Zovu se zamah (što na engleskom znači "zamah") i čučnjevi i, ako se dosljedno rade, savršeni su za učvršćivanje i toniranje B strane
Evo dvije vježbe u kettlebellu koje su savršene za učvršćivanje i toniranje B strane: nazivaju se zamah (što na engleskom znači "zamah") i čučanj. Ponavljajte ih dosljedno i pravilno ih izvodite, držeći stražnjicu uvijek u napetosti (također kako biste izbjegli forsiranje lumbalnog područja). Započnite s kettlebell-om od 8 kilograma i probijajte se do maksimalno 12-16.
Idealan trening je 3 puta tjedno po 12 minuta, radite dvije vježbe crescenda, prvo 2 puta, zatim 4, 6, 8 i tako dalje, dok vrijeme ne istekne. Za mjesec dana počet ćete vidjeti kako se mišići male, srednje i velike stražnjice učvršćuju.
RUSKA ZAMULJA
Stavite kettlebell ispred nogu (oko 50 cm) i držite vrh drške, s napola savijenim nogama i bez savijanja leđa. Gledajte prema naprijed i okrećite alat unatrag, između bedara, a zatim ga gurnite klatnom prema naprijed do prsa (ne dalje). Ruke su raširene; kettlebell kreće se čvrsto držeći potisak zdjelice, trbušne jezgre i stražnjice.
ČUČANJ OD GOBLETA
Stojeći, s kettlebell-om ispred prsa koji se drži na bočnim stranama drške, napravite čučanj pokušavajući se spustiti zdjelicom ispod koljena, bez odvajanja i naprezanja laktova unutar bedara. Zatim se vratite gore, gurajući koljena prema van. Tijekom vježbe držite leđa uspravna i skupljajte trbušnjake; stisnite stražnjicu dok se penjete i ispravite kuk.
