The mrtvo dizanje, na engleskom mrtvom dizanju, sjajna je vježba koja će vas na neki način pokrenuti djelotvorna cijela stražnja strana tijela, uključujući tetive tetive, gluteuse i leđa. S obzirom na to da postoje brojne varijacije mrtvog dizanja, nećete imati problema s pronalaženjem verzije koja vam odgovara.
To je cjelovita vježba
Deadlifts su primjer za složena vježba, što znači da istodobno koriste više grupa. Kao rezultat, vaš trening postaje učinkovitiji jer trenirate mnoge mišiće samo jednom vježbom. Usporedite ovo s izolacijskom vježbom, poput biceps kovrče, gdje se usredotočite samo na manje mišiće nadlaktice - odmah ćete vidjeti razliku.
Iz tog se razloga mrtvo dizanje smatra zaista važnom aktivnošću za dobiti snagu. Uključeni su vaši gluteusi, četverokut i tetive, ali i leđa, pa čak i ramena i triceps. Dizanje je vrlo blizu pokretu sile cijelog tijela, tako da doista izazivate svoju snagu kroz čitav stražnji lanac.
Deadlift vas pripremite se za ostalo
Deadlifts također vam daju sjajan Osnovni trening. Kad morate nešto podići sa zemlje, morate stvoriti određenu napetost u svojoj srži, kako biste dovršili pokret i zaštitili leđa. Pa, s vremenom vam mrtvo dizanje može pomoći da poboljšate stabilnost i čvrstoću jezgre, bez potrebe za drobljenjem ili daskama. Neke varijacije, poput mrtvog dizanja s jednom nogom, također zahtijevaju da se vaša jezgra odupre rotaciji, što predstavlja dodatni koristan izazov.
Pronađite vježbe koje vam najbolje odgovaraju
Postoji toliko mnogo varijacija mrtvog dizanja da ćete sigurno pronaći one koje najbolje odgovaraju vašem tijelu i vašim ciljevima. Ne postoji "ispravan" način za mrtvo dizanje - odaberite varijaciju koja vam odgovara.
Neki ljudi vole konvencionalno dizanje utega, dok drugi više vole izazov ravnoteže koji dolazi s varijantom s jednom nogom. Treći pak radije uključuju različite varijacije mrtvog dizanja u svoj fitness program tijekom različitih treninga, jer svaki nudi drugačiji izazov.
10 vrlo korisnih vježbi mrtvog dizanja
Evo 10 različite varijante mrtvog dizanja: isprobajte nekoliko i pogledajte zbog kojih se osjećate najbolje. Ponovite svaku vježbu nekoliko puta.
1. Prije nego što se prepustite sebi, naučite svladati osnovni deadlift poput ovog. Počnite iz stojećeg položaja, sa stopalima u širini kukova i lagano savijenim koljenima. Držite po bučicu u svakoj ruci, na bedrima. Lagano se savijte u koljenima. Gurnite stražnjicu unatrag i neka leđa budu ravna. Torzo bi vam trebao biti gotovo paralelan s podom, a utezi bi vam trebali dosezati potkoljenice. Držeći jezgru čvrstom, pritisnite pete na tlo kako biste ostali ravni. Držite tegove blizu potkoljenica dok povlačite. Zaustavite se visoko i stisnite stražnjicu.
2. Ovo je još jedna izvrsna varijacija mrtvog dizanja za sve koji tek počinju, a vrlo je praktična i za one koji nemaju puno opreme. Stanite uspravno, sa stopalima u širini kukova, lagano savijenim koljenima. Držite kettlebell za ručku objema rukama ispred bedara. Lagano se savijte u koljenima. Gurnite stražnjicu unatrag i neka leđa budu ravna. Torzo bi vam trebao biti gotovo paralelan s podom. Dodirnite dno kotlića podom. Držeći jezgru čvrstom, pritisnite pete na tlo kako biste ostali ravni. Držite kotlić blizu tijela dok pucate. Zaustavite se visoko i stisnite stražnjicu.
3. Stanite uspravno, stopalima zajedno i držeći po bučicu u svakoj ruci ispred nogu. Prebacite svoju težinu na desnu nogu i, zadržavajući lagani zavoj u desnom koljenu, podignite lijevu nogu ravno iza tijela, okrećući kukove kako biste torzo približili paralelu s podom i spustili težinu prema podu. Neka leđa budu ravna. Na dnu pokreta, trup i lijeva noga trebali bi biti gotovo paralelni s podom, a težina nekoliko centimetara od tla. Držeći jezgru čvrstom, pritisnite desnu petu na tlo kako biste stali uspravno i povucite uteg natrag u početni položaj. Vratite lijevu nogu natrag u susret desnoj, ali pokušajte zadržati veći dio svoje težine u desnoj nozi. Zaustavite se tamo i stisnite stražnjicu.
