i kukovima vježbama istezanja i ravnoteže. Dok čučite, stabilizirajte zdjelicu, polako se spuštajte, uravnotežite težinu na oba kuka, nemojte pomicati zdjelicu na jednu stranu kako biste ostali u redu. Gurnite bokove natrag, vratite stražnjicu natrag i spustite se na pod. Ako imate uske bokove, ukočene bokove i ne možete se sagnuti u čučnju, otvorite stopala više od kukova i rotirajte prste prema van.
- Poprsje: Neka se lagano nagne prema naprijed kako bi se nadoknadilo dok gurate gluteus natrag. Dok izvodite čučanj, držite kralježnicu u neutralnom položaju, ostanite s torzom u ravnom položaju, nemojte naginjati trup prema naprijed dok idete gore-dolje, držite konstantan položaj.
- Kralježnica: kralježnični ili paravertebralni mišići erektora vrlo su važni, jer omogućuju podupiranje opterećenja na leđima, održavanje ispravnog držanja i izbjegavanje traume. Ti se mišići mogu ojačati čučnjem, posturalnim vježbama, pilatesom, vježbama za jezgru i leđa. Tijekom čučanja držite kralježnicu u neutralnom položaju i povucite prsa naprijed. Ne izvijajte donji dio leđa, držite prirodnu S krivulju.
- Stabilizirajte i zagrijte donji dio leđa ciljanim vježbama i na kraju vježbe izvodite vježbe opuštanja za leđa.
- Glava: držite glavu gore i gledajte prema naprijed, pokušajte držati glavu poravnatom s ostatkom kralježnice.
- Ruke i ramena: Ako radite čučanj s tjelesnom težinom, držite ruke ispred prsa, a ramena podalje od ušiju. Ako opterećenje postavljate sprijeda, iza leđa, prema dolje ili prema gore, držite zapešća ravna, laktovi u prirodnom položaju, a ramena otvorena.
Na videu ispod možete dobro vidjeti kako na neki način raditi čučnjeve točno:
Zašto uključiti čučanj u svoj trening
Čučanj je osnovni pokret za muškarce, pomaže biti okretniji i snažniji u svakodnevnim pokretima, povećava tjelesnu izvedbu i kondiciju. Poboljšava pokretljivost kukova, zdjelice, jača jezgru, ravnotežu i držanje tijela jer prvenstveno uključuje mišiće koji podupiru kralježnicu. Uz čučanj možete imati natjecateljsku gluteus, zategnute noge, čvrstu unutarnju stranu bedara, sagorjeti kalorije, oblikovati ruke, izravnati trbuh i ojačati leđa.
Svaka osoba ima svoju anatomsku i fiziološku strukturu, zbog čega će nekima biti lako izvoditi čučnjeve komplicirano za druge. Mnogi su ljudi obeshrabreni i boje se ozlijediti leđa i koljena te napuštaju ideju čučanja. Ako se pravilno radi s varijantama za svaku dob, probleme, razinu kondicije, poštujući oporavke, ponavljanja i pravo ovisno opterećenje, to neće uzrokovati oštećenja na koljenima, bokovima i leđima.
Počnite s jednostavnim napredovanjem čučnjeva bez utega, trenira i zagrijava pokretljivost uključenih zglobova prije izvođenja vježbe čučnja. Koncentrirajte se na ispravnu tehniku, kontrolirajte spust i uspon, napravite pauze ako se na početku osjećate umorno.
Čučanj poboljšava držanje i pokretljivost leđa
Čučanj jača paravertebralne mišiće i stabilizira lumbalnu regiju. Paravertebralni i lumbalni mišići okružuju kralježnicu; imaju funkciju rastezanja, savijanja, naginjanja, uvrtanja prijestolja i održavanja ispravnog držanja jer su uključeni u brojne svakodnevne aktivnosti. Uz održavanje istezanja istezanjem, važno je i ojačati ove mišićne skupine. Vježba čučnja ako se radi s pravilnim napredovanjem i izvršenjem učinit će vaša leđa snažnima i stabilnima.
Kako pravilno izvesti osnovni čučanj ispočetka
Donji dio leđa i koljena najteže je upravljati dijelovima, posebno kada koristite utege. S pravom progresijom možete naučiti čučati bez poteškoća.
Upute za učenje čučnja
Ove tri jednostavne vježbe pomoći će vam naučiti čučanj, a prikladne su i za one koji imaju problema s koljenima ili kukovima.
