Sve mi žene kad treniramo kako bismo dobili skladno i čvrsto tijelo, uglavnom se fokusiramo toniranje stražnjice, ruku i bedara tamo gdje je masnoća najvidljivija ili pokušavate imati savršene trbušnjake kako bi slanina nestala. Leđa su, s druge strane, dio koji se često zanemaruje, ali čak su i ovdje rolice koncentrirane sa strane kralježnice, ispod pazuha i vire iz grudnjaka. A da i ne spominjemonakupljanje masnoće na donjem dijelu leđa i bokovima, svima poznat kao ljubavni rukohvati.
Anestetike koji se kotrljaju možete smanjiti i učvrstiti leđa slijedeći zdrav način života. Stoga je neophodno eliminirati unos zasićenih masti i šećera te slijediti pravilnu prehranu podržavajući motoričke aktivnosti. Ne zaboravljajući piti puno vode (najmanje 2 litre dnevno). U prehranu dodajte hranu koja sagorijeva masnoće i promijenite svoju dnevnu rutinu. Ovi jednostavni promjene prehrane mogu vam pomoći da izgubite kilograme.
Evo nekoliko ciljanih savjeta i programa za borbu protiv role specifični trening leđa da se osjećaju sigurnije i zdravije.
Fat Burning Run
Započnite svoj program treninga sa kardio aktivnost sagorijevanja masti, poput trčanja, brzog hodanja, trake za trčanje i vožnje bicikla 30 minuta, najmanje 3 puta tjedno. To će vašem metabolizmu također dati poticaj koji će vam pomoći da izgubite kilograme. Ne zaboravite nekoliko puta tjedno dodavati seanse dizanja utega. Savršena kombinacija za cjelovit trening povezan s istezanjem.
Stol
Uzmite fitnes podlogu. Lezite na pod licem prema dolje s rukama na bokovima, odmah izvan ramena, a stopala u širini bokova. Istovremeno podignite prsa i stopala od tla. Ovo je početna pozicija. Pokušajte držati glavu, kukove i gležnjeve poravnanim kao da je tijelo ravna daska. Počnite istodobno pomicati noge i ruke gore-dolje. Nikad ne zaboravite udahnuti i izdahnuti. Ponovite vježbu 3 puta / deset ponavljanja.
Vježba joge i jogija ratnika
The joga pomaže redizajnirati koštanu muskulaturu i ispraviti neke nedostatke držanja. Stanite na desnu nogu i prebacite težinu na desnu nogu. Ispružite lijevu nogu unatrag dok naginjete gornji dio tijela prema naprijed, istežući ruke u ravnini s trupom. Na taj će vam način ruke, leđa i lijeva noga biti u liniji. Stisnite gluteus 15 sekundi. Udahnite i izdahnite duboko u trbuh. Vratite nogu i ruke u središte, vratite se u stojeći položaj i stavite stopalo prema dolje. Ponovite 3 puta polako, a zatim zamijenite noge.
Daska
Spustite se na tlo u tipičnom položaju za sklekove, ali naslonite se na laktove i podlaktice. U ovom trenutku skupite trbušnjake držeći leđa, stražnjicu i vrat uspravnim. Zadržite se u ovom položaju najmanje 30 sekundi i ponovite 3 puta. Radite daske svaki dan povećavajući vrijeme, vrijeme. Za kombiniranje na treningu sa bočni trbušni trbuh: sjednite savijenih koljena i podignite trup prema bokovima.
Sklekovi
Obavezno za svakog sportaša su sklekovi koji pomažu povećati lumbalnu stabilnost i učinkoviti su u suzbijanju ljubavnih ručica. Lezite na trbuhu, ruke malo šire od ramena i stojeći na prstima i s nogama blizu i paralelno. Zatim se polako spustite prije nego što se vratite u početni položaj. Ponovite 10 puta, odmorite se 1 minutu i ponovite još 10 puta. Za tri ponavljanja.
Ponavljanja s bučicama
Oslonite jednu nogu na klupu, držeći drugu dobro ispruženu. Savijte lakat na istoj strani kao i ispružena noga, držeći u ruci bučicu. Polako povucite ruku i napravite nekoliko ponavljanja prije zamjene nogu i ruku. Nastavite s 3 serije od 15 hitaca.
Prehrana bogata vlaknima
Integrirajte napajanje s hrana bogata vlaknima može vam pomoći smanjiti višak masnoće i izgubiti tjelesnu težinu. Poznato je da vlakna dulje daju osjećaj sitosti i izvrstan su izvor vlakana i proteina za izgradnju mišića. Da biste postigli svoj cilj, važno je unijeti neke promjene u svoj način života, poput smanjenja unosa soli, spavanja najmanje osam sati dnevno, uklanjanja alkohola i ispijanja šalice zeleni čaj, snažni antioksidans koji uklanja osjećaj gladi. Neke od najzdravijih namirnica koje treba uključiti u svoju prehranu su: avokado, tvrdo kuhana jaja, lisnato zelje, špinat, brokula i cvjetača, batat, losos i tuna te nemasna pileća prsa. I ne zaboravite popiti čašu vruće vode s pola limuna iscijeđenog svako jutro natašte kako biste pokrenuli probavni sustav.
