Najbolje vježbe za zagrijavanje
The grijanje prije treninga može se činiti dosadnim gubljenjem vremena. I zapravo, može se dogoditi da kad se žuri to se često zaboravi i odmah se ide na trening.
Pogrešno: moramo prestati misliti da je beskorisno, zašto provoditi vježbe zagrijavanja mali utjecaj prije treninga može poboljšati kondiciju i fizičke performanse. Možete odabrati izvođenje vježbi koje aktiviraju cijelo tijelo ili samo mišićne skupine koje trebate trenirati.
Faza zagrijavanja predstavlja početni trenutak svakog treninga, potreban za postupno aktiviranje naših fizioloških funkcija koje nam omogućuju da se nosimo s većim opterećenjima. Pripisivanje prave važnosti zagrijavanju omogućuje vam progresivan dolazak i rješavanje bilo kojeg fizičkog mišića i izbjegavanje trauma i ozljeda.
VIDI TAKOĐER
Pravi trening za mršavljenje, tonus i održavanje mladosti
Čemu služi grijanje
Ako zagrijavanje nikada ne smije preskočiti, to je zato što ova početna faza treninga ima niz temeljnih ciljeva, a to su:
- Fiziološka priprema na respiratornoj i kardiovaskularnoj razini.
- Psihološka priprema za stres i tjelesni napor izazvan treningom.
- Stimulacija i priprema mišića, tetiva i zglobova.
- Uključivanje metaboličkih energetskih sustava.
- Povećana tjelesna temperatura i mentalna koncentracija.
- Postupna prilagodba tijela na umor.
- Prevencija traume i ozljeda.
Koliko treba trajati zagrijavanje?
Što se tiče vremena koje treba iskoristiti za ovu fazu, ona varira ovisno o nekim čimbenicima, kao što su vrsta posla koji moramo obaviti, trajanje sesije i vanjski uvjeti okoliša. Tijekom'zima s niskim vanjskim temperaturama ili ako se morate nositi s velikim opterećenjem, važno je detaljno se pobrinuti za grijanje.
Bez obzira pripremate li se za kardio trening ili rutinu snage i toniziranja, dovršite svaku vježbu 40-60 sekundi, usredotočujući se na pokrete dijelova tijela koji su vam potrebni za rad: donji, gornji ili cijelo tijelo. Ukupno vrijeme koje se koristi za ovu fazu varira od 5 do 15 minuta.
Bolje vježbe za zagrijavanje
Mnogo je vježbi koje se mogu izvesti za zagrijavanje: najvažnije je raditi ih pažljivo razmišljajući o ispravnom kretanju, bez ikakve žurbe ili kompetitivnosti. Ispod ćete pronaći niz od 10 osnovnih vježbi koje se prilagođavaju različitim vrstama treninga.
1. ožujka na mjestu s visokim koljenima
Zauzmite uspravan položaj, ostanite uspravnih leđa i izvedite marš naizmjence podižući prvo jednu, a zatim drugu nogu. Pokret pratite rukama koje ostaju savijene pod 90 °. Nastavite 40 do 60 sekundi.
2. Podignite stražnju nogu nogom
Postavite se u uspravan položaj, ostanite uspravnih leđa, raširite stopala malo više od bokova. Premjestite težinu tijela na desnu nogu i dovedite lijevu petu prema stražnjici, preokrenite pokret. Dok petu dovodite do stražnjice, podignite ruke prema gore, kada vratite stopalo natrag na tlo, stavite ruke na bokove bokova. Nastavite 40 do 60 minuta.
3. Stiskanje uvijanja koljena na vrhu
Stanite uspravno sa stopalima širim od bokova. Prekrižite ruke i stavite ruke iza glave. Podignite desnu nogu prema tijelu dok savijate desno koljeno. Savijte trup i pokušajte spojiti desni lakat s desnim koljenom. Izvodite pokret naizmjence. Nastavite 40 do 60 sekundi.
4. Dizalice za skakanje
Započnite stojeći s nogama u širini kukova i rukama sa strane. Istodobno podignite ruke prema gore i skačite, stopala iznesite malo šire od ramena. Bez pauze, otvorite i zatvorite noge i brzim pokretima podignite ruke gore-dolje. Nastavite 40 do 60 sekundi.
5. Čučanj s visokim podizanjem ruke
Stanite uspravno s petama u širini ramena, lagano raširite nožne prste prema van. Savijte koljena, vratite kukove natrag i spustite se u čučanj (također pročitajte vodič za čučnjeve). Dok se spuštate u čučanj, stavite ruke između nogu i ruke na tlu, gledajte prema naprijed, nemojte savijati trup. Vratite se uspravnih nogu i podignite ruke prema gore. Nastavite 40 do 60 sekundi.
6.Statični čučanj s krugom ruku
Dođite u čučanj, ostanite mirni i raširite ruke u strane. Ostanite sa zglobovima u visini ramena i napravite 15 krugova u smjeru kazaljke na satu i 15 u smjeru suprotnom od kazaljke na satu.
7. Visoko preklopite i izravnajte noge
Stanite na koljena, stavite zglobove ispod ramena. Podignite se na prste i ispravite noge. Dođite u ravni položaj od glave do pete. Bez pomicanja trupa, savijte noge dok koljena ne dodirnu tlo i ponovo ih ispravite bez stanke. Nastavite 40 do 60 sekundi.
8. Bočni poskoci s podizanjem koljena
Dođite u stojeći položaj. Sinergijski izvodi pomak tijela u skoku udesno i ulijevo. Dok izvodite skok udesno, podignite lijevo koljeno i brzo preokrenite pokret. Nastavite 40 do 60 sekundi.
9. Skok užeta
Zgrabite uže i počnite skakati, možete to učiniti nogama zajedno s jednom nogom, prilagodite tempo svojoj razini treninga. Ako nemate uže, simulirajte lažno uže rukama dok pomičete noge i skačete. Nastavite 40 do 60 sekundi.
10. Iskorak stražnjih nogu
Stavite noge u širinu ramena. Napravite veliki korak unatrag desnom nogom. Naslonite nožne prste na pod dok vam peta ostaje podignuta. Savijte oba koljena dok ne dosegnu 90 stupnjeva. Koljeno stražnje noge gotovo dodiruje pod, gledajte prema naprijed i držite leđa uspravna. Vratite se u stojeći položaj i ponovite s lijevom nogom bez pauze. Nastavite 40 do 60 sekundi.
VIDI TAKOĐER
H.I.I.T ili trening visokog intenziteta: poboljšava raspoloženje i ubrzava metabolizam
