Vježbe za toniranje ruku

Ravan trbuh, tanke noge, čvrste stražnjice. A ruke? Često zaboravljeni, pate od sjedilačkog načina života i loših navika. Zato ih tonirajte

Da biste bili savršeni na dotjerivanje kostima, svakako ne smijemo zaboravitioružje. Potonji su, zapravo, među prvim "žrtvama" sileozbiljnost i ne samo. Na rukama se također nakupljajumast, zadržavanje vodei nedostatak ton.

Pa što učiniti? Prvi potez je precizno lociranjevrsta nesavršenostiboriti se. Ako su prisutne rukenakupine masti, morate započeti jedanniskokalorična dijetai zdrava. Među najboljim namirnicama nalazimoCjelovite žitarice,nemasne bjelančevine bijelog mesa i ribe, tjpovrće.

Ako je, pak, problem zadržavanje vode(zloglasne "rupe" na koži akora od narandže), preporučljivo je drastično smanjiti potrošnjunatrij (ne soli, konzervirana hrana, suhomesnati proizvodi, sirevi), povećavajući unosisušivanje hrane i vode.

Napokon, za sve njih potrebno je postaviti afitness programad hoc. Najbolji način za osvajanjevitke ruke, tonirano i suženo odgovara prvomaerobni sport(trčanje, hodanje, plivanje, tenis) a vježbe toniranja, sa i bezutezi, koja se izvodi barem kod kućetri puta tjedno. Svi ovdje predloženi pokreti moraju se ponoviti12 puta, za tri serije.

Sklekovi na rukama

Među vježbama a slobodno tijelonajbolje za toniranje ruku, bez utega, nalazimo isklekovi. Pogrešno nazvansklekovi, ovi sklekovi mogu imati različite vrste izvođenja, modulirajućistupanj težine ovisno o razini osobne obuke, dobi i drugim varijablama (na primjer, umor odcervikalno područjeili lumbalni).

Klasicisklekoviprovode se azemljište, podižući ruke i držećiostatak tijela "na osi", odnosno crtanje silazne linije cijelim tijelom, od glave do pete. Da biste ograničiliintenzitet vježbanja, možete ustati držeći se za laktove nasloniti se na zemlju, do a ustatiili na fitball. Ili, izvedite sklekodmarajte se na koljenima ili takođerstajati, protivzid.

Sklekovi na zemlji na rukamaoni također imaju prednost što su a 360 vrhunska vježba°. Zapravo, dok se tonuste bicepsjetriceps, također učvrstite područje jezgra (trbušnjaci), dojke i jazadnjica.

Dizanje utega

Thevježbe za bicepsmože se izvoditiugodno kod kuće, čak i svaki dan ujutro čim se probudite. Za ovu vrstutonirajući trening, treba dva male težine(opterećenje ovisi o stupnju osobnog treninga) ilidvaboce vode(napunjeno vodom ili pijeskom).

Izvršenje: stoji, noge su malo razmaknute i savijene, stisak utezi. Držeći ruke pored sebe, prvo savijte lijevi lakat, podižući podlakticu prema ramenu, a zatim se vratite u početni položaj.

Zatim prelazimo na drugu ruku.

Ako želite, možete ih natjerati da radealternativnoili obje ruke istovremeno. Ili, opet, izvedite vježbu sa sesija. Važno je držati laktove blizu bokova i križaravno natrag, beztheZakrivite zdjelicu i bez podizanja ili zatvaranjaramena.

Lateralna povišenja

Uvijek s imale težine(ili s većim opterećenjem ako ste obučeni), oni se mogu izvoditi učinkovita bočna podizanja.

Izvršenje:stajati, s nogama malo razdvojeni i savijena, paralelna stopala. Oni se dižu obje ruke bočno, koji se moraju držati zategnutima, dopirući dovisina ramena, a zatim se vratite u početni položaj.

Tijekom pokretanjabočna povišenja, izvrsnovježbe za ramena, izuzetno je važno održavati gaispravno držanjekako bi se izbjegle vrlo bolne kontrakture. Ramena morajuostani nisko a vrat se nikada nije "udubio". Uz to se mora održavati i zdjelicau osi, Uz 'trbuh dobro kontraktiran (idealno da se pupak i križ "dodirnu").

Za manje uvježbane

Za one koji više voleslađi trening, ali ipak učinkovit, možete izvoditi izvrsne vježbetoniranje čak i na zemlji. Potrebna je samo jednapodloga za jogu ili kondicija i dva mala utega (0,5-1 kg). Počevši odlezi na trbuhu, savijenih nogu i kost kuka čvrsto pričvršćen za tlo (bez stvaranja "rupe" između zdjelice i strunjače),utezii noseruke gore, ispred prsa.

Odavde se mogu izvoditidvije vrste pokreta. Zapravo se mogu otvoritiruke bočno bez dodirivanja tla i zatim vraćanja u početni položaj. Ili ih možete ponijetiobje rukeujedinjeniza glave(uvijek bez dodirivanja tla), a zatim se uvijek vratite na početnu točku.

Pazi sedržanje: leramenamoraju se uvijek dobro držati prostirke, napor se zapravo mora odnositi samo namišići ruku.