4. Stanite s nogama u širini kukova, držeći po bučicu u svakoj ruci. Postavite jedno stopalo - jedno stopalo - ispred drugog, s nožnim prstom na pod, tako da vaš stav bude odmaknut. Radit ćete na prednjoj nozi. Patent zatvarač na bokovima za spuštanje tijela. Gurnite stražnjicu unatrag i neka leđa budu ravna. Torzo bi vam trebao biti gotovo paralelan s podom. Dok čvrsto držite jezgru, provucite prednju petu kako biste ostali uspravni. Držite tegove blizu potkoljenica dok ustajete. Zaustavite se visoko i stisnite stražnjicu.
5. Stanite uspravno, stopala su u širini kukova, hvatajući uteg (e) ispruženim rukama. Patent zatvarač u bokovima s blago savijenim koljenima za spuštanje tijela. Gurnite stražnjicu unatrag i neka leđa budu ravna. Torzo bi vam trebao biti gotovo paralelan s podom. Držeći jezgru čvrstom, gurajte pete da biste ostali uspravni. Držite tegove blizu potkoljenica dok povlačite. Zaustavite se visoko i stisnite stražnjicu.
6. Stanite zajedno sa stopalima, držeći uteg u lijevoj ruci ispred lijevog bedra. Stavite desnu nogu na ručnik. Držeći lagano savijena oba koljena, gurnite desnu nogu iza tijela, dovedite trup paralelno s podom i spustite težinu prema podu. Neka leđa budu ravna. Na dnu pokreta, vaš trup trebao bi biti gotovo paralelan s podom, a težina samo nekoliko centimetara od poda. Držeći jezgru čvrstom, pritisnite lijevu petu da biste ostali ravni. Dok to radite, gurnite desnu nogu natrag prema lijevoj peti i gurnite uteg natrag za početak. Zaustavite se visoko i stisnite stražnjicu.
7. Stanite uspravno, sa stopalima u širini ramena, koljena blago savijena i nožne prste pod kutom. (Što više okrećete noge, to će ovaj pokret više djelovati na unutrašnjosti bedara.) U svakoj ruci držite uteg u sredini nogu. (Također možete upotrijebiti samo jedan teg, držeći ga objema rukama). Savijte kukove i koljena da spustite tijelo. Gurnite stražnjicu unatrag i neka leđa budu ravna. Torzo bi vam trebao biti gotovo paralelan s podom. Držeći jezgru čvrstom, progurajte pete da biste ostali uspravni. Držite uteg izravno ispod tijela dok vučete. Zaustavite se visoko i stisnite stražnjicu.
8. Postavite traku otpora petlje izravno na pod i stanite na nju objema nogama. Nagnite se prema bokovima kako biste spustili tijelo, držeći leđa ravnima. S obje ruke uhvatite oba dijela trake otpora i podignite je u visinu potkoljenice. Gurnite pete da podignete traku tako da stojite. Zaustavite se visoko i stisnite stražnjicu.
9. S nogama zajedno i elastikom omotanom ispod lijeve noge. Držite jedan kraj remena u desnoj ruci tako da, dok stojite s rukom uz bok, dođe do napetosti u remenu. Pomaknite se tako da sva vaša težina bude na lijevoj nozi. Usmjerite desnu nogu prema naprijed, dopuštajući joj da dolazi ravno iza vas dok se naginjete naprijed, na kraju dovodeći prsa paralelno s podom. Neka vaša jezgra bude napeta kako biste pomogli u ravnoteži. Neka vam desna ruka prirodno padne prema podu, stvarajući manje napetosti u traci. Vratite desnu nogu na tlo da se vratite u početni položaj.
10. Stanite iza uteg s nogama u širini ramena. Vratite bokove, lagano savijte koljena i nagnite torzo prema naprijed, držeći leđa ravnima. Uhvatite šipku, raširivši ruke u širini ramena, dlanovima okrenutim prema tijelu. Gurnite stopala na pod i ustanite, povlačeći uteg sa sobom i držeći ruke uspravno. Izvedite kukove prema naprijed i stisnite trbušnjake i stražnjicu. Polako preokrenite pokret, savijajući koljena i gurajući gluteuse natrag da vratite težinu na zemlju. Držite šipku cijelo vrijeme uz tijelo i držite leđa uspravna.
