Trening kardiofitnesa aerobna je aktivnost koja se može izvoditi slobodno tijelo ili uz upotrebu određenih strojeva: evo svih blagodati koje nam daje i savjeti za vježbanje
Kardiofitnost: što je to?
Cardiofitness je vrsta treninga čiji je osnovni parametar otkucaj srca koji se stvara tijekom vježbi. A određeni raspon otkucaja srca navodi tijelo da masti koristi u energetske svrhe.
Kardio ili kardiovaskularni trening fitnes je metoda aerobni što poboljšava cirkulacijski i plućni kapacitet. U kardiofitnessu se koristiilizira kisik za proizvodnju energije i povećati potrošnju kalorija kako bi se smanjila tjelesna težina. Trening kardiofitnessa kako bi se postigla njegova aerobna učinkovitost mora se raditi s umjerenim kardio-respiratornim naporima i produljenim i stalnim intenzitetom.
Tijekom kardiofitness treninga moguće je povećati minutni volumen, potrošnju kisika i sposobnost mišića da oslobađaju i oksidiraju masti, ovaj fiziološki mehanizam omogućuje sagorijevanje više energije i smanjenje masne mase.
Kardiofitness trening održava metabolizam aktivnim, poboljšava raspoloženje, proizvodi pozitivne učinke na živčani sustav, smanjuje tjeskobu i bori se protiv stresa.
PROČITAJTE I: Otkrijmo ukupni tjelesni trening
Kardiofitness: što trebate za početak?
Blagodati i rezultati kardio fitness treninga ovise o broju otkucaja srca. Za ovo je vlč.Prije početka tečaja tečaja ove vrste, poželjno je imati monitor pulsa.
Mjerač otkucaja srca elektronički je uređaj koji može otkriti broj otkucaja srca u jednoj minuti. Na tržištu postoje satovi s trakom koji se omotavaju oko prsa ili oni koji nemaju traku koji otkrivaju otkucaje izravno iz zapešća.
Fitnes narukvice najnovije generacije izračunavaju sve parametre koji se odnose na srce i fizičku dobrobit, a podaci se mogu nadzirati izravno na pametnom telefonu.
Mjerač otkucaja srca koristi se za praćenje otkucaja srca tijekom tjelesnog napora, na taj je način moguće poboljšati zdravlje, postići postavljene ciljeve i shvatiti trenira li srce dobro i može li tijelu i mišićima dati kisik potreban za sagorijevanje masti.
Kardiofitnost: kako izračunati granice otkucaja srca za gubitak kilograma
Prije svega, korisno je izračunati maksimalni puls jednostavnom jednadžbom: 220-AGE '
U kardio fitnes treningu raspon otkucaja srca koji treba zadržati kako bi se ostalo u okviru parametara i smršavjelo mora biti između 60-70% maksimalnog broja otkucaja srca.
Primjer: 220-30 = 190 maksimalnih otkucaja srca.
Puls koji će nastaviti gubiti kilograme kod 30-godišnjaka bit će: 190: 100 X 70 = 133.
PROČITAJTE I: Najbolji načini sagorijevanja kalorija
Cardiofitness kako to učiniti: vježbe i uređaji korisni za mršavljenje
Trening kardiofitnessa može se vježbati na otvorenom kod kuće ili na određenim strojevima, važno je poštivati ovih 5 pravila:
- Puls bi trebao ostati između 60-70% maksimalne brzine.
- Napori za vježbanje moraju biti stalni, dugotrajni i niskog intenziteta.
- Trening mora trajati najmanje 30 minuta.
- Trening se mora raditi 3 do 5 puta tjedno.
- Trening se također mora kombinirati s ispravnim stilom prehrane.
Idealni kardio aparati za mršavljenje:
- Tapis Roulant
- Eliptična
- Bicikl za vježbu
- Ljestve
- Veslački stroj
- Steper
- Spin bike
- Kardio val.
Kardio fitness aktivnosti kod kuće ili na otvorenom:
- Brza šetnja.
- Moždani udar.
- Trčanje.
- Bicikl.
- Plivam.
- Tenis.
