Naše je tijelo razvilo brojne mehanizme kako bi se zaštitilo od štetnih učinaka slobodnih radikala, a među njima su i pole pozicioni antioksidanti. Otkrijte koji su najučinkovitiji.
The antioksidansi kao što su vitamini A, C, E, selen, svi karotenoidi, likopen, koenzim Q-10 i lipoična kiselina, prisutni su u većini namirnica biljnog podrijetla koje obično unosimo. Pogotovo u crnom ili vrlo tamnom voću poput bobičastog voća i tamnozelenog lisnatog povrća poput špinata. Ali i u sirovim biljnim uljima.
Da bismo razumjeli važnost i potrebu antioksidansa u našem životu, prvo moramo shvatiti koji su slobodni radikali. Stoga smo zatražili pomoć od naturopat Giuliana Adami.
Što su slobodni radikali i zašto su štetni
"To su u biti fragmenti vrlo nestabilne molekule koji se u našem tijelu formiraju za oboje normalni fiziološki procesi, u čemu su često korisni, kako zbog vanjski kemijski ili fizikalni čimbenici (bakterije i virusi, hrana, zračenje, ultraljubičaste zrake, onečišćenje, pušenje cigareta, trudnoća, bolesti, lijekovi, kontraceptivi, alkohol, pretilost, stres, umor, pretjerani sport).
Za slobodne radikale kaže se da su nestabilni zbog nesparenog elektrona u najudaljenijoj orbitali: većinu vremena uzalud se pokušavaju vratiti u ravnotežu kradući iz obližnjeg atoma elektron potreban da izjednači svoj elektromagnetski naboj. Ali nažalost ovaj mehanizam daje povod nove nestabilne molekule, pokretanje lančane reakcije koja, ako se ne zaustavi na vrijeme, završava s duništavaju stanične strukture. Zbog toga se vjeruje da su slobodni radikali uključeni ne samo uprerano starenje ali i u progresivna degeneracija tijela i kod mnogih bolesti ".
Slobodni radikali: kako se boriti protiv njih hranom
"L"Opskrba vrlo je važno jer vam omogućuje prirodno se suprotstavljaju slobodnim radikalima suvišno ", objašnjava naturopat." Možda ne znaju svi da antioksidanti sadržani u Cjelovite žitarice posebno su bogati s Vitamin E, vitamini iz kompleksa B, karotenoidi, cink, bakar, selen i drugi minerali u tragovima te su stoga sposobni uništiti slobodne radikale 50 puta više od samih vitamina C i E ".
Tamo C vitamin snažan je antioksidans: zapravo je u stanju ojačati imunološki sustav, zaustaviti oštećenja infekcija i zaštititi dišni sustav. Izvrsna je protiv stresa, starenja i sezonskih bolesti. No, tu je i vitamin E koji pomaže tijelu da se zaštiti od kardiovaskularnih poremećaja, povećava snagu mišića, smanjuje loš kolesterol i rizik od moždanog udara.
"Jedi i mahunarke što je češće to je dobra navika ", nastavlja stručnjak," pokušajte donijeti leću, grah svih vrsta i boja (posebno crveni i crni), grašak na vaše stolove ili u male kutije koje vas prate na poslu svaki dan, slanutak i mahune jer su sjajni prirodni antioksidanti. Naravno da ne smijemo zaboraviti voljene osobe povrće (potočarka, rukola, špinat, brokula, lišće repe, lišće rotkve, savojski kupus, crni kupus, agreti, blitva) i voće (naranče, marelice, grejp, mandarine, kupine, borovnice, crno grožđe, crne šljive, jagode, trešnje, breskve, ananas, kivi, hurmašice) ".
"The Beta karoten na primjer, to je antioksidans par excellence u koji se u našem tijelu uglavnom transformira vitamin A: izvrsno za borbu protiv bolesti kardiovaskularnog sustava, pomaže u rehabilitaciji oštećene sluznice, poboljšava vid i povećava dobar kolesterol ", objašnjava naturopat," onda postoji likopen, koji također pripada obitelji beta-karotena i saveznik protiv nakupljanja kolesterola. Antioksidativne osobine luteina posebno su korisne za vid ".
"Napokon koenzim Q10", naglašava Giuliana Adami," pomaže u kontroli šećera u krvi, povišenom krvnom tlaku i mršavljenju, kao i jačanju srca i mišića. Može se naći u ribi, mesu, jajima i grahu ".
Glavna hrana s velikom antioksidativnom snagom
Sveučilište Boston i Američko ministarstvo poljoprivrede proveli su niz studija kako bi utvrdili antioksidativnu moć različitih namirnica. Snaga koja se mjerila na skali, tzv Orac (Kapacitet apsorpcije kisika radikala), prema kojem veće vrijednosti (veće jedinice) odgovaraju većim antioksidativnim moćima: mjera koju stručnjaci preporučuju za očuvanje zdravlja jest zaposliti barem 5000 jedinica Orac dnevno, više nego dovoljno da se zaštitite od oštećenja slobodnih radikala.
Ali koji su dolimete s najvećom stopom antioksidativne moći?
Evo jednog skala hrane s prirodnom antioksidativnom snagom: Od soka od nara na vrhu popisa, do krastavca, možete računati dnevnu količinu voća i povrća koja vam je potrebna za postizanje 'potreba' procjenjuje upravo 5000 jedinica Orac.
- Sok od nara 100 gr = 6000 jedinica
- 1 čaša soka od crnog grožđa = 5200 jedinica
- 1 šalica soka od brusnice = 3500 jedinica
- Plod nara 100 gr = 3300 jedinica
- Guava 100 gr = 2550 jedinica
- Zeleni kupus na pari 100 gr = 2050 jedinica
- Kuhani špinat 100 gr = 2000 jedinica
- Kuhana cikla 100 gr = 1800 jedinica
- Kupine i bobice 100 gr = 1500 jedinica
- Crne šljive 3 = 1500 jedinica
- Kuhani prokulica 100 gr = 1400 jedinica
- Sok od grejpa 1 čaša = 1300 jedinica
- Ružičasti grejp 1 = 1200 jedinica
- Jagode 100 gr = 1200 jedinica
- 1 čaša soka od naranče = 1150 jedinica
- Narančasta 1 = 1000 jedinica Šljiva 1 = 700 jedinica
- Pečeni krumpir 1 = 600 jedinica
- Avokado 1 = 570 jedinica
- Crno grožđe jedna grozd = 600 jedinica
- 1 paprika = 530 jedinica
- kivi 1 = 460 jedinica
- Kuhani boraniji 100 grama = 400 jedinica
- Kuhana cvjetača 100 gr = 400 jedinica
- Luk 1 = 360 jedinica
- Bijelo grožđe 1 grozd = 360 jedinica
- 1 patlidžan = 330 jedinica
- Apple 1 = 300 jedinica
- Izvući 1 = 250 jedinica
- Banana 1 = 225 jedinica
- Kruška 1 = 220 jedinica
- 3 kriške dinje = 200 jedinica
- Marelice 3 = 170 jedinica
- 1 rajčica = 120 jedinica
- Krastavci 1 = 40 jedinica
Slobodni radikali i oksidativni stres
Uvijek se kaže da sport pomaže da se osjećate bolje i čini vas mlađima. Ali budite oprezni, jer intenzivna tjelesna aktivnost također zahtijeva a veći unos antioksidansa zbogoksidacija provodi tijekom sportske prakse. Iz tog razloga oni koji puno vremena provode u intenzivnim i napornim sportovima trebali bi uzimati više antioksidansa od prosjeka.
