Smatrate li da je vožnja biciklom u zatvorenom manje učinkovita od vožnje na otvorenom? Uz naš savjet možete sastaviti zatvoreni biciklistički program treninga koji će se izvoditi s sobnim biciklima, spin biciklima, pa čak i cestovnim biciklima prema vašim potrebama. Sagorijevanje kalorija i zabava mogući su i bez napuštanja kuće!
Ne znaju svi, ali a program biciklističkog treninga kod kuće, poput one koju treba slijediti u teretani, može biti puno tehničkiji i usmjereniji od onog na otvorenom. Tako vam može omogućiti da dobijete snagu i brzinu kao i smršati i smršati.
Pedaliranje između zidova kuće valjana je alternativa brza šetnja također korisno za ublažavanje stresa i poboljšanje cirkulacije u nogama uz očuvanje zglobova donjeg dijela tijela.
The zatvoreni biciklizam može se vježbati u komuni bicikl za vježbu, na naprednomspin bicikl ili na normalnom Cestovni bicikl potpomognuti posebnim valjcima. Pogledajmo razlike između 3 vrste bicikala zajedno.
Sobni bicikli: kojeg odabrati
- Horizontalni i vertikalni sobni bicikli: imaju udobna sjedala, prikladna i za one manje iskusne, jednostavna za upotrebu i programirana za izvođenje treninga srednjeg intenziteta.Odaberite ako: nikada niste vježbali tjelesnu aktivnost i želite početi okretati pedale kako biste fizički ostali aktivni kod kuće, imate problema s leđima.
- Spin Bike: prikladno za već trenirane subjekte, omogućuju simulaciju uspona, spuštanja, podešavanje otpora, poteškoće s pedaliranjem i izvođenje vrlo intenzivnih treninga.Odaberite ako: trenirani ste i već ste stekli iskustvo u teretani s tečajevima predenja.
- Cestovni bicikl poduprt valjcima: uz podršku valjci za bicikle moguće je trenirati unutar zidova kuće i trkaćim i brdskim biciklom i izvoditi treninge prema svojim ciljevima.Odaberite ako: već ste amaterski biciklist ili profesionalac koji ne može izaći.
Na tržištu postoje brojni valjci za pričvršćivanje sa značajkama i cijenama za sve proračune. Uz i valjci za bicikle s fiksnim okvirom stražnji kotač postavljen je na fiksni okvir, otpor okretanju vrši sam valjak. Uz i valjci s izravnim pogonom okvir je postavljen na mjesto stražnjeg kotača, a otpor valjka inducira izravno lanac bicikla. Uz i besplatni valjci kotači bicikla nisu učvršćeni ni za jedan okvir, pedalirate zadržavajući ravnotežu na tri valjka. Ova vrsta alata zahtijeva puno koncentracije i ravnoteže, otpor pružaju izravno omjeri bicikla kao da visi na ulici. Napokon iinteraktivni valjci oni su u mogućnosti komunicirati putem aplikacije i omogućuju vam pametno podešavanje snage, ritma pedala, otkucaja srca i mnogih drugih parametara korisnih za praćenje treninga.
Biciklizam u zatvorenom: što trebate znati
Prije početka programa treninga provjerite prozračnost prostorije i prikladno se odjenite u prozračnu odjeću i udobne tenisice ili cipele sa šiljcima (za pričvršćivanje na pedale cestovnih bicikala ili spin bicikala). Stoga pripremite sve što vam može zatrebati u vašoj blizini, naime:
- voda;
- ručnik;
- pametni telefon s bilo kojom aplikacijom za trening;
- TV, radio, mobitel s glazbom i zabavnim programima.
Svatko tko se petlja s motorom sigurno je čuo za njega kadenca pedaliranja je o / min, ali što su zapravo oni? Kadenca pedaliranja predstavlja brzinu pedaliranja koja se koristi tijekom treninga i mjeri se izračunavanjem okretaja pedaliranja dovršenih u jednoj minuti (o / min).
