Tamo gubitak težine, kao i sa kardio-fitness vježbe, možete pokušati izravnati strening snage mišića. Tijelo zapravo troši više energije kako bi održalo mišiće aktivnima i izgradilo ih, a to omogućuje povećati metabolizam u mirovanju i od sagorijevati kalorije čak i kad ne vježbate.
Kako bi vježbe s opterećenjima bile dinamičnije i intenzivnije u programu, bogovi su izabrani za svaku mišićnu skupinu superset. Svaka se vježba stoga sastoji od izvođenja 2 različita pokreta.
The kombinirane vježbe moraju se izvoditi bez pauza. Ovisno o vašoj razini obuke, napravite dna minimalno 10 do maksimalno 30 ponavljanja. Na kraju superseta odmorite se 30-40 sekundi i ponovite slijed još 2-3 puta.
Koji su vam alati potrebni
Da biste izveli vježbe koje mi predlažemo trebate utezi za vježbanje, lopta, kettlebell, klupa, mrena. Želite dodati vanjsko opterećenje svom treningu kod kuće, ali ih nemate fitnes oprema? Pomoću "uradi sam" možete pretvoriti predmete kuće u alati za vježbanje.
- Utezi za vježbanje - Možete zamijeniti utezi za vježbanje s bocama vode, tavama s dugim rukovanjem, knjigama, staklenkama ili spremnicima za vodu.
- Lopta - Možete zamijeniti lopta sa preklopljenim jastukom ili ručnikom.
- Kettlebell - Možete zamijeniti kettlebell s dobro zatvorenim omotom vode i s čvrstom ručkom, s vrećicom s bocama vode ili knjigama unutra, kantom s raznim materijalima unutra.
- Klupa - Možete zamijeniti klupa sa stolicom, policama ili kaučem.
- Šipka - Možete zamijeniti mrena drškom metle, ako želite utovariti, stavite veliku vreću u sredinu ili zakačite dvije vrećice sa strane. Također možete koristiti ruksak s teretima koji ćete zadržati.
Vježbe s utezima za noge
Čučnjevi + mrtvi liftovi - upotrijebite teret za držanje u obje ruke (kotlić, bučica, spremnik za vodu, paket vode ili kanta). Unesite teret u središte nogu, a pete držite šire od kukova. Savijte noge i čučnite. Leđa držite uspravno dok savijate noge i ne prelazite koljenima preko nožnih prstiju. Ispružite noge i polako se savijte prema naprijed dok vam trup ne bude paralelan s podom, držite noge lagano savijene i težinu usmjerite prema podu. Vratite se uspravnih leđa i ponovite čučanj.
4 povišena ispadanja nogu na stolici ili polici + 4 pulsna čučnja - dovedite se u iskorak s desnom nogom straga. Stavite desno stopalo na policu s koljenom savijenim za 90 stupnjeva. Dovedite koljeno lijeve noge iznad gležnja. U desnu ruku uzmite fitnes bučicu ili napravite „uradi sam“ teret (spremnik, boca, kanta) i izvedite 4 iskakanja. Vratite desnu nogu na tlo, zauzmite položaj čučnja i izvedite 4 mala impulsa.
Vježbe s utezima za stražnjicu
Udarac savijenom nogom + Udarac prekriženom nogom - ustanite na sve četiri, stisnite jastuk iza desnog koljena. Podignite savijenu nogu prema gore i vratite se prema dolje ne dodirujući pod koljenom. Ponovite 10-20 puta. Podignite nogu prema gore i prekrižite koljeno iza lijeve natkoljenice te se vratite gore. Ponovite s lijevom nogom.
Stražnji udarac + bočni iskorak - dovedena na noge s rukama okomitim na pod. Možete koristiti bučice, uradi sam teret ili čak ruksak s malo težine u sebi. Napravite zamah unatrag desnom nogom koja ostaje ravna, a zatim odmah otvorite desnu nogu u stranu i navalite bez prelaska preko prsta koljenom. Ponovite s lijevom nogom.
Zamah jednom rukom - gurnite gluteus unazad i savijte koljena. Stavite teg između nogu. Gledajte ravno i ostanite ravno natrag. Zamahnite težinom između nogu. Ponovite s drugom rukom.
Vježbe s utezima za vanjsku stranu bedara
Zamahnuta noga ispružena sa strane + otvori i preklopljeno zatvaranje nogu - dovedite se do desnog kuka, ispružite lijevu nogu i nosite teret na bedru. Držite uteg mirno rukom. Napravite 10-20 skokova prema gore i odmah nakon toga stisnite jastuk iza koljena i izvršite otvaranje i zatvaranje nogu 10-20 puta. Ponovite s druge strane.
10 krugova u smjeru suprotnom od kazaljke na satu + 10 kružnica u satu - nošen rukama naslonjenim na sjedalo stolice. Stavite jastuk iza koljena i napravite 10 krugova na butinama u smjeru kazaljke na satu i 10 u smjeru suprotnom od kazaljke na satu. Ponovite na drugoj nozi.
