Chi ha detto che in vacanza al mare, in montagna or in città ci si debba dimenticare degli allenamenti e dell'esercizio fisico? Hvala questi 5 microcircuiti di allenamento, ako ga možete dotjerati čak i na sajmovima.
Non servono attrezzature težak ili skup, né poseban prostor, i ako ga možete rotirati da ispuni u punom načinu rada sve dijelove tijela, tako da neću izgubiti fiat i punjenje tijekom odmora za zasluge, bez rubare Troppo tempo al divertimento e al riposo.Ecco come funzionano e come eseguirli.
Mikrokrug 1: Kardio
Il primo dei 5 microcircuiti che vedremo è ideale para dare una sferzata al corpo, dopo un periodo di riposo; Ako je to kratka, ali intenzivna sesija, pravi kompletan skup izometrijskih vježbi visokog intenziteta.
- jumping jacks
- poprsne noge
- dinamična daska
- flexioni a mani larghe
- preskoči bassi sul posto
Ogni esercizio va eseguito per ca un minuto, un minuto e mezzo per le più llenate, y se possibile sinza riposo tra un repeatizione e l’ altra.
Alla fine di ogni sessione puoi ripendere fiato per ca due/tri minute, para prepararte al set successivo. Ukupno biste trebali imati najmanje 2 kompletna seta, ovisno o vašoj fizičkoj formi i vremenu koje imate na raspolaganju.
Mikrokrug 2: gambe e glutei
Il secondo microcircuito che vedremo prevede esercizis per tonificare e rassodare gambe e glutei; Non servo attrezzature, only a tappetino ed eventually degli elastici per rendere gli esercizi più intensi.
Krug predviđa:
- Ponte glutei 3 sesije od 20 ripetizioni po škampu
- Slanci kozice sa strane 3 sesije od 20 ripetizioni po kozici
- Push up 3 sesije po 15 ponavljanja
- Čučnjevi 3 sesije po 20 ponavljanja
- Affondo dietro 3 sessions da 15 ripetizioni po kozici
Il set di eercizi andrebbe repeatuto najmanje dva okreta, s dvije/tri minute opuštanja nakon sesije i drugi, a zatim daje trenutak defaticamento i istezanja kako bi se smanjio rizik od bolova u mišićima.
Mikrokrug 3: braccia e addominali
Passiamo ora al terzo dei nostri 5 microcircuiti ti alenamento da fare anche en vacanza: qui, se non abbiamo dei pesetti, possiamo rendere il tutto più interessante ed efficace con delle bottigliette d'acqua da mezzo litra.
Krug se sastoji od 5 dvostrukih ili trovoltnih vježbi, nakon kojih uvijek slijedi istezanje i zadano:
- Curl manubri con bottiglie 3 sesije po 15 ponavljanja
- Dip a terra per tricipiti 3 sesije po 15 ponavljanja
- Rematore con bottiglie 3 sesije po 15 ponavljanja
- Plank 3 ponavljanja po 20 sekundi
- Dovršite Crunch 3 sesije od 20 ponavljanja
Mikrokrug 4: Amrap
Il microcircuito Amrap prevede lo svolgimento di 2 o più ejercizi a corpo libero sinza pasa, per un tempo prestabilito.
Per esempio decidi di svolgere per ogni eercizio 10 repetitions e defines come tempo di workout 5 minuti, devi svolgere 10 squats, 10 push up e così via… Pause for 5 minute. Očito je vaše tijelo uvijek budno i ako nemate bisogno, neka bude na sigurnom.
Ecco il circuito, che come vedrai prevede esercizi full body:
- 12 slobodnih čučnjeva
- 10 sklekovi
- 10 plank braccia these apri e chiudi le gambe in s alto
- 10 spiderman push up gambe alternativa
- 10 burpeesa
- 8 sklekovi
Mikrokrug 5: HIIT
Posljednji mikrokrug koji se vidi je malo intenzivan i pruža napor visokog intenziteta za cijelo tijelo, u trajanju od oko 10 minuta.
Ako isprobate 12 vježbi, okrenite se 40 sekundi i pauzirajte 10 sekundi u intervalima. Alla fine del set puoi riposarti per rica 10 secondi, prima di ricominciare.
- Čučanj
- Affondo in s alto gamba destra avanti
- Affondo in s alto gamba sinistra avanti
- sumo čučanj
- Scalatore
- Plank con tocco della spalla alternato
- Ruski twist
- Otvaranje kozice s desne strane
- Otvaranje kozice s lijeve strane
- Sjednite s utegom na ruci
- Plank
- Crunch bicicletta
Najvažnija u ovoj vrsti treninga je brzina i preciznost izvođenja vježbi; Intenzivan je, ali je također idealan za toniranje i modrice i travu na učinkovit način!
Se vuoi dare una marcia in più ai tuoi microcircuiti da fare in vacanza puoi structurare la settimana in modo da alternarli: prevedi tre giorni di allenamento su sette e semper alterna il circuito gambe e glutei, quello addominali e braccia aggiungend o, scelta, l'armp, il cardio ili l'HIIT. Na ovaj način sei sicura di allenare učinkovito ogni parte del corpo.
Dobro, smatralo se vrlo intenzivnim istezanjem, možete cijeniti korištenje elastičnih traka: imaju stalnu cijenu, leggere su i zauzimaju vrlo malo prostora u vrijednosti, mogu dati sve napore mikrosklopovi za koje smo vidjeli da su vrlo učinkoviti.Pokušajte vjerovati!
Non dimenticare lo istezanje
Ovviamente dopo una di questi microcircuiti è muto importante posvetite barem 5 minuta istezanju i defaticamento.
S altare questo passaggio potrebbe portare a infortuni o dolori muscolari i giorni successivi, che potrebbe rovinare la nostra vacanza facendoci sentire stanche e indolenzite.
Non ci vuole molto: dovoljno semolici allungamenti dei principali gruppi muscolari, gambe, schiena e braccia e potremo parat će i parati s entuzijazmom allenamento čak i na poštenu.
