Nema ništa zadovoljnije od izgradnje naše rutine treninga: korak po korak osjećamo se kao da klesamo cijelo tijelo. Ipak, ima ih barem 4 mišića koja ne uzimamo u obzir.
Ova nas izjava zaista ne bi trebala iznenaditi, a nije ni optužujuća. Naprotiv: većina ljudi to čini favoriziraju glavne mišićne skupine, što se u osnovi čini dovoljno. Istina? Nije tako.
Zašto uobičajene mišićne skupine nisu dovoljne?
Prsa, ramena, leđa, kvadricepsi, butine, stražnjica: to su uobičajene skupine, one koje stavljamo na prvo mjesto kad razmišljamo o svojim treninzima.
Kao što smo već rekli, nije greška. Mnogo je ljudi koji se najviše pitaju klasični ciljevi vježbanja: definicija, otpor, toniranje.
Čini se da su ciljevi zbog kojih su upravo spomenuti mišići zapravo trajno težište. Ipak, to nije slučaj: razlog zašto nisu dovoljni je taj, ne trenirajući "manje" mišiće, imamo tendenciju da imamo slabosti.
Što to znači? Koji neki ne poboljšana područja ostaju siromašni u pogledu snage, postaju lagane žrtve suza mišića, tendinitisa i srodnih problema kad pogriješite trenirajući ih misleći da su dorasli onome što radimo za ostatak tijela.
Pa da vidimo što 4 mišića koja ne uzimamo u obzir, i što učiniti kako bi ih mogli konstruktivno trenirati.
VIDI TAKOĐER
Najbolje vježbe za trbušne mišiće: plan treninga
Podlaktice
Biceps i triceps su redoslijed dana, ali podlaktice? Možda ne znate, ali ti su mišići također važni za vaš trening. Zapravo je zahvaljujući njima ako možete čvrsto pomicati bučice i mrene.
Trenirajte podlaktice omogućuje vam dobivanje snage i da se pri dizanju utega ne opterećuju previše na zapešćima, zbog toga ih nikada ne treba zanemariti.
Ali kako ih možeš trenirati? Jednostavno: protutežu zavežite na uzicu i objesite na štap. Stavite potonji vodoravno ispred sebe i držite ga objema rukama.
Kad je to gotovo, pokušajte kružno pokretati svoju težinu oko štapa. Kad završite, sve odvežite i ponovite najmanje pet puta.
Manšeta rotatora
Možda nikada niste razmišljali o tome, ali presice i vježbe s prešama i bučicama, dok jeste izvrsno za deltoide, oni ne treniraju rotatornu manžetu kako bi trebali.
Ono što biste trebali uzeti u obzir je to, međutim nije moguće fizički vidjeti mišići ove skupine i nema estetskih promjena, neophodno je pravilno ih trenirati.
Mišići rotatorne manšete, zapravo, stabilizirati ramene zglobove i ako su dobro obučeni, pomažu u sprečavanju ozljeda i suza. Da biste ih pravilno trenirali, trebate izvoditi unutarnje i vanjske rotacije, trakom otpora ili laganom bučicom.
Sakrospinalni mišić
Deadlift je jedna od vježbi koja trenira leđa, a kad to učinimo, mislimo da svom tijelu dajemo sve što mu treba. To je samo djelomično točno: da biste dovršili trening, morate trenirati sakrospinalni mišić.
Zapravo više mišića pomaže u održavanju kralježnica u ispravnom položaju a također mogu pomoći u prevenciji kila i ozljeda različitih vrsta. Ako su pravilno obučeni, oni također poboljšavaju ukupne performanse mrtvog dizanja.
Za osposobiti ih napravite neke ekstenzije i hiperekstenzije vodeći računa da dođete do visokih točaka i uvijek se držeći u liniji s nogama.
Tibialis prednji mišić
Evo nas posljednjeg "zanemarenog" mišića: prednjeg dijela tibije. U istini, većina ljudi ne razmišlja o tome mišići potkoljenice.
Često se smatraju stražnjim dijelom i doista se čini gotovo kao fatamorgana kada su u pitanju ciljani treninzi za tele. Ipak, prednji tibialni mišić stabilizira gležanj i ako je pravilno uvježban, sprečava uganuće.
Za ispravan trenirajući ovaj mišić, sjednite s nogama na tlu, savijenih koljena za 90 stupnjeva. Prvo podignite nožne prste do stropa, a zatim ih ponovno spustite.
Uključite 4 vježbe za mišiće u svoju rutinu
Ti misliš svoje ustaljena rutina i tako ponovljeno nepopravljivo je ugroženo jer ćete ga morati ažurirati? Tada griješite, jer istina je da je pravi trening trening koji se mijenja.
Ponavljanje istih vježbi iznova i iznova štetno je i može dovesti do preopterećenja zbog kojih ćete izgubiti ono što ste zaradili. Stoga biste trebali pokušati uključiti vježbe za podlaktice, rotatornu manžetnu, sakrospinalne mišiće i prednji tibijalni mišić. kao izazov da te poboljšam.
Jasno, upamtite zlatno pravilo vježbanja: nemojte pretjerivati e trenirati jedan po jedan dio. Umetnite vježbe za podlaktice na dan kada trenirate gornji dio tijela i ruke, onu za prednji tibijalni mišić na dan kad trenirate donji dio tijela i noge i krenete.
