Praktični vodič za "one" sklekove koji oblikuju bedra i stražnjicu
Osobni trener i kondicijski treneri jednoglasno potvrđuju valjanost čučnite kako biste tonirali noge.
(Pročitajte također: Kompletni vodič za čučanj)Nesvjesno se izvodi svakodnevno dok stoji i sjedi, čučanj je a jednostavna i cjelovita vježba istovremeno: poboljšava snagu (i izgled) nogu, stražnjice, lumbalnih i trbušnih mišića.
Posebno je koristan za:
- usmjerite bedra, posebno otmički mišić (unutarnja strana bedra);
- oblikuju kvadriceps femoris;
- ton koljenica;
- Stvrdnuti zadnjica;
- ojačati lumbo-sakralne mišiće.
Također pridonosi da imate ravan trbuh.
Kako to radiš
Pogođeno područje: otmičari (unutarnji mišići bedara) i kvadriceps (prednji bedreni mišići).
Počnite s nogama raširenim preko ramena i ramena prsti se otvaraju na 45 stupnjeva. Držite po jedan uteg u svakoj ruci ili po jedan uteg s obje ruke, pokušavajući ne izvijati leđa.
Čučnite savijajući koljena i spuštajući se dolje donijeti bedra paralelno s podom ili koljena u visini stopala, a zatim podignite guranje s peta da ispravite noge i vratite se u početni položaj.
Za početak to možete učiniti dva seta od 10 ponavljanja.
Čučanj sa skokom za stražnjicu
Za rad usmjeren na stranu B počnite stajati s odvojenim nogama u iste širine kao i bokovi i vrhove ravno, a zatim se sagnite kao da sjedite na stolici, pazeći da ne nosite koljena izvan prstiju.
S ovog položaja pukne gurajući noge i protežući koljena i bedra da skočite što više možete. Sletite meko, blago savijajući koljena.
Za početak to možete učiniti dva seta od 10 ponavljanja.
Čučanj, ili sklekovi na nogama, to je tako jednostavna vježba da je možete raditi kod kuće, po mogućnosti ispred zrcala.
U svojoj jednostavnosti, čučanj ipak zahtijeva nešto tehničke mjere kako bi se izbjegle pogreške u leđima.
Kad se pravilno i dosljedno radi, to vam omogućuje stvarno isklesati noge, stražnjicu i bedra.
Podijeljeni čučanj je varijantavježba toniranja, koji se sastoji u savijanju nogu u iskorak pomoću nosača (lopta, stepenica, stepenica). Ova varijanta utječe na mišiće stražnjice i bedara.
Da biste je izveli, držeći uteg u svakoj ruci, stavite jedno stopalo na stepenicu (ili loptu) postavljenu iza vas, savijte drugo koljeno i spustite se bez savijanja prtljažnika. Zatim se vratite u početni položaj.
Ako bi rezultirao čučanj s korakom ili s loptom mukotrpan i težak, mogu se zamijeniti iskoracima prema naprijed. Uvijek uz pomoć težine od 3 do 5 kg.
Ako na čučanj dodajte bočne zavoje, toniranje će biti još učinkovitije.
Počnite stajati s noge razdvojene malo širi od ramena i vrhova na 45 stupnjeva. Uz kontrolirano kretanje trupa, nagnite se prema jednoj nozi, ostavljajući drugo vrijeme. Zatim se vratite u početni položaj i napravite istu vježbu na drugoj strani.
