Više otpora, više fleksibilnosti, manje rizika. Popratite svoju omiljenu aktivnost pravom asanom i bavit ćete se sportom s turbom
"Klečeći s rukama uz bok, dok izdišete, dovedite desno stopalo prema naprijed, opterećujući dobar dio tjelesne težine (lakše ćete ispružiti lijevu nogu unatrag). Udahnite, a zatim, izdahnuvši, ispružite ruke prema gore, usredotočujući pogled na ruke. Držite položaj maksimalno 30 sekundi zatim spustite ruke, sjednite na pete i vratite se u početni položaj. Odradite vježbu s druge strane ", objašnjava Lucia Nirmala Schmidt, učiteljica joge.
ČEMU JE TO
Anjaneyasana, ili visoki iskorak, opušta i isteže kvadricepse i aduktore, dvije mišićne skupine koje se intenzivno koriste tijekom trčanja, stabilizira zdjelicu, poboljšava respiratornu snagu i kralježnicu čini elastičnijom, što je jako naglašeno mikrotraumama trčanja.
KADA TO ČINITI Na kraju treninga, nakon nekoliko minuta nježnog trčanja koje pomaže u ublažavanju umora. Izvodite asanu nekoliko puta po nozi ili u svakom slučaju dok ne osjetite da se mišići opuste.
"Stojeći, ruku pod bokom, podignite desnu nogu i stavite taban na unutarnju stranu suprotnog bedra. Koncentrirajte se da zadržite veći dio težine na lijevoj nozi i držite zdjelicu u neutralnom položaju, kao da gurate repnu kost prema dolje »objašnjava Lucia Nirmala Schmidt. “Kad ste uravnoteženi, spojite ruke ispred grudne kosti i podignite ih iznad glave, bez zadržavanja daha. Ostani tako 30 sekundi a zatim se, izdahnuvši, polako vratite u početni položaj. Ponovite s druge strane ".
ČEMU JE TO Vrksana, ili drvena asana, poboljšava ravnotežu i opušta mišiće stopala, prisiljenih na klizaljkama. Također daje korisno istezanje aduktorima, stražnjici i listovima, mišićima koji su najviše uključeni u pokret guranja.
KADA TO UČINITI Jednom prije stavljanja klizaljki, nakon nekoliko minuta laganog trčanja. Zatim, na kraju klizanja, ponovite dva puta sa svake strane.
“Kleknite na zemlju i sjednite na pete s raširenim koljenima. Dok izdišete, ispružite trup prema naprijed odmarajući ruke na tlu. Smanjivanjem trbuha napravite lagano istezanje lumbalnih mišića. Održavajte položaj 1 do 3 minute. Pažljivo ustanite: ispružite trup prema gore, a zatim, izdahnuvši, podignite stražnjicu s peta i vratite se na noge, objašnjava Lucia Nirmala Schmidt.
ČEMU JE TO Balasana, dječja asana, je položaj za odmor koji ublažava osjećaj umora, opušta ramena i leđa i proteže mišiće nogu, umornih od hodanja. Također pomaže opuštanju gležnja i koljena.
KADA TO ČINITI Ponovite asanu kad god vam zatreba: kada se osjećate preumorno da biste nastavili, kad vam se noge prestanu micati, kad su vam ramena bolna ili, jednostavno, ako trebate predah. Bit će učinkovitiji od jednostavnog zaustavljanja jer opušta, potiče cirkulaciju krvi i oksigenira mišiće.
“Skloni tlu, savijte laktove, držeći dlanove na podu. Izdišući, ispružite laktove dok se trupom odgurujete unatrag, kao da se želite udaljiti od tla. Pokušajte izravnati lopatice, podignite prsnu kost, uvijek gledajući ravno ispred sebe. Pokušavajući održati donji dio leđa opuštenim, malo podignite bedra i zdjelicu od tla "predlaže učitelj joge. "Da biste postigli idealan položaj, morate stegnuti stražnjicu, pazeći da vrat ne stisnete unatrag. Držite položaj za minimalno 20, a maksimalno 40 sekundi».
ČEMU JE TO Urdhva Mukha Svanasana, ili naopaka poza psa, pomaže opustiti se nakon vrlo zamornih aktivnosti. Osim toga, otvara prsa (omogućujući vam da maksimalno iskoristite kapacitet pluća i brže se oporavljate ako ostanete bez daha), tonizira leđne mišiće i stražnjicu, koji se mogu skupiti u intenzivnom treningu, te osigurava istezanje ramena i ruke, naglašeni tijekom plivanja.
KADA TO ČINITI Nakon treninga, barem nekoliko puta.
»Supine s ispruženim nogama. Izdišući, savijte desno koljeno i, držeći rukama stražnji dio bedra, povucite nogu prema trupu, ostavljajući drugu čvrsto na podu. Prođite dugačku oko stopala traka od tkanine da ćete se čvrsto držati za krajeve (na fotografiji položaj bez trake). Ispružite nogu, nogom čekića, prema gore, izdišući ", objašnjava Lucia Nirmala Schmidt. „Ako ostanete mekani i nikad niste ugovoreni, držite se položaja 2 minute. Savijte koljeno, uklonite traku, a zatim izvedite s druge strane ".
ČEMU JE TO Supta Padangusthasana isteže one mišiće koji najviše rade na biciklu (bedra i listovi prije svega) i dobra je za leđa, koja su često, okrećući pedale, prisiljena u neprirodan položaj i skupljaju se posebno u lumbalnom području. Ova asana također ublažava umor u koljenu.
KADA TO ČINITI Nakon svake vožnje barem pola sata, pogotovo ako vozite brdski biciklizam, što posebno opterećuje leđa. Ponovite 2 do 4 puta na svakoj nozi dok se ne osjetite opušteno.