Za izračunajte ritam vašeg okretanja pedala, zato krenite na bicikl, usmjerite pažnju na pedalu, ne dajte otpor i gurajte brzim tempom: prebrojite broj završenih krugova u 30 sekundi i pomnožite s 2.
Pedaliranje s jednim niska kadenca (ispod 50-70 o / min) mišići su manje kisikom, više su kontraktirani i snage se prije iscrpljuju.
Biciklizam sa visoke kadence (od 80 i više okretaja u minuti) mišići su umjesto toga kisičniji, ne podvrgavaju se značajnim kontrakcijama i manje se umaraju.
Kako odraditi trening
U hipotetičkom zatvorena biciklistička sesija nikad ne zaboravite uvijek izvoditi a početno zagrijavanje oko 8 minuta za zadržavanje sporog, ali ravnomjernog prosječnog tempa okretanja pedala. Tada možete igrati program treninga ovisno o vašem cilju, trajanje može varirati od 20 do 50 minuta.
Napokon blizu s vremenom posvećenim smiri se neophodno za vraćanje tijela u početno stanje i smanjenje umora, trajanje može varirati od 5 do 10 minuta, ovisno o naporu tijekom seanse. Trening možete završiti soloistezanje ili, ako imate vremena, također pustite malo vježba za treniranje abdomena i gornji dio tijela.
Koliko vrijeme mora li temeljni dio biciklističkog treninga trajati? Ako ste početnik, možete započeti s 20/30 minuta, a zatim ćete postupno povećavati vrijeme treninga. Ako ste na prosječnoj razini, neka vaš trening traje 30/50 minuta. Ako ste na naprednoj razini ili ste profesionalac, trebali biste postaviti trajanje središnjeg dijela sesije u skladu s fizičkim ciljem koji namjeravate trenirati.
Kako trening učiniti izazovnim
Također s obzirom na zabave na treningu puno ovisi o vrsti bicikla koji imate kod kuće i vašem cilju.
Ako imate jednostavan bicikl za vježbu a vaš je cilj ostati aktivan i poboljšati tjelesnu dobrobit, dok pedaliranjem, s obzirom na udobnost i smanjenu brzinu okretanja pedala, možete gledati svoje omiljene programe u TELEVIZOR, Slušaj glazba, muzika, slijediti video tutorijali i recepti na pametnom telefonu ili čak pročitajte knjigu.
Ako ga imate kod kuće spin bicikl to znači da već imate dobar ritam treninga i pedaliranja. Na spin-bikeu je moguće trenirati s puno intenziteta i dovršiti ciljeve treninga usmjerene ne samo na gubitak kilograma već i na poboljšanje okretnosti, snage, izdržljivosti i brzine. Kao zabavu za poticanje treninga možete odabrati izvođenje predenje video lekcija na YouTubeu koje podučavaju instruktori besplatno. Ako želite više rezultata i personalizirane treninge, možete se osloniti cooch na mreži za naknadu. Možete i slušati motivacijska glazba ili gledajte glazbene spotove na TV-u. Kako ne biste izgubili fokus na treningu, savjetujemo vam da se ne posvetite gledanju prezahtjevnih programa.
Ako ste amaterski ili profesionalni biciklista i imate ga Cestovni bicikl i ja valjci za bicikle korisno za transformiranje vašeg bicikla u zatvorenom, svoj trening kod kuće možete učiniti uzbudljivim, realnim i poticajnim, koristeći unutarnja biciklistička aplikacija, dostupan za udovoljavanje svim potrebama. I besplatne i plaćene aplikacije nude strukturirane programe obuke, virtualne utrke i izazovi s uličnom simulacijom.
VIDI TAKOĐER
Gubljenje kilograma s sobnim biciklom: evo kako odabrati pravi za sebe