- Sjednite na stolicu, pazite da su vam koljena iznad gležnjeva i držite stopala u širini kukova. Savijte ruke i dovedite ruke u visinu prsa.
- Aktivirajte svoju jezgru i podignite se sa stolice dok vam noge ne budu prirodno istegnute. Koljena prate otvaranje prstiju nožnih prstiju.
- Stanite nekoliko sekundi, stisnite stražnjicu, držite leđa uspravna, gledajte prema naprijed, gurajte stražnjicu natrag i polako se spuštajte, sve dok još uvijek sjedite.
- Zaustavite spuštanje nogama i stražnjicom, nemojte sjesti
iznenada.
Ako deblo teži padati prema naprijed tijekom uspona i spuštanja koristite ručnik u rukama. Uhvatite ručnik u ruke, držite i
zapešća šira od ramena i podiže ručnik iznad glave. Ruke ispružite, gledajte prema naprijed i ustanite i kontrolirano sjednite sa stolice.
Ponovite 3 serije po 15-20 ponavljanja.
Nakon vježbanja sa stolicom, prijeđite na zid. Počnite s leđima
uza zid i igrajte se na lažnoj stolici. Ostanite leđima okrenuti zidu, nemojte se odvajati
lopatice, držite glavu podalje od zida, a stopala u širini bokova. Napredujte s nogama prema gore kako biste simulirali stolicu, spustite se stražnjicom prema zidu, držite koljena iznad gležnjeva, ne idite dalje od prstiju. Ako možete, spustite se dok vam bedro ne bude paralelno s podom, a kuk u istoj liniji kao i koljeno. Ako isprva ne možete manje saviti noge, a više raširiti stopala, uvijek pazite da koljena prate
smjer stopala. Držite se maksimalnog vremena koje možete i ponovite 3 puta.
Čučanj u zidu
Nakon treninga ravnoteže sa stolicom i snage nogu sa statičnim čučanjem na zidu, spojite dva pokreta sa zidom. Postavite zajedničku loptu, softball ili fitball iza leđa. Ako upotrebljavate fitball, kada se penjete i silazite s fitnes uređaja, ne smije se penjati iza vrata, već se mora kotrljati između lopatica i donjeg dijela leđa, postavite fitball tako da ne ulazi iza vrata i glave tijekom pokret. Stavite loptu na zid i naslonite se leđima na nju, držeći stopala malo šire od bokova. Napredujte s nogama prema gore kako biste simulirali stolicu, spustite se stražnjicom prema podu i gurnite leđa prema lopti, držite koljena iznad gležnjeva, ne idite dalje od nožnih prstiju. Ako možete, spustite se dok vam bedro ne bude paralelno s podom, a kuk u istoj liniji kao i koljeno. Ako u početku ne možete sići, otvorite više stopala, uvijek pazite da koljena prate smjer vaših stopala. Idite gore-dolje okrećući loptu uza zid.
Napravite 10 do 20 ponavljanja 3 puta.
A sada da vidimo sve najučinkovitije varijacije čučnja:
Osnovni čučanj
Iz stojećeg položaja započnite s nogama u širini ramena, lagano ispruženim nožnim prstima i rukama uz bokove. Stavite težinu na pete, gurnite bokove unatrag, savijte koljena, stavite ruke ispred prsa i spustite gluteus prema podu. Pazite da koljena prate stopala. Ne gurajte koljena prema unutra ili prema van i nemojte ići dalje od nožnih prstiju dok savijate koljena, koncentrirajte se na odgurivanje kukova unatrag kao da želite sjesti. Nagnite torzo lagano prema naprijed, gledajte prema gore, ostanite uspravnih leđa, a trup miran. Prignite bedra paralelno sa zemljom, zadržite nekoliko sekundi, gurnite pete, vratite se gore i stisnite stražnjicu.
Kako pojačati i varirati osnovni čučanj?
Počevši od osnovnog pokreta možete dodati utege ili mrene ispred prsa, iza lopatica, sa strane ramena, iznad glave s podignutim rukama, držati utege između nogu ispred bedara ili na strane bedara. Možete se odmarati i podizati terete sa zemlje dok čučite, možete koristiti gumice oko bedara, možete ih čvrsto držeći za konope ili prstenove.
Možete izvoditi čučnjeve na proprioceptivnoj ploči, na Bosuu, u eksploziji prema gore, skačući ili hodajući sa strane, sprijeda i straga, u statičnom položaju, u vožnji. Umjesto utega možete koristiti i medicinske kuglice ili trake za petlje. Ako idete u teretanu ili imate veliku opremu za fitnes, čučanj možete raditi vođeno i uz veću sigurnost (posebno ako koristite velika opterećenja), s odgovarajućim uređajima za fitness.
