Međutim, da bismo razumjeli kako radi aerobni trening, prvo moramo shvatiti kako funkcionira naše tijelo.
Aerobni mehanizam
Kada mišićni napor traje dugo, naša se energija više ne može oslanjati samo na naše zalihe glikogena (tj. pohraniti i rezervirati izvor glukoze koje tijelo crpi u slučaju potrebe). Stoga se pokreće puno sporiji mehanizam, ali koji može nastaviti raditi jako dugo.
Ovaj mehanizam koristi i lipidi i ugljikohidrati prisutan u mišićima i kao gorivokisik koji nosi krv. Kada lipidi prisutni u mišiću dođu u kontakt s kisikom, izgaraju, proizvodeći energiju. Ovaj postupak ostavlja kao otpadne proizvode ugljični dioksid i voda, izbačeni disanjem i znojem.
Aerobne aktivnosti
Tamohodatii trčanje su zasigurno najizvođenije aerobne aktivnosti na svijetu, jer vam omogućuju sagorijevanje kalorija, odlaganje masnih nakupina (evo nekoliko savjeta za mršavljenje tijekom trčanja) i, potičući oslobađanje endorfina,popravite svoje raspoloženje i malo razbistrite misli.
Ostale aerobne aktivnosti su plivanje, ples, biciklizam (također namijenjen kao sobni bicikl i predenje), aerobna gimnastika, penjanje, preskakanje.
Pored gubitka masne mase, aerobne aktivnostipovećava izdržljivost nečijeg tijela, poboljšava funkcionalnost kardiovaskularnog i dišnog sustava, naglašava nastale mišićezategnutiji i okrenutiji. I na kraju, kao i sve tjelesne aktivnosti …čini da se osjećate dobro!
Vježbanje aerobnih napora je neophodno razmotrite fazni pristup. Najbolje rješenje je napraviti gaiskaznica za trening uravnotežen, tako da se korak po korak, bez pretjerivanja.
Trening za raditi kod kuće
Evo nekoliko primjera aerobni trening koji traje 15-20 minuta, što možete učiniti i kod kuće.
Vježba 1: korak
1. ožujak na mjestu (1 minuta)
Zagrijte mišiće laganim maršem na mjestu, držeći ruke blizu prsa, a leđa uspravna.
2. Stupite jednom nogom, a drugom siđite (10 minuta)
Stanite ispred stepenice ili stepenice i kročite na nju desnom nogom, a zatim dovedite i drugu nogu na stepenicu. Spustite se prvo dovodeći desnu nogu na tlo, a zatim lijevu. Zatim nastavite izmjenjivati stopala kojima ćete se penjati stepenicom.
Vježba tonizira noge i stražnjicu i potiče kardiovaskularnu aktivnost. Pokret gore-dolje mora se ponoviti bez prekida.
3. Skoči uže (10 minuta)
Špaga mora biti vaše veličine, pa postavite stopala na središte žice i provjerite nalaze li se ručke najmanje 10 cm iznad vaše glave.
Možete početi s jednostavnim poskocima, dovodeći desnu nogu jednom prema naprijed, jednom lijevu.
Držite ruke široke i ne zaboravite uvrtati zapešća: snaga mora doći odatle, inače će se u bicepsu stvarati mliječna kiselina!
Početi polako najbolja je strategija, zato ne zaboravite dobro disati i usredotočiti se na ravnotežu, a ne na brzinu. Vježbu možete povećati umetanjem čak 2 minute preskakanja na jednoj nozi ili umetanjem nekoliko poskoka sa stopalima.
Vježba 2: poskoci i križni koraci
1. Skok u vis koljena (1 minuta)
Pokušajte prisloniti koljena na prsa. Da biste poboljšali ravnotežu i držanje, otvorite ruke u stranu i pogledajte fiksnu točku ispred sebe.
2. Skok i pokret rukama (8 minuta)
Smanjite snagu hmelja i polako ih smanjite na šetnju u mjestu. Zatim ispružite ruke ispred sebe, u visini prsa, i prekrižite desnu ruku jednom preko lijeve, pa lijevom preko desne i tako dalje. Držite ruke uspravne, ali nemojte savijati leđa prema naprijed. Postepeno povećavajte intenzitet i radite mali trk na mjestu svake 2 minute. Ova vježba tonizira ramena i potiče protok kisikove krvi do udova.
3. Noga + ruka naprijed (10 minuta)
Postavite se rastavljenih nogu, uspravnih leđa i ruku na bokovima. Vratite desnu nogu, a lijevu ruku držite čvrsto na boku. Radeći ovaj pokret, istovremeno okreće zdjelicu udesno i desnom rukom dodiruje lijevo rame. Ponavljajte pokret pet minuta, a zatim prebacite ruku-nogu.
