Dno zdjelice je mišićna traka od temeljne važnosti koju mnogi čak i zanemaruju njezino postojanje: ovdje je sve što trebate znati, zašto je toliko važno i koje su vježbe za brigu o njemu
Što je dno zdjelice i zašto trebate raditi gimnastiku zdjelice
Dno zdjelice je kompleks koji tvore kosti, mišići, ligamenti, fascije i visceralna komponenta, koji ubacuju i podupiru donji dio trbušno-zdjelične šupljine. To je dio tijela koji se mora vježbati specifičnim vježbama: tzv zdjelična gimnastika.
Građa dna zdjelice presijeca se između križnice i trtice, između dvije ilijačne kosti, ischiuma i pubisa. Dno zdjelice podupire mokraćnu cijev, mokraćni mjehur, maternicu, genitalne organe i anorektalni sustav.
Mnoge žene nauče znati i trenirati dno zdjelice tek kad mu počne nedostajati stvarna funkcija i kada se pojave fizički problemi povezani s njegovom disfunkcijom. Prevencija ove disfunkcije sastoji se utrening dna zdjelice, što može pomoći žene kako bi zahvaćeni mišići bili jaki i kako bi se izbjegle neugode i fizički problemi.
Kako je napravljeno dno zdjelice
Dno zdjelice podijeljeno je u tri ravnine:
- Zdjelična dijafragma: sastoji se od mišića levator ani. Ugovaranjem podiže dno zdjelice, njegova je funkcija skupljati rektum i rodnicu kod žena.
- Urogenitalna dijafragma: sastoji se od dubokih poprečnih mišića međice i prugastog mišića sfinktera uretre. Mišić sfinkter okružuje dio uretre, dio prostate kod muškaraca i rodnicu kod žena, njegovo stezanje dovodi do prisilnog zatvaranja uretre. Duboki poprečni mišići perineuma povećavaju otpor dna zdjelice.
- Površinska ravnina međice: čini površinski dio dna zdjelice, a čine ga mišići sfinkter anusa, perineum, kavernozna lukovica, ischium cavernosum i površinski poprečni mišići. Ti su mišići usko uključeni u seksualni odgovor. U mužjaka mišići površinske ravnice međice pogoduju erekciji penisa, a kod žena uzrokuju sužavanje rodnog otvora i erekciju klitorisa.
Zdjelična gimnastika: zašto to trebate raditi?
Dno zdjelice pomaže u održavanju normalnih funkcija čak pet organa: mokraćni mjehur, uretra, maternica, rodnica i rektum. Snažno uključen u glavne fiziološke funkcije kontrola urinarne i fekalne kontinencije i zadovoljavajuće spolne aktivnosti.
Ako mišići dna zdjelice izgube tonus i oslabe, naići ćete na probleme kao što su:
- prolaps
- inkontinencija
- bol u leđima
- smanjeno zadovoljstvo tijekom spolnog odnosa
Dno zdjelice može postati slabo tijekom godina, nakon poroda, tijekom menopauze, zbog problema s pretilošću, iz zdravstvenih razloga ili čak samo zato što je loše obučen.
Vježbe za treniranje dna zdjelice također se koriste za neke seksualne poremećaje poput inorgasmije (nemogućnosti orgazma) i nehotičnog stezanja mišića perineuma, disfunkcije koja sprječava prodor.
Tonirana i elastična međica omogućuje ženama da poboljšaju svoje intimno zadovoljstvo. Trening mišića zdjelice rezultira intenzivnijim orgazmima i veća osjetljivost tijekom odnosa, ali i dulji orgazmi.
Prepoznajte, osjetite, trenirajte i aktivirajte svoje dno zdjelice može pomoći u održavanju i održavanju mjehura, maternice i rektuma zdjeličnog područja u položaju. Ne zaboravimo da je održavanje prirodne funkcije dna zdjelice aktivnim prvi oblik prevencije kako bi se izbjegla potreba za invazivnim fizikalnim terapijama poput kirurgije.
Kako trenirati dno zdjelice: gimnastika zdjelice
Za treniranje dna zdjelice ne trebaju vam posebni alati, ne treba vam puno vremena, niti ih izvoditi u određeno doba dana.
