THE zadnjica oni su mišići jako važno. Obučite ih tada, kao i za čisto stvar estetika, mogu koristiti mnogim funkcijama, smanjiti bol i spriječiti probleme s kretanjem.
Ponekad, međutim, unatoč veliko zalaganje i duge sesije čučnjevi i ispadi, poboljšanja strana B bore se stići.
Ako je ovo prvo vaš slučaj nemojte se obeshrabriti: to je vrlo čest problem i može biti mnogo razloga, počevši od genetika.
The tjelesnost zapravo nisu svi isti i svaki vježbati išlo bi prilagođeni, polazeći od znanja o obliku i dimenzijama u našem posjedu.
Ukratko, ono što je dobro za jednu osobu može biti beskorisno za drugu, a ako niste stručnjak pogreške Ja sam iza ugla.
Evo onih koje vam više od drugih mogu spriječiti da vidite stvarne promjene.
Pustiš gluteuse da zaspu
Ako ste početnik, možda ne znate kako aktivirati mišići stražnjica koja, suprotno uvriježenom mišljenju, nije jako naglašena u svakodnevnom životu, čak ni prilikom penjanja stepenicama.
Za spriječiti ih da zaspu stoga je potpuno neophodno stimulirati ih na pravi način.
Stojeći, prije početka vježbe, ali i u drugo doba dana, čvrsto stisnite jednu od ruku rukama zadnjica. Ručna studija pomaže da se bolje razumije njezin oblik i sve promjene.
Tijekom vježbe, stvarno razmišljati o mišićima pokušavaš ton, umjesto da samo izvodite pokrete. Uspostavite jedan povezanost um-tijelo povećava sposobnost živčanog sustava da skuplja stražnjicu i tjera ih da rade više.
Napravite previše laganih i malo teških ponavljanja
Napraviti 30 ponavljanja s male težine manje je učinkovit od dizanja veće težine za manje ponavljanja. To ne znači da se za postizanje konkretnih rezultata morate transformirati u bodybuildera, ali možete se pokušati izazvati laganim povećanjem težina alata što koristiš
Savjet je izvesti 4 ili 5 serija uključujući i od 8 do 10 ponavljanja, postupno povećavajući korištenu težinu dok se na kraju vježbe ne postigne maksimalni umor mišića.
Usredotočujete se samo na čučnjeve
Vježbe dizajnirane za ton i potkoljenice i ja zadnjica ima ih mnogo, ali obično prva ideja koja nam padne na pamet kad odlučimo raditi na ovom dijelu tijela je početi to raditi čučanj.
Unatoč tome što je a vrlo dobra vježba samo po sebi nije dovoljno jer djeluje isključivo na donja zadnjica, a da ni najmanje ne utječe na one više.
Za ravnomjernije toniranje trebali biste i izvesti odvaja ili brzi i snažni pokreti kao što su skok čučanj, ispadi je skokovi u kutiji.
Zaboravili ste koristiti mrenu
Ali ako vas ideja da morate izvoditi toliko vježbi plaši, postoji samo jedan koji obećava izvrsne rezultate:Potisak kuka, koji se sastoji u guranju mrena kukom.
Ovaj pokret povećava snagu je dimenzija od zadnjica, poboljšava svoju estetiku i smanjuje rizik ukupno ozljeda i naprezanje mišića u leđima, koljenima i gležnjevima.
KAKO TO RADITE
Sjedni na pod i naslonite ramena i gornji dio leđa na klupu, postavite šipka na nogama i smotajte do visine bokova.
Stopala čvrsto držite na tlu u širini ramena i savijte noge za 90 stupnjeva. Podići ljestvicu stezanje zadnjice i trbuha. Stavite leđa u liniju s ostatkom tijela i vratite se u početni položaj.
Započnite vježbu bez utezi, zatim postupno povećavajte opterećenje. Obavezno držite stopala i leđa u ispravnom položaju i izbjegavajte savijanje leđa. Gurnite prsni koš i držite trbušnjake za vrijeme pokreta.
Ne razmišljate o prehrani
Nadesno vježbati mora biti popraćen i azdrava prehrana i uravnotežen. To ne znači drastično rezanje kalorija već jesti kako bi se favorizirali rezultati sportskih napora.
The bjelančevine oni su posebno važni, jer pomažu u popravljanju mišića. Mnoge žene nikad nemaju dovoljno, ali u prosjeku biste trebali jesti oko jedan gram proteina po kilogramu tjelesne težine svaki dan.
U praksi to znači porcija nemasnih proteina (poput piletine, govedine, jaja, tofua ili grčkog jogurta) uz svaki obrok plus proteinski šejk unutar jednog sata nakon završetka treninga.
Podcjenjujete važnost spavanja i odmora
Čak i spavanje utječe na rezultatima vaših vježbati. Nedovoljno spavanja može negativno utjecati na metabolizam i oporavak mišića.
Kao i radeći previše. Najčešće je uvjerenje da se opsesivno posvećujete oblikovanju tijela intenzivne aktivnosti se isplate, ali to nije uvijek slučaj.
Naprotiv, bitno je dopustiti si barem jedan dan odmora tjedno, možda vježbanjem joga, meditacija ili pažljivost. To pomaže i umu da se ponovno sjedini s tijelom i mišićima da apsorbiraju i stvarno iskoriste blagodati kondicije.