- Skvoš.
- Nogomet.
- Uže za skakanje.
- Košarka.
- Borbeni sportovi.
- Tečajevi aerobika.
- Ples.
Kardiofitness vježbe:
- Burpees.
- Dizalice za skakanje.
- Penjač ili planinarski penjač.
- Skok u čučnju.
- Uže za preskakanje.
- Preskočite bez užeta.
- Iskorak.
- Bombarder.
- Bočni / prednji / gornji skokovi.
- Skoči daska.
- Ljuljačka s Kettlebellom.
- Push up crossover.
- Daska u svim varijantama.
- Zvjezdani trbušnjaci
- Sklekovi na rukama.
- Trbušci u škarama nogu paralelno s podom.
- Crunch claps.
- Preskakanje.
- Utrka na licu mjesta.
- Visoka koljena - brza koljena uvis.
- Biciklistički trbušnjaci
- Skok klizača.
- Trbušna noga udarana paralelno s podom.
Kardiofitnost: trajanje i učestalost
Trening se mora odraditi za jednog trajanje od 30 do 60 minuta, (vremena mogu trajati i dulje od 60 minuta, ovisno o vašem protokolu treninga i cilju koji se procjenjuje i programira s instruktorom i sportskim tehničarom).
Intenzitet treninga mora biti stalan i dugotrajan, stvar bitno je ostati unutar parametara brzina otkucaja srca za aerobne aktivnosti.
Učestalost treninga mora predvidjeti najmanje 3 dana u tjednu ne manje. Ako možete ili ovisno o svojim ciljevima i fizičkoj kondiciji, trenirajte do 5 puta tjedno.
Prednosti kardio fitnessa: zašto ga vježbati?
Ova metoda treninga može se raditi kod kuće, na otvorenom ili u teretani i prilagoditi vašem stanju kondicije.
Prednosti kardio fitnessa:
- Povećana kapilarizacija mišića.
- Povećana sposobnost mišića da oslobađaju i oksidiraju masti.
- Smanjenje koncentracije glukoze u krvi.
- Veća sposobnost zbrinjavanja i pretvaranja mliječne kiseline.
- Izmjena tjelesnog sastava.
- Povećana metabolička učinkovitost.
- Smanjenje masne mase i povećanje nemasne mase.
- Mršavljenje.
- Povećana potrošnja energije.
- Povećana sposobnost krvi i tkiva da prenose kisik.
- Smanjenje broja otkucaja srca na početku i tijekom vježbanja.
- Smanjenje krvnog tlaka i u mirovanju i tijekom vježbanja.
- Povećana maksimalna potrošnja kisika.
- Povećani maksimalni sistolni raspon.
- Poboljšanje ventilacijskog kapaciteta.
- Pozitivni učinci na zdravlje srca.
- Dobro raspoloženje, smanjenje tjeskobe i stresa.
- Prevencija bolesti koje utječu na kardiovaskularni i dišni sustav.
Budući da vam kardio fitness pomaže u mršavljenju
Tijekom aerobnog treninga nastaje produljeni rad mišića niskog intenziteta gdje su uglavnom uključena crvena vlakna koja imaju oksidativne metaboličke karakteristike.
Tijekom aerobnog treninga postiže se oksidacija lipida i masnih kiselina kroz metabolički proces koji proizvodi relativnu energiju za potporu tjelesnoj aktivnosti. Aerobni trening, zahvaljujući povećanoj prisutnosti kisika, koristi rezerve glikogena i masne kiseline kao izvor energije, ovaj mehanizam dovodi tijelo do evidentnog smanjenja masne mase i tjelesne težine.
Ako se kontinuirano i dugotrajno provodi, jedna je od najjednostavnijih i najučinkovitijih metoda treninga za mršavljenje, oblikovanje tijela, poboljšanje zdravlja i tjelesne i mentalne dobrobiti. To je metoda treninga prikladna za sve i nema posebne kontraindikacije.
Ako patite od određenih patologija prije početka protokola treninga kardio-fitnessa, poželjno je čuti mišljenje svog liječnika ili stručnjaka.
