Lopta od lijevanog željeza koju sada vidite u svim teretanama savršena je za cjelovit trening. Od ovog će ga tjedna naš novinar koristiti za toniranje za mjesec dana. Odradite vježbe s njom. I nastavite nas pratiti kako ne biste propustili sljedeće epizode
Do prije nekoliko mjeseci čuo sam za kettlebell samo od nekog prijatelja iz teretane koji ga je koristio na treningu. Činilo se da je svjetlosnim godinama daleko od mojih mogućnosti. Tada sam zgrabila najmanju, tešku 4 kg, i gotovo sam odmah znala da si mogu priuštiti više.
«To je alat koji možete modulirati prema svojoj pripremi. Što ste bolji, to se više kilograma udebljavate. Ovim alatom poboljšavate ravnotežu i koordinaciju, jačate mišiće i aerobni kapacitet. A možete raditi vježbe koje pokreću svaki dio tijela s različitim stupnjevima poteškoća »objasnila je (i uvjerila) Sara Ventura, vlasnica i trenerica CrossFit Navigli, specijalizirana za personalizirane treninge (crossfitnavigli.com).
Prvo što sam naučio je da kettlebell čini da cijelo tijelo surađuje. Ima ručku koja vam omogućuje izvođenje vježbi zamaha i zamaha. To su dinamični pokreti koji istovremeno uključuju trbušne mišiće, stražnjicu i unutarnju stranu bedara jer iskorištavaju potisak nogu i zdjelice. Da bi stabilizirali težište tijela, mišići rade dvostruko više, a to je i prednost za dah. S bučicama, s druge strane, vježbe su statičnije i izazivaju pojedine zone, na temelju pokreta koji radite.
Kettlebell, pitanje ravnoteže
Poteškoća nije, kako sam mislio, u težini alata, već u kontroli takozvane jezgre, težišta tijela koje uključuje trbušne mišiće i stražnjicu, a ključna je za točno izvođenje svake vježbe. Inače imate tendenciju da savijate leđa.
Ali ako tijekom izvođenja vježbe obratite pažnju na istezanje kukova, stezanje stražnjice i povlačenje trbuha, nećete imati problema s leđima. Kad sam, nakon početnih prepreka, počeo pravilno izvoditi impulsne vježbe, primijetio sam da, potpomognuto potiskom zdjelice, čini se da alat manje teži.
1 - Kettlebell twist
Sjedeći na tlu, savijenih nogu, držite kettle sa strane drške i prinesite je prsima. Podignite stopala nekoliko centimetara od tla, uvijte trup u jednu stranu, dodirnite pod alatom, a zatim ga ispružite frontalno ne gledajući prema dolje. Napokon, vrativši se u središte i, još uvijek podignutih nogu, zakrenite na suprotnu stranu. Tijekom vježbe važno je držati trbušne mišiće i stražnjicu povučenima, a prsa van.
2 - Ruski sjedi
Na tlu, ležeći, uspravnih i raširenih nogu, držite kotlić na bočnim stranama drške i podignite ga s lica s rukama ravno. Gurnite zdjelicu prema gore, skinite leđa s tla i podignite torzo i naći ćete se s alatom iznad glave. Ne zatvarajte ramena, držite leđa uspravna i skupljajte trbušnjake. Zatim započinje spuštanje da bi se polaganim i preciznim pokretom vratio na zemlju. Neka se slabinsko područje prilijepi za pod i postupno odmotajte leđa do najvišeg dijela, držeći alat uvijek iznad glave.
Pogledajte i drugevježbe s kettlebellom