Vježba 3: kruženje i impulsi
1. Skok užetom (1 minuta)
Skočite sklopljenih stopala i širokih ruku. Pogledajte fiksnu točku ispred sebe - pomoći će vam.
2. Ukrštanje ruku i nogu (10 minuta)
Bacite desnu nogu prema naprijed, što više možete i pokušajte lijevom rukom dodirnuti palac stopala, dok desnu ruku držite uz bok. Ponovite s lijevom nogom i desnom rukom. Ne zaboravite okretati zdjelicu i gledati u fiksnu točku ispred sebe. U početku kretanje polako, a zatim povećajte brzinu i disanje.
3. Okruženje ruku s korakom na mjestu (4 minute)
Pomaknite koljena i hodajte u mjestu dok ruke zamahujete tijelom u smjeru kazaljke na satu. Pokret pomalo nalikuje plivanju slobodnim stilom i omogućuje učinkovitiju cirkulaciju krvi, također regulira disanje u ritmu koraka i potiče otvaranje dišnog trakta.
4. Bočni potisak noge (5 minuta po nozi)
Ovaj posljednji korak sastoji se u postavljanju nogu razdvojenih u istoj širini kao i ramena, stavljanje sve težine na desno stopalo, zatim udaranje nogom prema gore lijevom nogom, pri čemu pazite da lijevo koljeno ostane prema naprijed, a ne prema strop. Ponovite pokret na suprotnoj strani. Ne pretjerujte s zamahom, imajte na umu da mišići moraju gorjeti, a ne ozlijediti.
4. trening: udarci nogom, čučnjevi i daske
1. Cirkulacija rukama (1 minuta)
Kao u vježbi 3 trećeg treninga, zamahnite rukama u smjeru kazaljke na satu i duboko dišite.
2. Skočni udarac (10 minuta)
Potrčajte na mjestu, savijajući igre natrag tako da dodirujete stražnjicu petama: možete si pomoći tako što ćete ruke staviti na stražnjicu dlanom prema van: to će spriječiti da se ozlijedite i istovremeno pomoći poboljšati svoju ravnotežu. Pogledajte fiksnu točku ispred sebe i zaustavite se nakon pet minuta da biste zastali na nekoliko sekundi.
3. Položaj čučnja i bočnih potiska nogu (5 minuta)
Položaj u čučnju: noge malo raširene, ruke ispružene prema naprijed i tabani fiksirani na tlu. Ne zaboravite da tijekom kretanja ne savijate leđa i ne podižete pete! Savijte koljena dok vam bedra ne budu paralelna s podom, a zatim se popnite i završite čučanj zamahujući desnu nogu prema gore, bočno. Dok to radite, premjestite ruke iznad glave i ostanite uravnoteženi 2 sekunde. Ponovite čučanj, a zatim podignite lijevu nogu.
4. Daska (3 minute)
Ova vježba pomaže u uklanjanju viška masnoće na trbuhu i razvoju mišića kvadricepsa. Lezite na trbuhu, stavljajući laktove na ramena, a nožne prste na zemlju. Smanjite trbuh i podignite tijelo pokušavajući povući liniju paralelnu s podom, držeći leđa ravno, a vrat u ravnini s leđima. Svakih 30 sekundi zastanite na nekoliko sekundi stavljajući koljena na tlo.
Vježba 5: skok u vis
1. Vožnja na mjestu (2 minute)
Trčite na mjestu povećavajući brzinu sve više i više, ne zaboravite držati ruke na bokovima i nositi prikladne cipele (s visokim potplatima).
2. Udarac prema naprijed (8 minuta)
Raširite noge u širini ramena i ispružite ruke u stranu, paralelno s podom. Zatim baci jednu nogu prema naprijed, pokušavajući je dovesti iznad visine zdjelice. Ponovite vježbu i za drugu nogu i povećavajte brzinu svakih 10 rafala. Istodobno, polako prenesite ruke iznad glave, to će vam pružiti ravnotežu i potaknuti duboko disanje.
3. Savijanje na zemlji i skok u vis (5 minuta)
Napravite male skokove stopalima zajedno udesno i ulijevo, a zatim smanjite brzinu i nakon svakog skoka savijte se na koljena i stavite ruke na noge. Dobijte zamah i skočite što više možete! Napravite deset skokova, a zatim nekoliko sekundi trčite na mjestu otpuštajući mišiće ramena i ruku. Počnite ispočetka, ali ne zaboravite koristiti brzinu koja odgovara vašoj sposobnosti disanja.