Kako trenirati gornji dio tijela počevši od osnovnog čučnja
Spalle: postavite bučice sa strane ramena dlanovima okrenutim prema unutra ili prema naprijed. Aktivirajte svoju jezgru, držite tegove prema ramenima dok silazite i podignite ruke ravno gore dok idete gore. Također možete upotrijebiti gumenu traku za držanje pod nogama i povući je gore dok se penjete ili medicinsku kuglu za držanje u rukama ispred prsa.
Biceps: držite 2 bučice u rukama, možete ih držati vodoravno ili okomito. Možete izvesti uvojke bučicama dok držite statični zid ili položaj slobodnog čučnja ili možete približiti utege ramenima dok savijate koljena i ispravljate ruke dok se vraćate u početni položaj.
Čučanj pehara
Stanite uspravno, stopala šire od širine ramena, nožni prsti malo vani. U rukama držite bučicu, kotlić ili kuglu blizu prsa. Ostanite uspravnih leđa, prsa i glave gore, savijte koljena, gurnite bokove unatrag i spustite se dok vam kuk ne stane na liniju koljena, ostanite nekoliko sekundi, stisnite stražnjicu i vratite se gore. Vježbu možete raditi i sa slobodnim tijelom ili s gumenom trakom oko bedara.
Sumo čučanj
Stanite uspravno, s nogama širim od širine ramena, nožnim prstima i rukama uz bok.
Uključite jezgru, držite leđa uspravno dok prebacujete težinu na pete, odgurnite bokove, savijte koljena i spustite se na pod. Savijte laktove i složite dlanove ispred prsa. Ostanite nekoliko sekundi, gurnite uteg na petama da ustanete i stisnite stražnjicu dok se penjete. Također možete koristiti utege za intenziviranje vježbe.
Jack, skačući u čučnju
Počnite sa stopalima zajedno i rukama ispred prsa. Sinergijski skočite, angažirajte jezgru, noge podignite malo šire od ramena, držite leđa uspravna, kukove gurnite unatrag, savijte koljena i sletite u čučanj. Gurnite težinu na stopala, ustanite i skočite, ispravite noge, stisnite gluteus i spojite stopala.
Zgibovi u sklekovima
Zauzmite položaj skleka, aktivirajte jezgru, ojačajte ruke i skočite naprijed, u sinergiji maknite ruke s tla i dovedite se u položaj čučnja odmah nakon skoka. Ostanite nekoliko sekundi, vratite ruke na zemlju, stisnite stražnjicu i skokom ispravite noge sklopljenim nogama i napravite sklek. Ne izvijte leđa prilikom skakanja i vraćanja u položaj skleka.
Umjesto sklekova, možete napraviti i mnoge druge varijacije s rukama, gore-dolje laktovima, prednjim i bočnim povišenjima itd …
Dizalica za skakanje u čučnju vodoravno
Zauzmite položaj skleka, aktivirajte jezgru, ojačajte ruke i skočite naprijed, u sinergiji maknite ruke s tla i dovedite se u položaj čučnja odmah nakon skoka. Ostanite nekoliko sekundi, vratite ruke na zemlju, stisnite stražnjicu i skokom istegnite noge zajedno stopalima, vratite se u položaj skleka i otvorite i zatvorite noge u skoku. Također možete napraviti penjač, otvore, guranje nogu i savijanje koljena sa strane.
Čučanj pištolja
Ustanite uspravno, podignite i ispružite desnu nogu, uravnotežite lijevu nogu. Čučnite na lijevoj nozi, gurnite kukove unatrag i spustite dok lijeva noga ne bude paralelna s podom. Spustite tijelo što je više moguće, nemojte gurati koljeno prema naprijed, ne idite dalje od prstiju lijeve noge. Gurnite petu i vratite se gore. Ponovite s drugom nogom.
Možete izvesti čučanj pištolja čvrsto prianjajući uz uže ili to učiniti sa stolicom dok sjedite u fazi savijanja nogu i povući se držeći ravnotežu samo na jednoj nozi.
Bugarski podijeljeni čučanj
Postavite stolicu ili policu u stabilan položaj. Iz uspravnog položaja, vratite se leđima na stolicu oko dva koraka od sjedala, stavite desne prste na stolicu, stepenicu ili policu.Ostanite uspravnih leđa, savijte lijevu nogu, gurnite bokove i spustite se tijelom prema podu, ne prelazite vrh lijeve noge koljenom, ostanite nekoliko sekundi i vratite se u početni položaj, uvijek nastavite s istom nogom i namjerno ponovite sa strane. Ako želite pojačati vježbu, u obje ruke držite utege koji ostaju uz vas.
