Avere i muscoli posteriori della coscia forti e potenti aiuta a migliorare l'aspetto del gluteo, render harmonize your game and you enable me to compiere sportsive pokrete i gesti quotidiani u fluidnijem i s manje fatica modu.
Ecco perchè il tuo alienamento deve mirare anche ad includere esercizi per sviluppare i muscoli posteriori della coscia.
Perché devi allenare i muscoli posteriori della coscia
Allenare i muscoli posteriori della coscia ti consentirà di jump più in alto, correre più veloce, sustainre carichi maggiori, avere più potenza ed explosività. Potrai compiere pokreti più mirati sulla forza, l'equilibrio e migliorare la resistenza.
Quali funzioni hanno i muscoli posteriori della coscia
I stražnje mišiće koscije čine 3 mišića: bicipite femorale, semitendinosus i semimembranosus. Hanno il compito di flettere e di piegare il ginocchio, agiscono sull'articolazione dell'anca e del ginocchio; Sono coinvolti nell'estensione dell'anca, quindi spingono i fianchi e il bacino in avanti. Lavorano u sinergiji s i quadricipiti, perché entrambi ci permettono di estendere l’anca e il ginocchio.
I muscoli posteriori della coscia temeljni su za compiere toliko dnevnih radnji, za svolgere attività fitness and sportive, come ad esempio per alzarsi dalla sedia e mettersi completamente dritti, fare degli squat, dei s alti, degli sprint ecc..
Esercizi per la parte posteriore della coscia
Se vuoi sviluppare i muscoli posteriori delle cosce ecco 7 esercizi que puoi combinare nel tuo allenamento per le gambe.
1. Stacco da terra sa škampima
Stai in piedi con i piedi uniti, tieni il peso davanti alla coscia sinistra, il braccio esteso e le mani con i palmi rotati verso la prawn. Pega little il ginocchio sinistro entre ti pieghi in avanti dai fianchi. Ispružio sam škampe na desnu stranu noge, točno između tebe i mene, prislonio se na pločnik. Ustanite u početni položaj i ponovite. Mijenjajte cijelo vrijeme da biste vidjeli kompletan niz. Serija Esegui 3 daje 6 do 8 ripetizioni po škampu.
Per una versione più semplice puoi tenere la prawn right a terra, solleva il tallone e tieni il ginocchio little piegato. Mogu upotrijebiti jedan peso ili 2 pesi tra le mani.
2. Potisak kukom šipkom ili upravljačem
Siediti a terra, con le scapole contro una panca, i piedi appoggiati sul pavement, alla larghezza delle spalle, le ginocchia piegate. Postavite bilanciere ili dei manubri na prednji dio fianchija.Imam šipku s ručkom koja ga stabilizira. Stringi i glutei per sollevare i fianchi da terra e solleva la barra da terra. Kada šije i poprsje je u liniji papige, oduzima bilo koju sekundu i može okrenuti abbassare i fianchi bez dodirivanja zemlje. Esegui 3 serije od 8 do 10.
3. Bugarski split
Afferra saldamente i pesi tra le mani e attiva il core e le scapole. Postavite ovratnik stopala iza njega i pričvrstite ga na pancu ili šljunak. Ostavite kozice in avanti s il ginocchio sopra il tallone. Narežite škampe s lijeve strane na tanke ploške tako da formiraju kut od 90 stupnjeva. Oduzmite s schiena dritta i nemojte premašiti dita dei piedi s ginocchio sinistro, tieni il ginocchio sopra la caviglia durante l’affondo. Oduzmite bilo koju sekundu na dnu i angažirajte gluteus i jezgru te se polako smijte bez potpunog rastezanja davanti shrimp i staccare the stinco dal divano. Ispod 3 serije od 8 do 15 ripetizioni po škampu.
4. Klizač za savijanje nogu s Fitballom
Sdraiati sulla schiena con i piedi appoggiati a terra e tienili alla larghezza delle spalle. Namjestite stražnji dio tallonija na svoje dužne stracci ili svoju fit loptu. String svoju jezgru. Solleva le anche e il sedere. Sada povucite indietro i talloni il più possibile verso il sedere. Oduzmite bilo koju sekundu, quindi allontana polako i talloni dal sedere and distendi le ginocchia in modo che le gambe siano dritte. Serija Fai 3 daje 10 do 12.
5. Stacco da terra
Con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle e le braccia appena fuori dalle gambe, spingi indietro i fianchi il più possibile, quindi piega il ginocchio abbastanza da raggiungere la sbarra o i manubri con le mani. Tieni il core stretto e la colonna vertebrale il più alta possibile, solleva la barra da terra standing in piedi e riporta i fianchi in posizione eretta. Abbassa polako pali šipku na zemlju, spingendo indietro i fianchi.Esegui 3 serije od 8 do 10 ponavljanja
6. Alzata corpo pieno daje ripiano s 1 škampom
Siediti su una sedia o un ripiano di media altezza. Solleva il piede destro da terra e alzati e siediti senza poggiare per terra il piede. Ponovite s drugim škampima. Serija Esegui 3 daje 8 do 10 ripetizioni po jednoj kozici.
7. Ponte glutei sa sollevatom od kozica
Sdraiati sulla schiena con i piedi appoggiati a terra alla larghezza delle spalle, le gambe piegate a 90 gradi. Spingi i talloni na tlo i nose poprsje i račiće pravo u zrak. Stringi i glutei i oduzmite 2 sekunde, okrenite giù bez dodirivanja tla gluteusima i ponovite. Serija Fai 3 daje 10 do 15 ponavljanja za ogni kozice u alternativnom načinu. Ako ćete pojačati vježbu, postavite upravljač na obalu koja ostaje na tlu.
Ricordati di effettuare un breve riscaldamento prima di svolgere gli esercizi muscolari.
