Da biste započeli program treninga s utezima, morate razumjeti neka osnovna pravila i definirati svoje ciljeve koje želite postići.
Kada prvi put unesete soba s utezima, možete biti dezorijentirani i zaprepašteni raznolikošću prisutnih strojeva, mrena, bučica i opreme za kardio fitness.
Pokretanje učinkovitog programa treninga u teretani nije nimalo jednostavno. Samo uspostavljanjem ciljevi koje treba postići i posvećujući dužnu pažnju tehnici i pravilno izvršavanje vježbi, omogućit će vam da poboljšate svoje opće zdravlje i postignete očekivane rezultate. Ali krenimo od početka …
Zašto odabrati teretanu
THE razlozi za odabir teretane ima ih puno, evo nekoliko:
- Možete ići kad god želite da se poklopi s radnim vremenom teretane
- Za razliku od klase fitnesa, možete trenirati vlastitim tempom i tempom
- Dodavanjem opterećenja tijekom vježbanja možete održavati zdravim svoj koštani i mišićni sustav
- Utezi vam omogućuju primjetno isklesanje tijela i aktiviranje metabolizma
- Možete trenirati sami u okruženju naseljenom drugim ljudima, a ne izolirano
- Možete se družiti i podijeliti svoje uspjehe s instruktorima i svojim treningom
- Utezi vam pružaju više motivacijskog zadovoljstva, jer se možete izazvati povećanjem tereta
- Prostorija s utezima jača vas emocionalno i fizički te je sposobna povećati vaše osobno samopoštovanje
- Utezi vas vode do veće otpornosti na umor i povećanja čvrstoće
- S opterećenjima možete stimulirati griz, smanjiti stres i poboljšati ukupnu dobrobit.
Kad započnete trenirati s utezima, trebate se pozvati na ove 3 točke:
- Ciljevi koje želite postići
- Vaše zdravstveno stanje
- Vaše fizičke i sportske vještine
Budite svjesni svog zdravstvene granice i od ciljevi za postizanje, pomaže imati manje dosadan i poticajan pristup prostoriji s utezima. Ciljevi koji dovode do upisa u teretanu, općenito su:
- Smršavite ili se udebljajte
- Poboljšajte svoje opće zdravlje
- Tonirajte i definirajte mišiće za poboljšanje kondicije
- Oporaviti mobilnost nakon ozljede
- Povećati mišićnu masu (hipertrofija)
- Povećati mišićnu snagu (eksplozivna snaga)
- Povećajte maksimalnu čvrstoću
- Povećati izdržljivost mišića
Kako je organizirana soba s utezima
Prostor za teretanu u teretani ima razne vrste fitnes oprema i strojevi različitih modela i oblika. Obično su prisutni u dobro opremljenoj strukturi: električni kardio sprave za fitnes, vođeni izotonični uređaji koji zadovoljavaju trening svih mišićnih sektora, multifunkcionalni strojevi i strukture, bučice, mrene, klupe, stalci za diskove i utege, prostirke, gležnjevi, gumene trake , kuglice i mali funkcionalni alati.
Obično postoji prostor u kojem su svi sprave za kardio fitness, područje opremljeno s izotonični strojevi koja zauzima najveće područje teretane i područje posvećeno treningu s klupama, višenamjenskim stanicama, bučicama, mrenama i nosačima s utezima.
Što treba uzeti u obzir prije početka putovanja
Prvi korak je pronaći teretanu koja odgovara vašim potrebama. Uz ocjenu prisutne opreme i estetskog dijela teretane, aspekt koji se ne smije podcijeniti jest i položaj. Teretana u blizini vašeg doma ili radnog mjesta može vam pomoći da bolje upravljate vremenom vježbanja.
Nakon što ste pronašli idealno mjesto, također procijenite usluga pomoći uključena u pretplatu a nudi ih osoblje prisutno u strukturi. Nije uvijek u teretani dostupan instruktor koji će vas voditi na početnom putu do utega i planirati idealan program treninga za postizanje postavljenih ciljeva.
Tržište danas nudi:
- Niskotarifne teretane, velike, prostrane, pune opreme, uz niske troškove, mjesečno može koštati od 10 do 30 eura, ali uz malo ili nimalo pomoći instruktora u teretani. Usluga koja se odnosi na planiranje programa osposobljavanja često nije uključena u pretplatu, ali ima zasebne troškove.
- Teretane s manjim prostorom i većim troškovima (u usporedbi s jeftinim ili franšiznim) mjesečno mogu koštati od 50 do 80 eura, što nudi minimalnu početnu pomoć. Instruktori općenito posvećuju svoje vrijeme svakom klijentu prema odazivu u teretani. Ako nemate pojma kako se kretati u teretani, u mnogim ćete situacijama čekati instruktora koji će možda morati slijediti druge kupce prije vas.
- Mogućnost angažiranja na osobnom treningu. Stručna osoba koja osim pretplate na teretanu ima i troškove. Osobni trening može imati prilično značajne troškove. Stopa varira ovisno o gradu, iskustvu i ciljevima. Prosječna cijena po satu kreće se od 20 do 50 eura. Osobni trening možete pronaći izravno u teretani ili se možete obratiti vanjskom treningu.
Najbolji izbor preporučljiv je da prvi put započnete tečaj s teretanom i budite sigurni da ćete biti evaluirani, detaljno praćeni, naučiti kako koristiti alate na pravi način, planirati ciljeve koje treba postići i imati program obuke po mjeri… Treba biti vođen osobnim treningom.
Nije potrebno da vas uvijek prati trening, ovu brojku možete koristiti samo za početni trening i ako želite kasnije ažurirati program treninga. The osobni trening, s obzirom na visoke troškove, zapravo se može unajmiti samo za prvi treninzi, kako biste naučili dinamiku rada strojeva i vježbi i natjerali vas da napravite personalizirani program koji ćete zatim provesti sami.
