Kada počnete razmišljati o ideji punjenja kuće, posebno o blokiranju, konvencija je da je za farlo al meglio neophodno imati brojne pratioce i strojeve. Ovo, tu je trošak nabave i eventuale prostora potrebnog za riporli, può fare da forte deterrente e convincere i più to desistere dal progetto. Tuttavia, non molti sanno che è possibile allenare all to body with a single instrument: volan.
Lako se ponavlja u drugom poslu posvećenom articoli fitnessa, čak i ako ovaj instrument nije posađen, iznimno je izdržljiv i ako se može koristiti na tisuće. Inoltre, è economico, di piccole dimenzija i može se lako riposto u armadio ili vaš scaffale.
I manubri esistono di vari pesi, da scegliere temeljeno na vlastitom lifello di allenamento. Ako ste početnik i ne koristite ga, odlučite se za one koji su leggeri, gdje ćete izbjeći neuspjeh u nesreći ili ozljedi koristeći jedan pretjerani za svoju pripremu.
Ecco quindi alcuni esercizi utilizzi da compiere per allenare tutto il corpo in modo creativo ma funzionale koristeći samo jedan upravljač. Per omnuno di essi completa quattro serie, restando un minuto trai i varios esercizi, prima di passare a quel successivo.
Čučnjevi u ritmu
- Inizia da una posizione eretta, con i piedi alla distancia delle anche.
- Držite ručku u jednoj ruci, držeći ruku pod kutom od 90 stupnjeva okrenutu prema vama.
- Spingi i indietro fianchi broje tri sekunde i produbljuju se u tipičnom položaju čučnja. Assicurati che i talloni siano piatti sul pavimento e che le ginocchia siano aligne con le dita dei piedi.
- Fermati nakratko u ovom položaju i ostavljen sam do kraja putovanja.
- Rimani ferma per un secondo, quindi ascendi di nuovo verso il basso.
- Infine, podignite se i vratite u početni položaj
Fai 10 ponavljanja.
Questo esercizio sfrutta una mezza ripetizione in più per ridurre lo slancio e l'energia kinetica, while raddoppia lo sforzo dei quadricipiti.
Strappo s jednoručnim upravljačem
- Pozicionirati na nogama, s kolcem na dužini špaleta i jednom rukom uhvatiti ručku, dovesti kolac u visinu ginocchia.
- Neka schiena piatta, ginocchia malo piegate i jezgra u napetosti.
- Koristeći gambe da vam da vreteno, podignite upravljač iznad glave u jednom colpou, perući rublje i mišiće braccia i assicurandoti che il peso non si allontani dal corpo ma si mantenga in linea retta.
- Pega malo ginocchia i assicurati che il carico je točno iznad glave.
- Abbassa polako fino kontrolira kretanje upravljača do razine spalle, tako da jednim colpoom vraća težinu u početni položaj.
Fai 8 ponavljanja po braccio.
Ovaj pokret poboljšava koordinaciju, izravnava brzokontrastna mišićna vlakna, pojačava metaboličku potražnju i pogoduje dimagrimentu.
Pojačani red s jednim bračom
- Osvijetli sjedalo i smjesti ga desno od sebe.
- Appoggia la tipa di un piede de sulla seduta e allungati manteniendo il corpo in linea.
- Scegli un braccio di lavoro e aferra il manubrio, tenendo il braccio allungato verso terra.
- Porta indietro il braccio con il manubrio, manteniendo la schiena rigid e sinza inarla.
Fai 12 ponavljanja po braccio.
Pressa daje pločnik jednom bracciou
- Sdraiati sulla schiena, tenendo le scapole blago portretiran.
- Appoggia i piedi sul pavemento, sei particolarmente allenata, sollevali e tienili alzati da terra con le ginocchia piegate a 90 gradi.
- Držite upravljač jednom rukom i počnite ga nositi preko ramena potpuno ravnom rukom.
- Abbassa se polako uteže uz prsa, s rukom koja tvori kut od 45 stupnjeva.
- Lascia che i tricipiti tocchino il pavemento, quindi espira entre fai tornare il manubrio verso l' alto.
Fai 12 ponavljanja po braccio.
Le distensioni su su pavement sono un' alternativa sicura alle distensioni su panca perché il terreno impedisce al gummio di spostarsi ditro al corpo. Time se izbjegavaju nesreće i bol u toplicama.
Nasjeckajte corpo cavo
- Sdraiati u ležećem položaju, s braccia allungate okomito iznad glave, naslonjen na kolnik i držeći upravljač s mrežom.
- Držeći ga na suhom, podignite fini gambe na sofit i istovremeno na braču.
- Poi abbassale il più possibile zadržavajući donji dio schiena piatta.
- Allo stesso tempo polako izvesti braccia preko glave, koristeći cijeli raspon pokreta špaleta.
Fai 10 ponavljanja.
Foot-Over
- Appoggia il manubrio sul pavement e siediti dietro di esso con le gambe dritte, en modo che il manubrio sia in linea con le caviglie. Snagom usmjerite stopalo prema upravljaču i fletti i quadricipiti, održavajući uspravno držanje.
- Koristeći addominali, fianchi i quadricipiti, otkotrljajte igru ravno na upravljaču i doskočite na drugu stranu, dodirujući pločnik s i tallonijem.
- Vratite se u početni položaj i ponovite slijed pokreta.
Fai 12 ponavljanja po strani.
Ako nisam posebno oduševljen appoggia le mani sul pavement accanto alle cosce para evitar di inclinarti troppo all'indietro.
