Dovoljan san, jedan Uravnotežena prehrana izd vježbe za jačanje može povećati svoj mišićna snaga. S disciplinom za stolom, strpljenjem i pravilnim sportom možete biti zdraviji i izdržljiviji. Početak je, naravno, najteži dio, ali s vremenom ćete, vidjevši prve rezultate, biti ponosni na sebe. Primijetit ćete napredak i svaki će dan postajati sve bolji, a nošenje teških torbi za kupnju bit će vjetrić. Razviti vlast je vlast to je bitno ne samo za one koji vole kondicija iz hobija, ali da ostanemo zdravi, pogotovo kako starimo. Pomaže u smanjenju ozljeda i izbjegavanju padova. Ako želite dobiti mišićnu masu, slijedite ih 5 savjeta, specifični za postizanje vašeg cilja: ojačati mišiće.
Sport
Mnogi ljudi misle da je jedini način za povećanje mišićna masa oboje dizanje teških tereta. Zapravo, vježbe s tjelesnom težinom također su sjajan način za jačanje mišića. Tajna riječ za aktivnost uravnoteženi sport to je razlikovanje, a ne navikavanje tijela na iste pokrete, inače riskirate da ono prestane raditi. Obuka mora biti sveobuhvatna i sadržavati: aktivnost kardio, kao što su trčanje na otvorenom, biciklizam, istezanje i naravno vježbe jačanje mišića. Da biste stekli snagu, planirajte raznolik raspored ponavljanja dana u razmaku.
Uravnotežena prehrana
Ne može vam nedostajati program jačanja mišića Uravnotežena prehrana, bogat svim hranjivim sastojcima. Pijte najmanje dvije litre vode dnevno, hidratizirajte tijelo i na stol donesite sezonsko voće i povrće. Treniranoj tjelesnoj građi potreban je poticaj energije da bi ispravno radio. Među vašim saveznicima je hrana koja sadrži najveću količinu bjelančevine poput mesa. Jedite zdravo i uključuje vitamine, minerale i proteine. Preporučuje se da unesete 1 gram proteina na svaki kilogram svoje težine.
Odmor
Spavanje i davanje vremena tijelu da se oporavi vrlo je važno. THE mišićizapravo više rade kad se odmaraju. Kada vježbate, trčite ili dižete tegove, "oštećujete" mišiće: da biste se suprotstavili tim sitnim ozljedama, vaše se tijelo treba opustiti. Ovaj se proces događa tijekom spavati: tijekom noći, zapravo, mišići se obnavljaju ili stvaraju više tvari, popravljajući mišićna vlakna postojeći i sve veći. Rezultat? Čine vas jačima i jačima.
Bjelančevine
Kao što smo vidjeli, bez prava unos proteina nije moguće brzo povećati mišićna masa. Proteini su građevni blokovi mišića. Sastoje se od nekoliko aminokiselina koje predstavljaju gradivne blokove pomoću kojih tijelo gradi tjelesna tkiva, uključujući mišiće. Ako vam je cilj ojačati mišiće važno je slijediti zdravu prehranu s pravilnom kombinacijom različitih namirnica koje sadrže proteine, čak i biljnog podrijetla. Odaberite lokalno meso. Možete pokušati, uvijek se prvo posavjetujući sa svojim liječnikom, čak i s bogovima proteinski shakeovi koji su idealni dodaci za udovoljavanje dnevnim potrebama za proteinima.
Vježbe jačanja
Vježbe nisu sve iste. Ako želite povećati mišićnu masu i trenirati snagu, morate odabrati a kondicijski trening ad hoc. Uzorak koji nužno obuhvaća ovu rutinu. Evo tri referentne vježbe.
Deadlifts. The odvaja treniraju leđa, ali i kvadriceps, tetive koljena, stražnjicu i očito trbuh. Početni položaj: Stanite s nogama u širini ramena i utezima smještenima uz obje strane tijela. Savijte se prema naprijed dok ne dosegnete visinu struka, držite tegove i podignite se da biste opet istegnuli noge dok stežete i zadnjicu. Polako spuštajte utege dok se ne vrate na tlo. Napravite 8 do 12 ponavljanja za tri seta i odmorite se oko minute između setova.
Portikle na klupi. Ova vježba jača masu ruku i prsa. Počnite ležati na klupi, s nogama čvrsto na podu. Neka vam dva mala utega budu odmarana na prsima. I gurajte preko glave, potpuno ispruživši ruke i držeći laktove uspravnima. Vratite utege na prsa. Napravite 6 do 8 ponavljanja za tri seta i odmorite se oko minute između setova.
Čučanj. Uz čučanj uključene su različite mišićne skupine gornjeg dijela tijela: osim što noge čine zategnutima i mišićavima, ova vježba također jača trbušno područje. Početni položaj: noge razdvojene, leđa ravna i nožni prsti malo prema van. Uhvatite uteg i prenesite ga preko ramena, lagano se nagnite prema naprijed i savijte koljena dok vam bedra ne budu paralelna s podom. Polako se podignite u početni položaj držeći stegnute gluteuse. Odradite 6 do 8 ponavljanja za tri seta i odmorite se oko minute između setova.
