Sve više i više ljudi pristupa utrci, ali mnoge su sumnje prvi put, pogotovo ako to nikada prije niste učinili. Evo kako početi trčati od 40 godina naviše
Savjeti za početak trčanja nakon 40
Sve je više ljudi koji strastveno trče. Jeftin je, dobar je za zdravlje i sport je kojim se može upravljati prilagođavanjem vlastitoj agendi, a sve pozitivne strane također blagonaklono smatraju oni koji, stigavši do sudbonosnog „krila“, žele poboljšati svoj životni stil kroz praksa fizike neke aktivnosti.
Ali ako s jedne strane trčanje može donijeti bezbroj koristi (brojna su istraživanja zapravo pokazala kako na srce uvijek pozitivno utječe tjelesna aktivnost i kako trening otpora pozitivno utječe na gustoću kostiju, mišićnu masu i oksidativni stres), s druge strane teško je razumjeti kako se približiti na ovu tjelesnu aktivnost prikladno, bez ugrožavanja zdravlja.
Kao što ističe i Scott Douglas, autor knjige Sve o trčanju, ona je od iznimne važnosti pristupiti utrci na svjestan način, od vježbi za zagrijavanje i jačanje do prave prehrane, hajde programi obuke do psiholoških razloga, od upravljanja ozljedama do odabira prave opreme.
Trčanje doista može dovesti velika zadovoljstva samo ako se pravilno vježba. Pa evo nekoliko savjeti za početak trčanja, pogotovo ako više nemate dvadeset godina:
Počnite postupno
Najvažnije je, pogotovo ako više nemate dvadeset godina, dati svom tijelu vremena da usvoji trening koji prolazi, pokušavajući tako poštujte vremena oporavak i odmor i fokusiranje na neke progresivnost. Nakon dvije godine neaktivnosti, mišići više nisu trenirani, uključujući i srce.
Važno je dakle započnite mirno i provjerite jeste li se oporavili prije nego što prijeđete na sljedeći trening. Također je poželjno proći jedan liječnički pregled kako biste bili sigurni da nemate kontraindikacija.
Hodajte prije trčanja
Ako dulje vrijeme niste navikli aktivno koristiti noge, savjetuje se da ne počnete trčati preko noći, jer bi to moglo uzrokovati previše stresa na zglobovima. Bolje započeti s nekima hodati čak 2-3 kilometra, 4 puta tjedno, postupno povećavajući duljinu. Nakon četvrtog tjedna, kratki dijelovi lagano trčanje.
Naizmjenično trčanje i hodanje
Brzina kojom započinjete trčati također bi trebala biti prikladna za vođenje razgovora. Naizmjenično trčanje i hodanje pomaže vam doći do daha i ne izgubiti ritam. Plus hodanje i trčanje zajedno, pomaže zadržati cilj i ne dosađivati se previše.
Prvi je cilj uspjeti u trčanje 30 minuta a da se nikad nije zaustavio. Također je korisno opremiti se mjeračem otkucaja srca kako biste diplomirali na tjelesnom naporu i nadgledati aktivnost srca. Jednostavno možete izračunati maksimalni broj otkucaja srca koji treba zadržati pomoću formule: "220 godina". 80% ove brojke čini puls koji treba zadržati tijekom vježbanja. Također je važno izbjegavati oštra povećanja: i kilometara tjedno treba proći a tjedni porast od oko 10%.
Ponesite važeću opremu
Često se bavite sportom i nakon nekog vremena ga napustite. Upravo iz tog razloga postoji tendencija čekanja na nove kupnje. Ali u trčanju, kao i u svim ostalim sportovima, važno je imati odgovarajuću odjeću, ugodno i to vam omogućuje siguran trening.
Morate odabrati par cipela koji odgovaraju vašem tipu koraka, veličini tijela i vrsti vježbališta. Što se tiče odjeće, poželjno je odabrati tehnički materijali, s dobrom toplinskom izolacijom i osiguravanjem isparavanja znoja. Rukavice i kapa prikladni su za niske temperature.
Budite dosljedni
Dobivanje rezultata sigurno se ne događa u nekoliko sesija vježbati, što mora biti redovito. Dva ili tri izleta tjedno dobar su početak.
Da ne biste postali sukubi do rutine, također možete promijeniti put koji slijedite novi podražaji a time i smanjiti mogućnost napuštanja. Za kratko vrijeme moći ćete uživati u mnogim blagodati trčanja:
- bolja cirkulacija,
- svježiji um,
- više sagorijenih kalorija,
- prilika za boravak na otvorenom.
Voditi dnevnik
Ako želite pripaziti na svoje prinos, tada je poželjno voditi dnevnik.
Uzeti na znanje onoga što pokrećemo pomaže u otkrivanju ponavljajućih obrazaca koji u budućnosti mogu voditi odluke koje će se donijeti na sljedećem zasjedanju. Na primjer koliko dana potrebno za oporavak od najintenzivnijih sesija, koje trening pruža a boljeti na određenom području tijela. Sve što može poboljšati vaše izlaze zaslužuje napomenuti.
Da biste pratili svoje treninge, jedna od mnogih pokrenutih aplikacija može biti vrlo korisna.
Slijedite uravnoteženu prehranu
Važno je slijedite uravnoteženu prehranu, s posebnom pažnjom na ono što stavite na tanjur večer prije treninga. Jela s visokim sadržajem ugljikohidrati i, kako bi ih asimilirali, preporučljivo je puno piti i pobrinite se da ste dobro hidratizirani prije spavanja. Time se izbjegava ona težina u želucu koja uzrokuje usporavanje.
Čim se probudite, preferirajte mali međuobrok, poput dvopeka i banane (plus nekoliko čaša vode) kako biste povećali šećer u krvi i osjećali se spremnije. U prvom pola sata nakon treninga mišići su prihvatljivi za nakupljanje rezervi, što omogućuje brži oporavak.
Pijenje vode ili energetskih napitaka, odabir ugljikohidrata i proteina u omjeru četiri prema jedan, nesumnjivo je pobjednički izbor. U roku od dva sata nakon završetka treningaumjesto toga, preferirajte obrok bogat ugljikohidratima. Proteini su bolji za večerom, što pogoduje rekonstrukciji mišićnog tkiva.