Ako svoj novac ne možete uložiti na osobni trening, odaberite teretanu koja nudi najmanje pomoć u teretani. No, unatoč profesionalnosti instruktora, nemojte očekivati da će vas slijediti u odnosu jedan-na-jedan tijekom vašeg starta u teretani, jer će osim vas oni morati pratiti i ostale klijente.
Dogodit će se da ćete se tijekom prvih sesija u teretani naći kako čekate svoj red, a u svakom slučaju instruktor nakon nekoliko objašnjenja vježbe neće ostati ispraviti sve vaše pogreške u izvršenju, jer to zapravo nije vaš osobni osobni trening. Međutim, vidjet ćete da ćete s iskustvom i treningom postupno poboljšavati svoju tehniku, a doći će i rezultati.
Kako započeti trening s utezima
Tri ključna elementa koja treba uzeti u obzir pri započinjanju treninga sa utezima su: postavlja, ponavljanja i opterećenja. Ova su 3 čimbenika programirana u skladu s ciljevima koje treba postići i bilo kojim fizičkim i zdravstvenim ograničenjima.
U početku je važno nemoj pretjerati s opterećenjima, ponavljanjima i ukupnim trajanjem treninga. Čak i ako osjećate moć i vjerujete da ste već spremni podići važna opterećenja, nemojte to činiti, dajte tijelu vremena da se navikne na promjene i stresove mišića i zglobova koje opterećenja strojeva i alata nužno uzrokuju.
Započnite s pogonjenim strojevima i ne usuđujte se koristiti mrena za utovar je upravljači za rukovanje bez kontrole. Zatim izvedite program koji uključuje mišiće cijelog tijela, a ne "seciranje" tijela radeći gornji dio jedan dan, a donji drugi dan. Prva metoda treninga za one koji nikada prije nisu radili u dvorani je treniranje izdržljivosti mišića i pokretljivosti zglobova s malo opterećenja, malo setova i više ponavljanja.
Kako strukturirati program početnog treninga
Kad se prvi put približite sobi s utezima, cilj vam je poboljšati cjelokupni kondicijski status. Da biste trenirali kondiciju, planirajte svoj trening izvođenjem 2 ili 3 serije s 10 do 15 ponavljanja s laganim opterećenjem, ispod 60% vašeg maksimuma. Oporavak između jedne i sljedeće serije mora biti oko jedne minute. Pohađajte barem teretanu 3 puta tjedno svaki drugi dan ako je moguće i neka seansa traje najviše 60 minuta. Ako osjetite lagane bolove u mišićima, ne brinite, to su jednostavno mišići koji su se ponovno aktivirali s opterećenjem vježbanja.
Prije početka vježbanja, imajte na umu da je važno povećati tjelesnu temperaturu i mišiće oksigenirati grijanje.
Kako se zagrijati za trening u teretani
Za zagrijavanje mišića možete odabrati 5-10 minuta sprave za kardio fitness. Ako ne volite kardio fitness, tijelo možete zagrijati s:
- Dinamičke vježbe tjelesne težine
- Abs
- 2 seta izvedena s laganim utezima s naglaskom na kontrakciju i tehniku mišića koji trebate trenirati
Nakon zagrijavanja spremni ste za uobičajeni set i ponovni program u utezi. Zatvorite trening sa 5-10 minuta vježbe istezanja koji uključuju cijelo tijelo za ublažavanje napetosti mišića i zglobova.
10 pravila za poboljšanje performansi u teretani
- Da biste došli do određene razine i postigli rezultate, morate dosljedno i predano vježbati teretanu i ne želite sve odjednom.
- Kada naučite kako samostalno upravljati svojim programom treninga, osjećati ćete se manje zbunjeno i dezorijentirano i voljet ćete vježbati u teretani iz dana u dan.
- Ne zaboravite slijediti uravnoteženu i uravnoteženu prehranu kako biste imali snage podržati trening.
- Ako se osjećate umorno i niste u stanju izdržati ista opterećenja i ponavljanja kao prethodna sesija, smanjite kg i poduzmite više oporavka.
- Ne gubite se previše u razgovoru i poštujte pauze za oporavak.
- Ne uspoređujte svoje performanse i svoje tijelo s drugima, usredotočite se na sebe i nastojte se poboljšati.
- Iskoristite iskustvo predavača da zatražite neke strategije koje ćete koristiti kada se osjećate spremno.
- Nemojte se sramiti dok vježbate, iako se može činiti da vas ljudi u teretani promatraju, to nije slučaj. Poput vas, i drugi su usredotočeni na svoj trening, a vi sigurno niste njihove misli, zato slobodno i mirno slijedite svoj program ne obraćajući pažnju na druge.
- Ako rezultati ne dođu odmah, nemojte se obeshrabriti, nastavite i ne odustajte.
- Aktivirajte pretplatu od najmanje 3 mjeseca, misao da ste već platili potaknut će vas da ne napuštate teretanu odmah nakon 1 mjeseca.
Koliko treba vremena da stignu rezultati u teretanu?
Male promjene počinju se uočavati nakon prvih nekoliko mjeseci, ali da bi se postigli opipljivi i trajni rezultati, nužne su od 8 do 12 mjeseci. Ako naučite doživljavati trening kao stil života i ugodnu stvar, više nećete moći bez njega i cijenit ćete rezultate i poboljšanja svog tijela s vremenom bez stresa.
Ako inspiraciju tražite na drugim treninzima, pogledajte naš vodič za crossfit.
VIDI TAKOĐER
Evo kako vam pametni sat može poboljšati život
