Bavljenje tjelesnom aktivnošću najbolje što je moguće je neophodno za mlade i starije. S druge strane, postaje teško kretati se, hodati i baviti se sportom kada osjetite bol u koljenu, čest problem koji pogađa ljude svih dobnih skupina: od nedjeljnog trkača do natjecateljskog sportaša, do uobičajenog šetača. Stoga je potrebno riješiti bolove u koljenu s nekima ciljane vježbe istezanja što ga može trajno ublažiti.
U osnovi je mnogo različitih uzroka
Bol u koljenu koji osjetite kada savijete zglob ili osjetite duboko unutar kapice otežava vam fokusiranje na vaše kondicijske trenutke. One dosadne male muke koje vam otežavaju pokretljivost mogu uzrokovati različiti problemi: pretjerana upotreba dijela, osteoartritis, tendonitis, ozljede meniskusa, ozljeda. Ali i oporavak nakon operacije ili iščašenja ligamenata.
Izvodite nekoliko dosljedno vježbe istezanja, jačanje mišića koji podupiru koljena, ublažava bol i poboljšava mobilnost i fleksibilnost, smanjujući rizik od budućih ozljeda.
Obratite pažnju na težinu
Također an prekomjerna tjelesna težina može vas opteretiti na koljenima i otežavaju bavljenje sportom ili čak obavljati jednostavne svakodnevne aktivnosti. Također povećava rizik od loma. U ovom je slučaju najučinkovitiji način mršavljenja. Održavanje kondicije važno je za zdravlje.
Prije početka programa vježbanja uvijek je najbolje posavjetovati se s osobnim liječnikom ili fizioterapeutom. Na temelju vrste bolova u zglobovima provjerite jesu li vježbe koje ste odabrali najsigurnije za vas.
Grijanje
Prije pokretanja vježbe istezanja važno je potrošiti najmanje 10 minuta na zagrijavanje. Vrlo dobro, na primjer, vožnja biciklom ili hodanje. Zatim učinite sljedeća istezanja barem četiri ili pet puta tjedno kako biste ublažili bolove u koljenu.
Istezanje pete i teleta. Početni položaj: okrenut prema zidu. Stavite ruke na zid, pomaknite jedno stopalo unatrag lagano savijajući koljena. Zadržite položaj 30 sekundi. Trebali biste osjetiti kako se mišići stražnje noge protežu. Učinite to najmanje tri puta s obje noge.
Istezanje kvadricepsa. Istegnite mišiće prednjeg dijela bedara kako biste poboljšali fleksibilnost kuka i kvadricepsa. Koristite stolicu za potporu. Lagano uhvatite gležanj desne noge savijajući koljeno tako da se ono podigne prema stražnjici. Ostanite ovako 30 sekundi. Vratite se u početni položaj i zamijenite noge. Ponovite vježbu tri puta sa svake strane.
Istezanje koljena. Lezite ravno na strunjaču s obje ispružene noge. Stavite ruke iza bedra ispod koljena i lagano povlačite koljeno prema prsima dok ne osjetite lagano istezanje. Zadržite položaj 30 sekundi. Spustite i preokrenite noge. Ponovite dva puta sa svake strane. Ovaj je pokret pogodan i za leđa.
Vježbe jačanja. Stres na zglobu koljena možete smanjiti jačanjem mišića oko koljena. Usredotočite se na pokrete koji djeluju na butine, kvadriceps, gluteus i kukove.
Napola čučanj. Počnite stajati s ispruženim nogama, rukama na bokovima kako biste održali ravnotežu. Savijte koljena i fiksirajte tjelesnu težinu po cijelom stopalu, pazeći da koljena ne prelaze prste. Čučnite lagano. Zastanite na nekoliko sekundi, a zatim ustanite gurajući pete. Idite s tri serije od 10 ponavljanja.
Uvojak tetiva. Ustanite ravno ispred stolice kako biste održali ravnotežu. Polako savijte jedno koljeno iza tijela, podižući petu od tla i držeći bedra poravnanim. Nastavite lagano pokretati petu dok savijanje koljena ne dosegne kut od 90 stupnjeva. Neka vam ravna noga bude lagano savijena kako biste je izbjegli zaključati. Zadržite položaj najmanje pet sekundi. Opustite se, a zatim ga polako spustite na pod. Napravite dva do tri seta od po 10 ponavljanja za svaku nogu.
Istezanje nogu. Sjednite na stolicu. Stavite stopala na pod, u širini bokova. Gledajte ravno, skupite mišiće bedara i ispružite jednu nogu što je više moguće bez podizanja zadnjice sa stolice. Zastanite, a zatim se spustite u početni položaj. Napravite dva do tri seta od po 10 ponavljanja na svakoj nozi.
Podignite ravnu nogu. Ravno podizanje nogu jača mišiće kvadricepsa i fleksora kuka. Ako želite, možete dodati malo težine gležnju i postupno raditi na jačanju nogu. Upotrijebite prostirku i lezite na pod savijenom jednom, a drugom ravno ispred sebe. Smanjite kvadriceps produžene noge i polako ga podignite s poda dok ne bude iste visine kao savijeno koljeno. Zadržite položaj pet sekundi, a zatim se vratite u početni položaj. Napravite tri serije po 10 ponavljanja na svakoj nozi.
Ostale vrste vježbi za bolove u koljenu
Nakon što izgradite snagu koljena, možda ćete htjeti dodati nekoliko opuštajućih vježbi s malim utjecajem svojim fitnes sesijama. Oni su pokreti manje stresno za zglobove u usporedbi s kardio vježbama. Priuštite si zdravo istezanje mišića s predavanjima u joga, pilates, plivanje je vodeni aerobik.