Možete trenirati dno zdjelice u bilo koje doba dana, vježbe se moraju izvoditi svakodnevno i ne zahtijevaju posebne fizičke napore. Prevencija je najbolji saveznik za zdravlje. Također možete trenirati dno zdjelice samo kako bi mišići ostali u tonu i gipki.
Percipiranje i održavanje pažnje tijekom izvođenja kontrakcija i vježbi omogućuje vam povećanje protoka krvi u mišićima dna zdjelice.
Vježbe za treniranje dna zdjelice: ne samo Kegel
Kegelove vježbe (nazvane po njihovom izumitelju) tehnika su koja uključuje kontrakciju mišića dna zdjelice u kontinuiranim intervalima. Oni su nesumnjivo korisni, ali samo su dio mnogih stvari koje možemo učiniti za treniranje dna zdjelice. Evo potpunije slike:
- Zaustavite mlaz mokraće na nekoliko sekundi u različito vrijeme prije nego što potpuno ispraznite mjehur.
- Zamislite da imate dvije mekane kuglice u perinealnom i perivaginalnom mišiću. Polako stisnite kuglice dok se polako ne stisnu, izdahnite i skupljajte mišiće 10 sekundi, nastavljajući istiskivati meke kuglice. Polako udahnite i otpustite te proširite dvije meke kuglice. Ponavljajte 8 sesija, čak 2-3 puta dnevno.
- Brzo skupite i opustite mišiće perineuma, zamislite da ste stisnuti između dvije ploče sprijeda i straga, kako vas ne bi stisnuli, izdahnite, uvucite trbušni zid i zatvorite rodnicu kao da morate zadržati mokraću, također se skupite mišići anusa, ostanite 3 sekunde, brzo udahnite i opustite se. Ponovite 8 puta.
- Vježbe istezanja, pilatesa, joge i meditacije potiču protok krvi u mišićima dna zdjelice.
- Udobno legnite na leđa, savijte se i malo raširite noge. Osjetite svoje intimne dijelove, izdahnite i skupite mišiće rodnice i anusa, ostanite 5 sekundi, udahnite i polako otpustite mišiće.
- Trening koregazma odnosi se na svijest o upotrebi jezgre, onog dijela tijela koji uključuje: dijafragmu, trbušne mišiće, stabilizatore prsa i leđa, stražnjicu, unutarnju stranu bedara i dno zdjelice. Coregasm, poput mnogih tjelesnih aktivnosti, podiže dopamin i žudnju, uključuje i trenira cjelokupnu strukturu mišića dna zdjelice. Da biste poticali mišiće dna zdjelice coregazmom, morate aktivirati um kroz zadovoljstvo fizičkih i sportskih izazova sa sobom. Smatrajte svoje tijelo ugodnom stvari tijekom vježbanja. Izvodite vježbe i discipline koje prvenstveno uključuju srž. Na kraju treninga lezite na trbuhu u položaju kobre, dovedite pubis da se potpuno prilepi podu, polako duboko udahnite i stegnite mišiće dna zdjelice na 10 sekundi, opustite se i ponovite 8 puta.
Oslabljeno dno zdjelice: simptomi i što učiniti
Ako primijetite neke važne simptome kao što su kompresija u donjem dijelu trbuha, gubitak mokraće, bolovi u donjem dijelu leđa, bolovi tijekom spolnog odnosa, to znači da slabljenje dna zdjelice počinje biti važno.
Što učiniti kada se pojave ti simptomi? Po svoj prilici, samo gimnastika nije potrebna, stoga će biti uputno kontaktirati stručnjaka koji će vam moći savjetovati izvođenje nekih sesija rehabilitacije međice ili drugih metoda prevencije i liječenja koje će vam pomoći u rješavanju problema.
Važnost prevencije
Ovaj mišić za neke žene i dalje predstavlja sram i tabu. Moramo početi mijenjati svoje koncepcije i biti svjesni koliko je prevencija važna gimnastikom dna zdjelice.
Ako rano započnete s vježbama i ne čekate probleme sa zdjelicom, to može poboljšati zdravlje i izbjeći povezane disfunkcije.