Čučanj na koljenima
Stavite se s koljenima na zemlju i rukama ravno ispred sebe. Aktivirajte jezgru i spustite se donjim dijelom leđa dok ne dodirne pete, stisnite stražnjicu uzbrdo.
Podignite čučanj gore-dolje s koljenima na zemlji
Stavite se s koljenima na zemlju i sklopite ruke ispred prsa. Prvo podignite desnu nogu, a zatim lijevu dok ne dođete u položaj čučnja, ostanite nekoliko sekundi i polako se vratite na tlo prvo desnim koljenom, a zatim lijevim, preokrenite pokret i ponovite.
Čučanj u kutiji
Odaberite visinu police prikladnu za vašu razinu skakanja, pobrinite se da bude stabilna i čvrsta. Dovedite se ispred kocke, klupe, koraka itd. … savijte koljena, lagano pritisnite kukove unatrag i odlučno skočite i sletite na policu u čučnju.
Ostanite nekoliko sekundi ispraviti noge i spustiti se u skoku ili čak bez skoka. Ne trčite kako biste čučali kutiju.
Ljuljajući čučanj
Stavite se leđima na zemlju, a nogama na zemlju. Otvorite koljena malo više od kukova. Podignite stopala s poda, stanite s koljenima na 90 stupnjeva i držite ruke ispružene s nožnim prstima usmjerenim prema stropu. Aktivirajte svoju jezgru, laganim potiskom dovedite vas kako sjedite, vratite stopala natrag na tlo i podižite se dok se noge ne isprave dok stisnete stražnjicu. Polako se spustite u položaj za čučanj i odmorite se stražnjicom i leđima na zemlji. Dodavanje tereta u vaše ruke pomoći će vam da se bolje dignete s tla. Ako u početku ne možete sići s tla, pomozite si tako što ćete ruke staviti na zemlju. Ako ovu vježbu želite učiniti eksplozivnom, jednom stojeći, prije nego što se ponovno spustite, podignite ruke iznad glave, skačite koliko god možete, savijte
koljena i dodirujte ih rukama u letu.
Koliko čučnjeva trebate učiniti da biste postigli rezultate i koliko dana a
tjedan?
Čučnjeve možete umetnuti u bilo koju vrstu treninga i sporta, nikada ih nemojte raditi na početku treninga, prvo zagrijte zglobove koljena i leđa. Ako radite čučnjeve s tjelesnom težinom, napravite 10 do 20 ponavljanja i ponovite vježbu 3 puta.
Ako koristite opterećenja, napravite broj ponavljanja ovisno o korištenoj težini, ciljevima i razini kondicije.
Možete napraviti 2 do 4 varijacije čučnja u svakom treningu, 2 ili 4 puta tjedno, ovisno o rasporedu vaše kondicije.
Ako nikada prije izvođenja vježbe s važnim opterećenjima niste radili čučnjeve, u napredovanju će vas pratiti i voditi mrežni trener ili osobni trener.
Kontraindikacije
Ako nemate većih ozljeda i problema s meniskusima, ligamentima koljena, lumbalnih, cervikalnih kila i ostalim problemima s leđima ili kukovima, također možete izvoditi čučnjeve koristeći utege bez posebnih kontraindikacija, ako imate bilo koju gore navedenu patologiju, zatražite mišljenje jedan specijalist prije početka. Čučnjevi, ako se rade pravilno i s pravim personaliziranim napredovanjem, mogu se izvoditi u potpunoj sigurnosti bez kontraindikacija.
Izazov čučnja da ili ne?
Beskonačna ponavljanja čučnjeva mogu biti kontraproduktivna, bolje nekoliko ponavljanja dobro odrađenih i to ispravnom tehnikom. Često se dogodi da ste nakon 20 ponavljanja već umorni i ako izazov očekuje do 50 … 100 ponavljanja čučnjeva, možete riskirati da ih pogriješite. Beskonačna ponavljanja čučnjeva sve redom opterećuju i puno lakše naprežu koljena i leđa bez donošenja toliko koristi za gluteus i noge.
Zato je bolje da se usredotočite na kvalitetu, a ne na količinu i izvodite više varijacija čučnja za manje ponavljanja, umjesto 50 ponavljanja iste vrste čučnja.