Vježbe s utezima za stražnjicu i unutarnju stranu bedara
Prednji Sumo čučanj + potpetice gore-dolje - dovedite se u uspravan položaj s nogama otvorenim u istoj širini kao i ramena i rotirajte nožne prste prema van. Postavite šipku ili štap ispred ramena. Prekrižite ruke i prenesite ruke preko šipke s rukama paralelnim s podom. Držite leđa uspravna, savijte koljena i spustite bedra paralelno s podom. Ostanite otvorenih koljena i spuštajte se dok ne dođete do najniže točke, a zatim se popnite gore. Ponovite 10-20 puta. Ostanite u sumo čučećem položaju savijenih koljena i podignite pete gore-dolje 10-20 puta.
Most bez gluteta 1 noga + most sa gluteunom 2 noge - lezite na trbuhu, preklopite noge i stavite jastuk između koljena. Stavite ruke uz tijelo dlanovima prema dolje i podignite bokove i kukove s ramena. Podignite desnu nogu bez gubitka jastuka između koljena i napravite male zdjelice prema gore i dolje. Ponovite s lijevom nogom 10-20 puta. Zatim izvedite most s dvije noge 10-20 puta, uvijek bez gubitka jastuka između koljena.
Vježbe s utezima za telad
Stojeće podizanje pete + puls - u stojećem položaju držite uteg ili štap i stavite ga na gornji dio leđa. Stavite vrhove svake noge na knjige. Stanite na nožne prste što je više moguće, ostanite mirni nekoliko sekundi i polako se vratite u početni položaj. Ponovite 10-20 puta, a zatim ostanite na prstima, a zatim 10-30 puta napravite male pulsa prema gore.
Podizanje pete s jednim sjedištem + Dvostruko podizanje - sjednite i stavite teret na desno bedro. Držite uteg mirno rukama i podignite petu gore-dolje ne dodirujući pod. Ponovite s lijevom nogom. Nakon vježbe za svaku nogu stavite teret na obje natkoljenice i stanite na nožne prste što je više moguće. Ostanite nepomični nekoliko sekundi i polako se vratite u početni položaj. Sve ponovite 10-30 puta.
Vježbe s utezima za ruke
Uvijanje bučica + produženje tricepsa - ustanite i rukama držite dvije bučice, dvije boce, posude ili staklenke s dugim ručkama. Ostanite uspravnog tijela i povucite bučice prema ramenima okrećući dlanove malo prema van i polako se vratite u početni položaj. Ponovite 10-20 puta. Lagano se nagnite prema naprijed, približite ruke bokovima rukama okrenutim prema bedrima, a ruke ispružite iza leđa, a zatim ih vratite bokovima. Ponovite 10-20 puta.
Vježbe s utezima na prsima
Protežu se na vrhu + otvori sa strane - nošeni na trbuhu, u rukama držite limenku ili paket vode, bučice, boce, tave, uteg ili dršku metle s teretom sa strane. Gurajte teret prema gore dok vam ruke ne budu ispravljene. Napravite 10-20 ponavljanja. Uhvatite po dva tereta u nosaču ruku s lagano savijenim laktovima i spustite ruke u bočne strane, a zatim podignite ruke iznad prsa. Ponovite 10-20 puta.
Vježbe s utezima za lats
Dvored + jedan red - ustanite i savijte koljena, spustite trup prema naprijed i gurnite stražnjicu što je više moguće. Uhvatite teret tereta za dršku ili metlu i približite je torzu. Napravite 10-20 ponavljanja. Ostanite savijeni naprijed s trupom, uzmite teret u desnu ruku, ispružite ruku i držite dlan prema bedru. Povucite bučicu sa strane trbuha, a zatim spustite leđa prema bedru. Ponovite s drugom rukom.
Vježbe s utezima na ramenu
Bočna povišenja + gornje preše - uzmite bučice ili napravite „uradi sam“ teret u svaku ruku, stanite s nogama u širini ramena i laktima blago savijenim. Podignite ruke u bočne strane dok ne budu u visini ramena i vratite se u početni položaj. Napravite 10-20 ponavljanja. Stanite uspravno, savijte ruke i podignite ih do razine ramena tako da su podlaktice okomite na pod. Ispravite ruke ravno prema gore, a zatim se vratite u početni položaj. Ponovite 10-20 puta.
Vježbe s utezima na trbuhu
Krckanje bicikla + ravne noge - lezite trbuhom gore i stavite teret u ruke (bučicu ili uradi sam predmet). Podignite glavu i simulirajte pokret pedala. Napravite 10-20 ponavljanja. Glavu spustite na pod, ostanite ispruženih nogu i polako podignite noge prema stropu i vratite se na pod bez dodirivanja tla.
Leptir noge krckaju + ruski twist - ležite ravno na trbuhu, u rukama držite teret ili jastuk. Spojite tabane i pustite da vam koljena padnu u stranu. Podignite torzo da dodirnete stopala i polako vratite trup na pod. Ponovite 10-20 puta. Sjednite savijenih nogu, podignite noge od poda i rotirajte trup udesno i ulijevo, a u rukama uvijek držite teret ili jastuk. Ponovite 10-20 puta.
Zapamtite, prije početka vježbi uvijek posvetite nekoliko minuta grijanje i završi sesiju sa vježbe istezanja.
VIDI TAKOĐER
Vodič za utege za one koji nikada nisu trenirali u teretani
