Bok djevojke i dobrodošli natrag u DMNow. Danas govorimo o vrlo vrućoj temi u fitnes polju: to čučanj. Dobro je za toniranje stražnjice, nije dobro za toniranje stražnjice, postaje deblje bedro … Na ovoj sam vježbi zaista osjetio sve boje, pa, evo, moramo malo pojasniti.
VIDI TAKOĐER
Čučnjevi kod kuće: znate li kako ih pravilno raditi? Svi savjeti i pogreške
Izbacuju li se čučnjevi?
Prije nego što počnemo razgovarati o pogubljenju, dobro je započeti s malom stranicom koja se često zanemaruje: žene imaju vrlo malo testosterona kako bi osigurale rast mišića za nekoliko mjeseci (potrebne su godine i puno dosljednosti u treningu, da je ovo dobro isplanirano i organizirano …) a prije svega morate jesti! Mišić ne raste niskokalorično. U smislu: ako jedemo manje od svakodnevnih potreba, dakle niskokalorični smo, tijelo te energije ne koristi za izgradnju, već za preživljavanje i zaista, iskoristit će rezervnu energiju! Dakle, vrlo je teško izgraditi mišiće i postaju veći u ovoj fazi.
Slijedom toga: ako tijekom treninga s usredotočite noge i stražnjicu primijetili ste pogoršanje tih ili čak proširenje, vjerojatno je to zato što niste nadzirali svoje Opskrba. Naravno, jedi zdravo to je već dobar početak, ali općenito, ako se hranimo zdravo, ali više nego što je potrebno, udebljat ćemo se ili ćemo ionako postati preveliki.
S druge strane, međutim, može postojati problem zadržavanje vode je upala lokalno koje pogoršava izgled naših bedara. To se uvijek daje programiranjem (možda nasumičnim treningom, ponavljanjem i serijama bez logičke niti) i a nedostatak odmora.
VIDI TAKOĐER
Stroj za čučanj: alat koji morate imati za trening kod kuće
Važnost pravilnog izvođenja čučnjeva
Ukratko, čimbenika može biti mnogo, ali to nisu problemi koje treba pripisati samoj vježbi koja "boli". The čučanj samostalno, može ozlijediti, u smislu ozljeda i estetike … ako se loše radi! Jer, ako se izvede na pogrešan način, osim što uzrokuje bolove u leđima, koljenima, gležnjevima, postoji rizik da i drugi mišići rade, a ne oni fokusirani, i posljedično, imali bismo razvoj i upalu mišića koji zapravo ne bi trebali biti dominantni u ovom liftu. I upravo na to se danas usredotočujemo.
Kako izvodite ispravan čučanj?
Dobro znamo da ovo dizalo osigurava ačučnite i vratite se u uspravan položaj, precizno gurajući nogama. Uteg se može držati rukama i staviti na prsa, poput bučice, ili, ako ste iskusniji i znate učitati više, možete koristiti uteg na ramenima. Znamo da se moramo držati noge razdvojene manje ili više poput ramena, spustite se savijajući noge i držeći ravno natrag, kao da želimo sjediti na vrlo niskoj stolici. Kad uđemo u rupu, odnosno u najdublju točku koju možemo, vratit ćemo se u uspravan položaj istovremeno skupljajući stražnjicu i kvadriceps.
VIDI TAKOĐER
Čučanj: najbolja vježba za treniranje nogu i stražnjice
Greške koje ne treba napraviti
1. Prva važna stvar koju treba znati je ne propustiti lumbalna krivulja, čime se zdjelica zatvara prema unutra (tj. u retroverziji). Jer ako napravimo ovu gestu, napetost mišića na zadnjici će se izgubiti, a teret će se prebaciti na kvadriceps (a otuda i mit da čučanj nateče bedra). Dakle, morate se spustiti, držeći zdjelicu i leđa uvijek neutralnima, ili možda u laganoj lordozi, i ne zatvarati zdjelicu prema unutra (retroverzija).
2. Druga najčešća pogreška je stisnuti stražnjicu jednom u vertikalnom položaju s uvjerenjem da je ovaj mišić više uključen. U stvarnosti je to pokret koji je beskoristan jer je pokret već završen (i podsjećam vas da je stražnjica više uključena u rupu, u svom maksimalnom vrhunu istezanja, a ne na kraju pokreta) … i zaista : ako zapamtimo ovaj motorički obrazac, kada upotrijebimo malo veći teret, postoji rizik da ćemo otići iskrcati težinu na kralješcima, a ne više na nogama, uz rizik da se ozlijedimo.
3. Treća pogreška: zatvorite koljena. Oni ne smiju upasti. Pogotovo u fazi guranja i povratka u uspravnom položaju. To se može dogoditi svima, čak i najiskusnijima, pogotovo kad ste pod opterećenjem. Ali to može dovesti do ozljede. Stoga je najvažnije potruditi se držati koljena u ravnini s vrhovima stopala i, ako ih stvarno moramo natjerati da nekamo odu, bolje ih gurnuti van nego unutra.
4. Četvrta pogreška: podignite pete. Pete moraju uvijek biti dobro priljubljene za tlo, kako bi se bolje rasporedio teret na cijelo stopalo, a ne kako bi se pogoršala težina na koljenima (uz rizik da nas ozlijede). Iz tog razloga idealno je ovu vježbu izvoditi s ravnim cipelama bez jastuka (na primjer, one u kojima idemo hodati ili trčati nisu dobre) ili, ako imamo dobru pokretljivost gležnja, čak i bosih nogu! Zaključak, djevojke: čučanj je zaista izvrsna vježba za cijelo tijelo, za jačanje naših mišića, toniranje i ne debljanje, čak i ako koristite uteg s 30, 40 ili 50 kg. To uglavnom ovisi o tome kako, koliko jedete i kako ste planirali svoje treninge za tjedan i mjesec.
Francesca MartialOsobni trener i nutricionist
Moje ime je Francesca i u svom životu studiram, kao i tisuću drugih stvari.
Volim se nazivati Science Blogger jer sam atletski trener, osobni trener i polagam drugi stupanj da bih postao nutricionist biolog.
Dijelim svoj svakodnevni život i životni stil na društvenim mrežama od 2014. godine, stvarajući zajednicu pod nazivom #NonMangioStranoMangioSano i Lady inVictus (na youtubeu), informativni kanal čiji je cilj informirati se o onome što znanost kaže, a ne stvarati. u hrani i treningu.
Ne podržavam stereotipe o djevojkama s više ili manje "mesom" na sebi. Podržavam stereotip o zdravom tijelu, jer ako redovito dobro jedete, proporcionalno svojoj konstituciji i bavite se tjelesnom aktivnošću, lijepo tijelo dolazi prirodno, bez da ogladnite ili se uskratite užitka.
život.
Želim biti dokaz. Želim da me netko jednog dana pogleda i kaže: zahvaljujući tebi nisam odustao.
